29.09.2016
Hallo Mario,
nun nach Deiner Antwort auf Jeans Beitrag, bin ich mir nicht so sicher ob ich mein Bla Bla an Dich weitergeben soll. Da ich aber meine kostbaren Freizeit für Dich genommen habe, würge ich Dir dieses doch noch rein. Sorry!
Ich sehe Du bist doch ein erfahrenen „Trias“ und wechselt gern zu den Leichtathleten in den „Marathon“ . Ich nehme an, Laufen ist auch Deine „Stärke“.
Dein Problem ist sicherlich bei einem Umfang von 15 Stunden Training, dass bei Dir, schon wegen den „Alltagsbürden“ sich Vieles trainingsspeziell eingespielt hat. Nicht nur Dein „Zeitplan“ auch Dein Body hat sich angepasst. „Energieanpassung“ ist hier ganz normal.
Dein Schwerpunkt ist die „Mitteldistanz“, 2-4 Starts, nehme ich an, und dann Marathon im Herbst oder in der "Frühform" im Frühling. Als Trainer kenne ich diese „Mischung“ lange genug. Nur es bleibt eines leider aus, Bestzeiten sind dann meist nicht mehr möglich. Marathon in der „Vorbereitung“ also in der „Aufbauphase“ (Basic 2) ist eher mit Vorsicht zu betrachten. Solltest Du diesen nicht als „Wandertag“ angehen, sind beim richtigen Marathontempo, gut 6-8 Wochen Vorbereitung für die Tri-Saison zu vergessen. In dieser Zeit ist auch eine Anpassung kaum möglich. Dein Stoffwechsel geht auf Energieerhaltung. Da ist nichts mit Gewichtsabnahme. Deine Pulswerte sind dann in der Super-Kompensation zwar klasse, Dein Fettstoffwechsel spielt aber nicht mit. Also bei so wichtigen Entscheidung zu Herausforderungen wie Rennsteig-SuperMarathon 72 km im Mai (Berglauftraining) und IM Kopenhagen 20. August also ein„ Rollerwettkampf“ weil relativ flach) sind schon recht unterschiedliche Vorbereitungen notwendig.
Deinen Trainingsplan mit Makro-Mikrobereiche sieht sicherlich „interessant“ aus. ( Schon Kopenhagen gemacht?) Für Dein Ziel Rennsteiglauf sind 18% Fettanteil viel zu viel. „Sinnlose Masse“. (Profis haben 3%). Bei einem Flach-Rennen wie Kopenhagen mit 180km rollen inkl. Stadtmarathon sind die 75kg bei Dir dann, im Gegenteil, kein wirkliches Problem.
Die Frage ist, was ist Dein wirklicher „Event“, sprich was ist Dir wichtig? „Bergziege oder Power-Roller“?
Klar, machbar ist alles. Nur als angehender 50er wirklich vernünftig? Bitte, die Gesamtbelastung nicht außer acht lassen. ( Beruf, Familie, Regeneration, soziales Umfeld ) Ich denke Du möchtest die nächsten Jahre ähnlich sportlich gestalten. Also „Gesundheit und Verletztungsfrei“ ist erstes Gebot.
Kurz, die Vorschläge von Thorsten, wie Krafttraining und HIIT, EB Trainingseinheiten sind bei Dir als erfahrener Triathlet , hoffentlich, längst fester Trainingsinhalt. Also dieses gerade in den WK freien Monaten vermehrt trainieren.
Zu Deiner Ernährung. Nun, Salat, Gemüse….. ist nichts einzuwenden. ( Dave Scott… bis 7mal Salat am Tag). Aber Schoko und Gebäck“, ist nur als „Zuckerl„ denkbar. Passt nicht so richtig ins Low-carb-system. Ketose ist so kaum möglich. Macht auch eben Deine Mitochondrien-Anpassung zunichte.
"Wie soll das gehen? Zuerst fährst du dich auf einem 150er KH-leer also in Ketose, dann am nächsten Tag steht ein hartes nüchternes Hit Training an…und du futters dann Dein "Dinkel-Brötchen" zwischen drin rein. Vernünftiger ist dann, statt 150km abzubügeln, gleich in den Biergarten zufahren. Trainings-Effekt ist futsch…eben“.
Auch Dein momentane Umgang als Low-carber, mit Deinem „Eiweissanteil“, bei Deinem Trainingsumfang, ist wirklich fast „fahrlässig“. Das richtige Aminoprogramm ist hier sehr wichtig.
Ohne Eiweiss kein Fettabbau—, kein Immunsystem—, keine, Regeneration—-, keine richtige Muskelanpassung—, etwas oberflächlich gesagt, aber leider in der Praxis entscheidend.
Nicht nur Deine Muskeln und Skelett, sondern auch Dein Immunsystem ist davon abhängig. Ausreichende Regeneration nicht wirklich denkbar. Bei 15 Stunden-Netto-Training schon ein Argument.
Auch denke ich, Dein „Gewichtsproblem“ wird spätesten in der Tempophase vor und in Deinen Taperingwochen vor dem Ironman-Kopenhagen erledigt sein. Bei „stundenlange EBs und HIT Einheiten erledigt sich das von selbst. Und nach zwei Wochenenden mit den legendären „Dave Scotts Drei-Tage“ ist die Sache meist erledigt und 72kg sind kein Fernziel mehr. Aber was machst Du bis zum Marathon im Mai? Herbst und Winter sind Schwerpunkt für Kraftaufbau- und Technik- aber auch Tempo-Phasen. Aber bitte den Spass dabei nicht vergessen… Thema unspezifisches Training!!
Du siehst differenzierter Trainingsplanung und entsprechende richtige Low-Carb Ernährung ist angesagt.
Bitte berücksichtige, Leistungssport mit "Light" Low-Carb ohne NEMs und Aminos ist nicht besonders sinnvoll.
Wie sieht es mit Deiner Leistungsdiagnostik aus? Wann war die Letzte? Ab „50“ gibt es keinen Leichtsinn mehr…
Nix für ungut
@ Hallo Jean, Du hast absolut recht , lustigen Apps sind ja ganz nett, doch die Lektüre von Joe Friel sollte für jeden ernsthaften Triathlet Standart (Bible) sein.
, habe ich mir die Bücher von Phinney/Volekund Joe Friel bestellt. Von Joe Friel gibt es im November die 4. Auflage, komplett neu überarbeitet, in Englisch. Gleich eine Möglichkeit, mein Englisch zu verbessern.
