Forum: Ernährung - Carbs vor/im Wettkampf?

Hallo Jean,

Dein Gefühl ist völlig richtig, ich habe mich nicht mit der Basis von LowCarb befasst. Ich wollte da auch keine Wissenschaft daraus machen. Neben der Arbeitswoche, 15h Training bleibt so schon kaum Raum für Anderes.

Die Infos sind halt da und dort aufgeschnappt. Ich würde mal sagen, vorallem Vorträge von Dr. Feil (train low, compete high) und Brendan Brazier "Vegan in Topform" und dann der Versuch das umzusetzen. Und da liege ich mit Salat, Gemüse, Leinsamen und Co. nicht so verkehrt. Gefühlt liefen jedoch die Gewürzempfehlungen von Dr. Feil ohne Erfolg durch.

Es schien mir plausibel und ausreichend, zu wissen, das beim Herunterfahren der Kohlenhydrate die Energiebereitstellung aus Fett erfolgt. Was ich ja auch will. Das Ganze nicht erst seit gestern, ich würde sagen, so 2-3 Jahre geht das schon. Mindestens ist die Ernährung vegetarisch.

Das Schoki/Dinkel Problem habe ich bisher als nicht relevant gesehen. Ich meine, sich beim Wochenendfrühstück noch zu reduzieren, wo man es die ganze Woche schon tut, will ich nicht. Und die Kalorienbilanz stimmt. Da gibt es ja auch noch eine Ehefrau, die diesen ganzen "Spaß" noch akzeptieren muss. Ich glaube, dass funktioniert nicht. Ich will nicht wirklich darauf verzichten, ab und an mal Essen zu gehen. Das sollten wegen der 1500 beim Radfahren verballerten Kalorien locker möglich sein.
Es ist natürlich auch gut möglich, dass ich durch dieses Verhalten, dass mit dem A... einreisse, was ich aufgebaut habe.

Wirklich Lust, englische Websites zu lesen, habe ich nicht. Aber vielleicht bringt ja "The Art and Science of Low Carbohydrate Performance" von Jeff Volek und Stepen Phinney. Was da im Teaser steht: "I consume up to 4200 Calories per day while maintaining 6-7% body fat" macht mich neugierig. Da hält sich auch der Preis in Grenzen.

Kennst Du die Trainingsbibel von Joe Friel? Bringt die was, wenn man kein Neueinsteiger ist, oder ist es eher allgemeines Bla?

Gruß,
Mario

Hallo Mario,

nun nach Deiner Antwort auf Jeans Beitrag, bin ich mir nicht so sicher ob ich mein Bla Bla an Dich weitergeben soll. Da ich aber meine kostbaren Freizeit für Dich genommen habe, würge ich Dir dieses doch noch rein. Sorry!

Ich sehe Du bist doch ein erfahrenen „Trias“ und  wechselt gern zu den Leichtathleten in den „Marathon“ . Ich nehme an, Laufen ist auch Deine „Stärke“. 

Dein Problem ist sicherlich bei einem Umfang von 15 Stunden Training, dass bei Dir, schon wegen den „Alltagsbürden“  sich Vieles trainingsspeziell eingespielt hat. Nicht nur Dein „Zeitplan“ auch Dein Body hat sich angepasst. „Energieanpassung“ ist hier ganz normal. 

Dein Schwerpunkt ist die „Mitteldistanz“, 2-4 Starts, nehme ich an, und dann Marathon im Herbst oder in der "Frühform" im Frühling. Als Trainer kenne ich diese „Mischung“ lange genug. Nur es bleibt eines leider aus, Bestzeiten sind dann meist nicht mehr möglich. Marathon in der „Vorbereitung“ also in der „Aufbauphase“ (Basic 2) ist eher mit Vorsicht zu betrachten. Solltest Du diesen nicht als „Wandertag“ angehen, sind beim richtigen Marathontempo, gut 6-8 Wochen Vorbereitung für die Tri-Saison zu vergessen. In dieser Zeit ist auch eine Anpassung kaum möglich. Dein Stoffwechsel geht auf Energieerhaltung. Da ist nichts mit Gewichtsabnahme. Deine Pulswerte sind dann in der Super-Kompensation zwar klasse, Dein Fettstoffwechsel spielt aber nicht mit. Also bei so wichtigen Entscheidung zu Herausforderungen wie Rennsteig-SuperMarathon 72 km im Mai (Berglauftraining) und IM Kopenhagen 20. August also  ein„ Rollerwettkampf“ weil relativ flach) sind schon recht unterschiedliche Vorbereitungen notwendig.

