Forum: Bluttuning - Frage zum Testosteron und Prolaktin
Habe gestern meine Werte für Testosteron und Prolaktin erhalten. Diese sind folgende:
Prolaktin 13,1 ng/dl
Testosteron 173 ng/dl
Das Prolaktin (kann mir jemand sagen, was dies ist?) scheint im Normalbereich zu sein (4 - 15,2 ng/dl).
Das Testosteron jedoch ist weit unter dem Normalwert (250 - 840 ng/dl)
Was kann ich außer Sport tun, um meine Testosteronwerte zu erhöhen?
Hi Panos.
Für mehr Testosteron:
* Streßfreier(er) Lebensstil* Krafttraining, schwere Gewichte; z.B. Bankrücken, Kabelrudern, Kniebeugen mit Langhantel, Liegestütz & Klimmzüge (evtl. mit Zusatzgewicht); 3 Sätze á 8-12 Wiederholungen mit 80-95% 1RM
* HIIT, z.B. Sprints, Tabate o.Ä.
* ausreichend Zink, Magnesium, Vitamin D, Fette, Eiweiß
* Sex
* geriger Körperfett-Anteil
* kein langfristiges, exzessives Ausdauertraining
(* angeblich steigert auch das sehen von Action-Filmen den Testosteron-Spiegel)
LG,
Thorsten
Hi Panos,
um Thorsten noch zu ergänzen: Vitamin A und Power Posing, also eine selbstbewusste, dominante Körpersprache:
und 80 bis 95% des 1RM entspricht i.A. 5 bis 8 WH- und das ist auch der ideale Bereich für Maximalkraft und Testosteron.
Zu Thorsten´s Auflistung in Sachen Testosteronsteigerung möchte ich im Zusammenhang mit Sex ergänzen, dass Sex zwar gut ist, Ejakulation aber schlecht. Ja, ich weiß, das ist für uns Männer ganz schwer zu trennen :-).
Nach einer Ejakulation kommt es beim Mann zu einem sprunghaften Anstieg der Prolaktinausschüttung. Prolaktin ist gewissermaßen ein "Gegenspieler" zum Testosteron. Das Prolaktin ist angeblich auch das, was uns nach dem Sex (genauer: nach der Ejakulation) schläfrig macht.
Dein Prolaktinwert, Panos, ist eher hoch, aber keinesfalls krankhaft hoch, sodass Du gröbere Proleme mit der Hypophyse (Tumor oder ähnliches) wohl ausschließen kannst, der Testosteronwert ist dann erwartungsgemäß eher niedrig. Wäre ich Dein Arzt, würde ich Dir jetzt tief in die Augen schauen und Dich fragen, wie Du es in Sachen Sex (insbesondere in Sachen Ejakulationshäufigkeit) hältst ;-). Ohne jetzt zu sehr ins Detail gehen zu wollen,... aber ich hatte mir auf diese Art vor Jahren ebenfalls meinen Testosteronspiegel ruiniert bzw. unnötig reduziert. Ist aber, wie immer, eine individuelle Nutzwert-Frage. Es gilt, zwei konkurrierende "Genüsse" gegeneinander abzuwägen.
Übrigens: just heute ein interessanter Blog-Beitrag bei Dave Asprey (bulletproofexec.com) genau zu diesem Thema.
Hallo Panos,
Prolaktin hat beim Mann normalerweise eine untergeordnete Rolle, bei der Frau regelt es die Produktion der Milch in den Brustdrüsen. Kurioserweise gibt es auch Männer die anslässlich einer Vaterschaft kleine Mengen von Milch entwickeln. Hohe Prolaktinwerte beim Mann können z.B auf eine Hodenfunktionsstörung hinweisen.
Hast du denn auch deine Schilddrüsenwerte bestimmen lassen ? Falls die im Keller sind wird es mit dem Steigern von Testo problematisch.
- Alkohol vermeiden
- Übergewicht abbauen, Übergewicht fördert die Aromatase und damit die Umwandlung von Testo in Östradiol.
- Als Zusatz kanns due jeden Tag 1/4 Liter Granatapfelsaft trinken.
Liebe Grüße,
Euch allen vielen vielen Dank für eure Antworten, welche für mich Wegweiser sind.
Ja, meine Ejakulation ist problematisch, was auch streßbedingt ist. Diese muß auch geregelt werden. Und auch der Sex. Was den Testosteronwert betrifft habe ich bereits meinen Endokrinologen informiert und der will mir weitere Tests verschreiben (Vitamine, Hormone, Aminosäuren, ...)
Krafttraining habe ich gestern begonnen. Dabei habe ich mich in ein örtliches Fitness-Center eingeschrieben. Den Trainer dort habe ich über meine gesundheitliche Situation informiert und dieser hat seinerseits ein Programm für mich ausgearbeitet welches außer leichtes Ausdauertraining auch leichtes Krafttraining beinhaltet, v.a. für die Muskulatur im Nacken-, Rücken -, Schulter- und Hüftbereich.
