Forum:Ernährung - Carbs vor/im Wettkampf?

Hallo Martin,
in Kürze erreiche ich die 50, bei 185cm / 75-76kg. Die Körperfettwaage sage so 16-18%. Ziel wäre es, mal auf 72-73kg zu kommen, das hatte ich vor ein paar Jahren kurzzeitig schon mal.

Trainings-/Wettkampdistanzen sind Mitteltriathlon/Marathon. Das seit nun schon 20 Jahren. Im nächsten Jahr dann als Ziel der Rennsteig Supermarathon und Ironman Kopenhagen.

Ich denke schon, dass ich mich low carb ernähre. Also meist Salat, Gemüse, Amaranth, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, .... Einen speziellen Wert auf Protein lege ich im Moment nicht, halt dass, was in den Körnern so drin ist. Ab und an Dinkelbrötchen.

Klar gibt es auch mal ein Stück Schoko, bzw am WE Kuchen, aber das lässt sich bei dem Training locker kompensieren.

Seit gut 2 Monaten ernähre ich mich nun gezielt unterkalorisch. 1800 wäre der Grundumsatz, bei mir sind es jetzt 1400 (hinzu kommen dann noch die Kalorien aus Training/WK). Das ganze bei Training von 15h / Woche und dem Ironman 70.3 auf Rügen. Der Effekt ist aber "0".

Das Training selbst ist bisher eigenlich immer ohne Energiezufuhr. Wasser bei den Radausfahren. Entsprechend fühlt man sich halt.

Ich tracke die Ernährung mit Lifesum und das Training mit Garmin. Der Low Carb Coach ist mit etwas zu umständlich. Aber bei Lifesum bekomme ich Kohlenhydrat/Fett/Eiweiß auch gut geliefert.

...gut, und dann hat mich eine Bekannte auf den Artikel https://www.strunz.com/de/news/moechten-sie-schneller-werden.html hingewiesen und ich habe den Beitrag losgestoßen. Ich bin also relativ neu hier und habe deshalb Deine anderen Veröffentlichungen nicht mitbekommen.

Naja, jedenfalls hatte ich gedacht, irgendwann mal Gewicht zu verlieren. Wenn ständig 400 fehlen, sollte das ja kein Problem sein. Aber nichts. Ist schon komisch.

Gruß,
Mario

Hallo Mario,

zu Low-carb und Triathlon/Ironman habe ich schon vor geraumer Zeit einiges hier "stehen" lassen. Ich möchte hier "niemanden" langweilen.

Zu Deiner Frage aber, Low-carb vor und/oder im WK. 

Dazu muß man natürlich wissen, was für einen Triathlon oder Wettkampf Du hier startest. Es ist ein absoluter Unterschied, ob Sprint-, Olympische-, Mitteldistanz (Triathlon) oder "Ironmandistanz". Bei den erstgenannten handelt es sich in um zeitlich kurze (überschaubare) Bereiche der Belastung, diese jedoch aber "relativ" intensiv. Also in der Regel, zwischen einer und 5:30 h.  Bei einer Ironman-Strecke mit knappen 9-12 Stunden Dauerbelastung, sieht das schon etwas komplizierter aus.

Bei den kurzen Strecken ist die dauernde Carb-Zufuhr absolut nötig. Auch beim "auffüllen der Speicher". Bedenkt man welches Tempo Du bei einem "Kurztriathlon" angehst, gut 91-95% von Max., (dies gilt bis zur Mitteldistanz). Auf dem "Ironman" sind das gerade ca. 73%-75% von Max.! Das ist der Unterschied!

Ich habe einige Ironmans "mit" Low-carb bewältigt, das geht. Ich war (für mich) sogar recht schnell, nur es ist auch anstrengender. Die entscheidende Idealbelastung bei einem Ironman kann absolut, miti Low-carb "höher" liegen. Da sind bis zu  6-8% mehr Leistung drin. Das ist an manchem WK schon entscheidend. Du bist "schneller", aber du brauchst länger in der "Erholungsphase". Das "richtige" Training ist dabei der "Knackpunkt". Low-Carb, No-Carb oder Normalo, Ernährung ist eben ein Teil des Trainings. Also Bestandteil der Trainingsplanung. Und da Triathlon ein "Ganzjahressport" ist, ist auch Ernährung eine "Ganzjahresaufgabe". 

Wettkampf- und Training sind immer "zwei Paar Schuhe"(Kurz-oder Langstrecke). Ich fahre auch 200km Touren "nur mit Wasser und Eiweiss im Tank". Im Training-- nicht im Wettkampf. Da bestimmt das Tempo, mit was du fahren möchtest, mit "Super oder Diesel".

Zum Gewicht und Triathlon.

Kurz gesagt, Training macht schlank, nicht allein Low-carb. Als Triathlet hast Du einen "anderen" Stoffwechsel als ein Jogger. Ich komme auch erst ca. 3-4 Wochen vor meinem Event, also in der Tapering-Phase, zu meinem Wettkampfgewicht (181cm/ 67kg). Das klappt natürlich nur, wenn ich keine "Open Water" Saison im Mai bis Juni bei behalte. Schwimmen, über Stunden im "kalten Wasser", sind eben etwas anderes als in der Vorbereitung mit "NEO" oder im warmen Becken beim "Kachelzählen". Problemchen : "Isoschicht Unterhautfett" , können gut 3kg ausmachen, nur blöd wenn du dann unter die 4min/km laufen möchtest…bei 5km möglich…bei 42,195km….????...eben.