Deinen Trainingsplan mit Makro-Mikrobereiche sieht sicherlich „interessant“ aus. ( Schon Kopenhagen gemacht?) Für Dein Ziel Rennsteiglauf  sind 18% Fettanteil viel zu viel. „Sinnlose Masse“. (Profis haben 3%). Bei einem Flach-Rennen wie Kopenhagen mit 180km rollen inkl. Stadtmarathon sind die 75kg bei Dir dann, im Gegenteil, kein wirkliches Problem. 

Die Frage ist, was ist Dein wirklicher „Event“, sprich was ist Dir wichtig? „Bergziege oder Power-Roller“?

Klar, machbar ist alles. Nur als angehender 50er wirklich vernünftig? Bitte, die Gesamtbelastung nicht außer acht lassen. ( Beruf, Familie, Regeneration, soziales Umfeld ) Ich denke Du möchtest die nächsten Jahre ähnlich sportlich gestalten. Also „Gesundheit und Verletztungsfrei“ ist erstes Gebot. 

Kurz, die Vorschläge von Thorsten, wie Krafttraining und HIIT, EB Trainingseinheiten sind bei Dir als erfahrener Triathlet , hoffentlich, längst fester Trainingsinhalt. Also dieses gerade in den WK freien Monaten vermehrt trainieren.

Zu Deiner Ernährung. Nun, Salat, Gemüse….. ist nichts einzuwenden. ( Dave Scott… bis 7mal Salat am Tag). Aber Schoko und Gebäck“, ist nur als „Zuckerl„ denkbar. Passt nicht so richtig ins Low-carb-system. Ketose ist so kaum möglich. Macht auch eben Deine Mitochondrien-Anpassung zunichte.

"Wie soll das gehen? Zuerst fährst du dich auf einem 150er KH-leer also in Ketose, dann am nächsten Tag steht ein hartes nüchternes Hit Training an…und du futters dann Dein "Dinkel-Brötchen" zwischen drin rein. Vernünftiger ist dann,  statt 150km abzubügeln, gleich in den Biergarten zufahren. Trainings-Effekt ist futsch…eben“.

Auch Dein momentane Umgang als Low-carber, mit Deinem  „Eiweissanteil“, bei Deinem Trainingsumfang, ist wirklich fast „fahrlässig“. Das richtige Aminoprogramm ist hier sehr wichtig.

Ohne Eiweiss kein Fettabbau—, kein Immunsystem—, keine, Regeneration—-, keine richtige Muskelanpassung—, etwas oberflächlich gesagt, aber leider in der Praxis entscheidend.

Nicht nur Deine Muskeln und Skelett, sondern auch Dein Immunsystem ist davon abhängig. Ausreichende Regeneration nicht wirklich denkbar. Bei 15 Stunden-Netto-Training schon ein Argument. 

Auch denke ich, Dein „Gewichtsproblem“ wird spätesten in der Tempophase vor und in Deinen Taperingwochen vor dem Ironman-Kopenhagen erledigt sein. Bei „stundenlange EBs und HIT Einheiten erledigt sich das von selbst. Und nach zwei Wochenenden mit den legendären  „Dave Scotts Drei-Tage“ ist die Sache meist erledigt und 72kg sind kein Fernziel mehr. Aber was machst Du bis zum Marathon im Mai? Herbst und Winter sind Schwerpunkt für Kraftaufbau- und Technik- aber auch Tempo-Phasen. Aber bitte den Spass dabei nicht vergessen… Thema unspezifisches Training!! 

Du siehst differenzierter Trainingsplanung und entsprechende richtige Low-Carb Ernährung ist angesagt.

Bitte berücksichtige, Leistungssport mit "Light" Low-Carb ohne NEMs und Aminos ist nicht besonders sinnvoll. 

Wie sieht es mit Deiner Leistungsdiagnostik aus? Wann war die Letzte? Ab „50“ gibt es keinen Leichtsinn mehr…

Nix für ungut

@ Hallo Jean, Du hast absolut recht , lustigen Apps sind ja ganz nett, doch die Lektüre von Joe Friel sollte für  jeden ernsthaften Triathlet Standart (Bible) sein.

Hallo Martin,

ich versuche ja gerade herauszubekommen, was schief läuft.

Der Trainingsplan scheint nicht so schlecht. In diesem Jahr Bestzeit beim Rennsteiglauf (42) und 2 Mitteltrias.
ABER: da ist das "Problem" mit dem Körperfettanteil. Was ist denn richtiges Low Carb? Worauf kommt es an? Ketose war mir bisher ein Fremdwort.
Ist es mit den Literaturempfehlungen von Jean getan? Hast Du Ideen?
Gerne würde ich da hin- und her optimieren (oder radikal umbauen), aber wie? Das was ich bisher an Literatur hatte, reicht da offensichtlich nicht.

