Über den größten Teil der Menschheitsgeschichte lebten Menschen im Wechsel von Tag und Nacht. Helligkeit bedeutete Aktivität, Dunkelheit hingegen Rückzug und Regeneration. Viele biologische Vorgänge in unserem Körper sind bis heute auf diesen Wechsel abgestimmt.

In den vergangenen News habe ich bereits darüber gesprochen, wie wichtig nicht nur die Menge des Lichts ist, sondern vor allem auch der richtige Zeitpunkt. Denn unser Körper braucht etwas, das in unserem Alltag schnell verloren geht: einen verlässlichen Rhythmus.

Diesen Rhythmus gibt unsere innere Uhr vor und genau diese innere Uhr können wir im Alltag unterstützen.

Das ist auch ein zentrales Thema, an dem ich gemeinsam mit Patienten in meiner Praxis arbeite, wenn sie mit Beschwerden wie Schlafstörungen, Erschöpfung oder Konzentrationsproblemen kommen. Bei solchen Symptomen kann unter anderem auch eine gestörte Regulation von Schlaf, Stress und Tagesrhythmus eine Rolle spielen.

Ein besonders einfacher (und noch dazu kostenloser) Ansatzpunkt ist die Lichthygiene. Man muss dafür nicht sein ganzes Leben umstellen. Gerade beim Licht reichen oft schon einfache Veränderungen.

Am Morgen braucht der Körper ein möglichst klares Signal, dass der Tag beginnt. Tageslicht gehört zu den stärksten Taktgebern unserer inneren Uhr. Deshalb ist es sinnvoll, nach dem Aufstehen möglichst bald nach draußen zu gehen. Oft reicht schon ein kurzer Spaziergang, der Weg zur Arbeit oder ein Frühstück im Freien. Und ja: Das funktioniert auch auf dem Balkon bei 15 Grad – wie heute Morgen hier in Düsseldorf an einem trüben Septembermorgen. Selbst an bewölkten Tagen ist es draußen in der Regel deutlich heller als in Innenräumen.

Wer viele Stunden im Büro oder zu Hause verbringt, kann zusätzlich kleine „Lichtpausen“ in den Tag einbauen: ein paar Minuten vor die Tür gehen oder die Mittagspause für einen kurzen Spaziergang nutzen. Das klingt banal, ist für unsere innere Uhr aber alles andere als bedeutungslos.

Während Licht am Morgen aktivierend wirkt und unserer inneren Uhr Orientierung gibt, braucht der Körper am Abend zunehmend das Gegenteil. Mit zunehmender Dunkelheit beginnt der Organismus, sich auf die biologische Nacht vorzubereiten. Dabei steigt unter anderem die körpereigene Melatoninkonzentration an.

Melatonin ist ein Hormon, das wesentlich an der zeitlichen Steuerung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt ist.

Sehr helles Licht am späten Abend kann dieses natürliche Signal abschwächen oder zeitlich verschieben. Deshalb empfehle ich häufig, bereits etwa zwei Stunden vor dem (möglichst regelmäßigem) Schlafengehen die Umgebung ruhiger und dunkler zu gestalten.

Statt heller Deckenbeleuchtung eher gedämpftes Licht oder Kerzen. Auch die Bildschirmhelligkeit sollte reduziert werden. Am Smartphone oder Computer kann zusätzlich ein wärmerer Nachtmodus sinnvoll sein.

Während des Schlafs sollte das Schlafzimmer möglichst dunkel und angenehm kühl sein. Ich selbst verwende seit vielen Jahren eine Schlafmaske und schlafe damit subjektiv deutlich besser.

Wer nachts aufstehen muss, kann zudem statt einer hellen Raumbeleuchtung ein schwaches Orientierungslicht verwenden. So bekommt der Körper nicht mitten in der Nacht plötzlich ein starkes „Tagessignal“.

Am Ende ist die Grundidee erstaunlich einfach: Den Rhythmus wiederherstellen, indem wir dem Körper wieder klarer zeigen, wann Tag ist und wann Nacht.