Die Sache ist etwas komplexer, um eine "einfache und brauchbare" Antwort zu geben. Du sollest schon differnzierte Angaben zu Deiner Person als Athlet und Deinen geplanten WK-Starts machen.

Nix für ungut

Martin

Hallo Mario,

Als Anhaltspunkt auf dem Rad würde ich sagen:

Bis zu 2 Stunden, nur Wasser und über 2 Stunden Wasser mit Proteinpulver. Ganz ohne Kohlenhydrate läuft es nicht und wenn keine mehr zur Verfügung stehen dann macht der Körper sich die Kohlenhydrate selbst aus Proteinen, Das nennt man Glukoneogenese. Wenn du dann nicht genug Proteine in der Nahrung hast dann zieht der Körper sicht die Aminosäuren aus den Muskeln, und das wollen wir ja nicht.

Ein Shake vor dem Training ist eine gute Sache, aber dann am besten kurz vor dem Start, dann hat der Körper keine Zeit mehr für einen grösseren Insulinaustoss denn die Insulinresponse ist wärend dem Traing stark eingeschränkt.

Achte immer auf dein Körpergefühl, zwinge dich nicht auf Biegen und Brechen auf eine bestimmte Ernährungsform wenn du merkst dass es nicht passt.

Liebe Grüße,

Hallo Jean,

Danke für die erhellenden Informationen.
Ich muss noch mal bezüglich des Artikels nachfragen:

"Schon im Training. Stundenlang. Ihn mit Eiweiß zu versorgen (damit er mir meine Muskeln nicht angreift) und ihn gezwungen, vom Fett zu leben."

Das ist jetzt schon so zu verstehen, dass man sich bei den Radausfahrten im Training mit einem Proteinshake versorgt? Also auch nicht "gar nichts", was ich bisher immer so gehalten habe (nur Wasser).

Und noch etwas (ich habe das Gefühl, Du hast Ahnung )
Mittags nehme ich die letzte kohlenhydratarme Mahlzeit (Salat, vlt. ein Dinkelbrötchen, man muss ja auch satt werden), 17/18Uhr das Training. Ist es sinnvoll, vor dem Training mit einem Proteinshake aufzufüllen? Die Frage zielt in Richtung Schwimmen und Laufen, da ich mich hier unterwegs nicht versorgen kann.
Danke,
Mario

Hallo Mario,

Unser Körper ist ein zähes Biest, der will das Fett gar nicht gerne loswerden. Hohe Umfänge im Ausdauerbereich GA1 / GA2 drücken tendenziell den Grundumsatz in den Keller, du verbrennst dann weniger Kalorien im Ruhezustand.

Probiere eventuel neue Reize zu setzen indem du vermehrt Interwall Training einbaust oder noch besser HIIT und/oder kürzrere Einheiten im Entwicklungsbereich, knapp unter der aerob/anaeroben Schwelle.

Achte auf genügend Regeneration / Schlaf !

Bei Low  / No Carrb ist es auch sinnvol L- Carnitin zu supplementieren, z.B L- Carnitin - L-Tartrat 2- 3 Gramm über den Tag verteilt.

Liebe Grüße,

Ok, Danke. Falscher Gedanke von mir.

Die negative Energiebilanz habe ich auch schon eine ganze Weile, so ca. seit 6 Wochen. Um die 400kcal im Minus, trotzdem passiert nichts. Durch das Training sowieso.
Momentan tracke ich das Essen mit Lifesum. Da bekomme ich gut mit, was geht. 

Hallo Mario,

Was den Wettkampf angeht, ganz klar: JA. Du brauchst Carbs denn du willst ja wahrscheinlich optimale Leistung erbringen.

Was das Training mit Lo / No Carb angeht ist die Grundidee ja nicht zwingend damit Gewicht abzunehmen sondern den Fettstoffwechsel zu optimieren. Zum Abnehmen ist der Unterschied zwischen Input und Output entscheidend, daher zum Abnehem brauchts du eine negative Kalorienbilanz.

Liebe Grüße,

Hallo,

wie ist das nun? Vor dem Wettkampf Carbo-Loading oder nicht?

Mir ist das aus dem News-Beitrag https://www.strunz.com/de/news/moechten-sie-schneller-werden.html nicht ganz klar geworden.

Wahrscheinlich eher nicht, wenn man, den "Geheimplan" vorher umgesetzt hat.

Und im WK dann auch nur Proteinzufuhr. Also keine KH-Gels?

ich bin der Meinung, schon eine ganze Weile Low-Carb zu leben (ausser vor und im WK), aber abgenommen habe ich nicht. Wie dass? Kennt das jemand? Als Triathlet will ich eher von der leichten Sorte sein, aber es scheint nicht wirklich zu gelingen.

Danke,

Mario