Gruß,
Mario

Hallo Mario,

Als erste grobe Orientierung kannst du dir mal diese Seite ansehen.

https://www.dietdoctor.com/low-carb#advice

Es gibt sicher sehr viele gute Literatur, das Buch von Phinney und Volek finde ich wirklich gut und es basiert auch zum Teil auf Studien mit Ausdauerathleten. Von Dr Phinney findest fu auch Vortäge auf Youtube.

Liebe Grüße,

Mario, Du sagst zwar, englischsprachige Texte wären nicht Deine erste Wahl, aber sehr gut zu diesem Thema soll das Buch

"Primal Endurance: Escape Chronic Cardio and Carbohydrate Dependency and Become a Fat Burning Beast"

von Mark Sisson und Brad Kearns sein. Ich selbst habe es nicht gelesen, da ich exzessiven Cardiosport meide, aber ein Freund (Radfahrer) ist begeistert davon.

Mark Sisson war selbst Triathlet (Hawaii-Finisher) und Marathonläufer (Olympiateilnehmer für die USA, wenn ich mich nicht täusche) und hat sich dann nach Beendigung seiner Karriere dem Paleo-Lifestyle verschrieben. Dabei wird unter anderem auch "excessive cardio" vermieden (weil unnatürlich). Da es aber eine große Anhängerschaft under den Paläo-Jüngern gibt, die sehr gerne - dennoch - dem intensiven Ausdauersport frönen, hat er ein Buch geschrieben, in dem er darlegt, wie man mit einem low carb bzw. ketogenen Lebensstil im Ausdauersportbereich erfolgreich (und gesund) sein kann.

Irgendwann werde ich es sicher auch lesen. Bis dahin würde ich mich aber freuen, wenn es einer der Ausdauersportler hier im Forum (Thorsten? Martin?) lesen und einen Kommentar dazu abgeben würde.

Hallo Mario,

Von mir nur noch ein paar Worte denn Martin hat dir ja eine halbe Trainingsbibel mit wertvollen Tips gepostet. Mach dich Mental nicht verrückt indem du grübelst wie du die nächsten 10 Jahre ohne Dinkelbrötchen überleben kannst

Du kannst ja ruhig auf eine bestimmte Periode fokussieren, z.B 6 - 8 Wochen im Winter wo du dann Low Carb ohne Wenn und Aber durchziehst. Besser auf eine bestimmte Periode fokussieren, dann spürst du auch den Unterschied, als monatelang halbherzig zu wursteln.

Früher hat ein Jan Ullrich sich regelmässig im Winter 10 - 12 Kg angefressen. Die mussten dann im Frühjahr mühevoll abtrainiert werden. Bei der Tour de France im Juli hatte der dann noch knappe 10 % Körperfett.

Die Cracks Heute, Chris Froome & Co habe schon im Frühjahr kaum mehr als 6 oder 7 % Körperfett und bei der Tour sind die dann regelrechte Klappergestelle mit 4 %

Die psssen also ihre Ernährung der Trainingsperiode an.

Liebe Grüße und alles Gute

PS Ich werde in 3 Monaten auch 50

Hallo Jean,
gerade von meiner Trainingseinheit zurück, 90min Rad (900Kcal), gleich gehts noch zum Schwimmen.
Beim Radfahren hat man ja immer bisschen Zeit, etwas sacken zu lassen.

Es sind wohl 2 Probleme, die ich habe (denn vom Prinzip her essen wir schon dass, was hier steht https://www.dietdoctor.com/low-carb#advice)

Das erste hast Du sehr schön mit "halbherzig" benannt, Martin's Bild passt da ja auch zu: "Wie soll das gehen? Zuerst fährst du dich auf einem 150er KH-leer also in Ketose, dann am nächsten Tag steht ein hartes nüchternes Hit Training an…und du futters dann Dein "Dinkel-Brötchen" zwischen drin rein. Vernünftiger ist dann,  statt 150km abzubügeln, gleich in den Biergarten zufahren. Trainings-Effekt ist futsch…eben“.

Ich versteh noch nicht, warum das so ist. Aber dazu die Bücher.

Und das zweite ist sicher die mangelnde Proteinzufuhr.

Um zu verstehen, richtig zu handeln, motiviert zu bleiben und nicht im Forum zu nerven , habe ich mir die Bücher von Phinney/Volekund Joe Friel bestellt. Von Joe Friel gibt es im November die 4. Auflage, komplett neu überarbeitet, in Englisch. Gleich eine Möglichkeit, mein Englisch zu verbessern.