Das erste Ergebnis dieses Krafttrainings sah ich heute Morgen als mir der ganze Rücken wohl juckte. Auch auf der Waage sah ich positive Resultate des 2jahrelangen langsamen Abnehmens. Ich bin jetzt auf die 99 Kilos herunter von anfänglich 124 Kilos mit 23% Fett und 56% Wasser (Anfänglich waren es 32-35% Fett und 47-49% Wasser), bei einer Körperhöhe von 179cm (Alter: 47J).
Auch werde ich Zink und Magnesium in meine Ernährung einbeziehen. Omega3 nehme ich bereits und gegen den Streß Tryptophan. Wieviel Zink und wieviel Magnesium sollte ich pro Tag einnehmen? Außerdem wieviel Vitamin A, B, C und D?
Viele Grüße,
Panos
Hallo Panos,
"leichtes Krafttraining"
genau das meinen wir nicht. Lass dir die Übungen zeigen und übe sie mit leichtem Gewicht bis sie sitzt. Dannach suchst du dir ein Gewicht, das du etwa 6x bewegen kannst und dann bewegst du es auch 6x. 2 bis 4 Minuten Pause und dann noch zwei bis vier Sätze.
"Muskulatur im Nacken-, Rücken -, Schulter- und Hüftbereich."
Die hormonell größte Ausschüttung wirst du mit einem Beintraining erreichen, das auch den Rücken beinhaltet. Also Kniebeuge und Kreuzheben. Daher: lass dir bitte diese beiden Übungen zeigen bis sie "sitzen"- und mach diese dann zum Dreh- und Angelpunkt deines Trainings, fange jedes Mal mit einer dieser beiden Übungen an! Und bevorzuge die Übungen mit freien Gewichten oder Kabelzügen anstatt an den festen Maschinen.
"Auch werde ich Zink und Magnesium in meine Ernährung einbeziehen. Omega3 nehme ich bereits und gegen den Streß Tryptophan. Wieviel Zink und wieviel Magnesium sollte ich pro Tag einnehmen? Außerdem wieviel Vitamin A, B, C und D?"
Messen vorher ist am Besten. Aber so als Anhaltspunkt, um die Größenordnung zu verdeutlichen:
5000 bis 7000 IE Vitamin D,
10.000 bis 20.000 IE Vitamin A.
400 bis 1000 mg Magnesium (nur das elementare Magnesium, je nach Verbindung wird es mehr sein).
30 bis 50 mg Zink (beovrzuge Zinkmonomethionin).
B als Vitamin-B-Komplex (idealerweise mit Folat oder 5MTHF anstatt der einfachen, oftmals enthaltenen "Folsäure").
Omega-3 2 bis 5 Gramm (beogen auf die Summe der beiden Fettsäuren EPA und DHA, nicht auf das Kapselgewicht).
Und Vitaimin K2 wäre dazu auch nicht zu verachten, ab 200 µg aufwärts.
Danke Markus,
Nur dies mit den Kniebeugen wird mir sehr schwer fallen, da ich 2001 einen sehr schweren Unfall hatte und meine rechte Kniescheibe verlor. Man gab mir kein Implantat, stattdessen formten die Chirurgen mit etwas Knochen aus dem Oberschenkel eine Art Pseudokniescheibe, um den Quadrozeps zu unterstützen. Außerdem ist mein linkes oberes Sprunggelenk fast völlig und unheilbar zerstört. Trotzdem stehe ich auf den Beinen, was nach Meinung vieler Ärzte ein Wunder ist.
Ich werde mir auch Deinen Rat mit den Messungen und der Nahrungsergänzung beherzigen.
Danke,
Panos
Sollte ich nicht erstmal generell versuchen zu ermitteln, warum mein Testosteron so niedrig ist?
Könnte es z.B. auch psychologisch bzw. streßbedingt sein? Könnte es auch organisch bedingt sein? Ich habe Streß und Streßgefühle auch sehr viele Angstgefühle. Morgen werde ich zum Endokrinologen gehen um mir weitere Untersuchungen schreiben zu lassen.
Liebe Grüße,
Panos
Natürlich, Panos! Drum hat ja Thorsten auch den stressfreien Lebensstil an erste Stelle gesetzt. Stress (und zwar sowohl psychischer als auch physischer Stress) bedeutet hohes Cortisol. Und Cortisol ist der größte Gegenspieler - nein, Feind! - des Testosterons. Und wird ja auch immer und überall gemessen. Ein weiterer Feind ist eben das Prolaktin. Das wird leider schon nicht mehr so oft mitgemessen. In Deinem Fall aber zum Glück sehr wohl. Sodass Du hier schon einen ersten Ansatzpunkt hast. Ich gehe davon aus, dass Dein Cortisol jedenfalls "jenseitig" sein wird.
Und wenn Du Dich dann frägst, warum diese beiden Werte (zu) hoch sind, dann weißt Du auch, warum das Testosteron niedrig ist. Eine mögliche Spur habe ich Dir gestern gelegt, die andere - jene mit dem Stress - hast Du ohnehin schon längst selbst aufgenommen. Also hast Du schon mal zwei enorme Hebel, wo Du ansetzen kannst. Dazu dann noch die Frage mit Eiweiß, Zink und Co. auf Schiene bringen (und das Übergewicht reduzieren), ... und schon solltest Du Verbesserungen in Bezug auf den Testosteronspiegel erzielen können.