Dein Gedanke mit der Periodisierung ist gut, hätte mir das auch die Literatur gesagt? Mal sehen...

Gruß und Danke für die Infos.
Mario

Hallo Mario,

Das erste hast Du sehr schön mit "halbherzig" benannt, Martin's Bild passt da ja auch zu: "Wie soll das gehen? Zuerst fährst du dich auf einem 150er KH-leer also in Ketose, dann am nächsten Tag steht ein hartes nüchternes Hit Training an…und du futters dann Dein "Dinkel-Brötchen" zwischen drin rein. Vernünftiger ist dann,  statt 150km abzubügeln, gleich in den Biergarten zufahren. Trainings-Effekt ist futsch…eben“.
Ich versteh noch nicht, warum das so ist. Aber dazu die Bücher.

Es errinert mich an Sisyphos, aus der griechischen Mythologie. Der Mann schleppt jeden Tag einen dicken Stein den Berg hoch und sobald er oben ankommt kullert der Stein wieder herunter.

Und du ackerst Schwer ( Training ) um in die Ketose zu kommen, mit dem Dinkelbrot ( konzentrierte Kohlenhydrate ) fliegst du gleich wieder raus anstatt dauerhaft in der Ketose zu bleiben. Das ist das Ziel der ketogenen Ernährung, stabile Dauerketose mit Fettsäuren un Ketonen als primäre Energiequellen.

Ja stimmt, mit einer geselligen Bierrunde geht das noch perfekter, dann brauchst du gleich 2 oder 3 Tage um wieder in die Ketose zu kommen.

Wümsche dir einen ganz schönen Sonntag.

Liebe Grüße,

Hallo Marion,

ich hoffe Du hast für die richtige Einstellung gefunden. Low-carb kann oder muß im Leistungssport immer eine persönliche "Note" bekommen. Vor ca. neun Jahren konnte ich mir das auch nicht so richtig, ohne KHs vorstellen. Nur die Überzeugung zu Low-carb muß stimmig sein. Zur Frage, gibt es "DAS BUCH" zu Low-carb und Triathlon, "ich habs noch nicht geschrieben" Ich kenne zumal keines. Ich kann nur die empfehlen die hin und wieder eine "Schnittmenge" bilden. Sonst persönliche Erfahrung, Experimente, gute Freunde und auf gut "boirisch Hirn". Und eins ist sicher von Profis, und da gibt es einige die Low-carbs anwenden, wirst du erst nach "vollbrachten Karrieren" irgend etwas "zuverlässiges" Erfahren. Also dranbleiben. Und das mit den "150km Radtour und darauf folgendem (16h)Hiit-training sollte nach dem Studium von Friel wirklich klar sein. Hat was mit Mitochondrien-Anpassung zu tun. Vermehrtes ATP und so.

Eben, mit Low-carb geht sowas eben etwas leichter.

Ich wünsche uns eine super spannende Hawaii-Nacht und erfolgreiches Training.

Nix für ungut

Martin

Hallo Martin,
Danke für Deine Hinweise.

Mit "The Art and Science of Low Carbohydrate Performance"von Jeff Volek und Stepen Phinney" habe ich wirkliche eine gute Quelle gefunden. Und verstehe nun besser die Zusammenhänge.

Ich bin schon an der Umsetzung (so ca. 2 Wochen, die erste mit Halbwissen und vorallem Eiweiß, jetzt mit Fetten und den Erkenntnissen aus dem Buch), will ja nicht nur Theorie "pauken". Nur gut, dass meine Frau sich nicht auf die Hinterbeine stellt, da es ja eine ziemlich radikale Umstellung der Ernährung ist. Sie hat sich schon gewundert, vom Vegetarier zum Fleischesser. Habe mir auch ein Messgerät bestellt, mit dem die Ketone gemessen werden.

Bemühen muss ich mich, den Eiweißverbrauch nicht ins Uferlose schießen zu lassen.

Eine Sache ist mir nicht klar, kommt auch in dem Buch nicht so richtig durch. Vielleicht hast Du eine Idee:
Ich ziehe die Keto-Adaption durch, habe aber in 2 Wochen eine Feier, dort wird es dann eng. Ich kann mich in KH beschränken, aber so strikt runtergeregelt bekomme ich das sicher nicht. Habe ich mir damit alles wieder zerschossen? Ich glaube nicht.

Macht man das jetzt eigentlich sein ganzes Leben lang? Ja glaube ja. Aber es gibt ja auch Zeiträume, wo es einfach nicht möglich ist, auf dieses niedrige Maß an KH zu kommen. 2 Wochen Urlaub Italien oder so.
Danach dann wieder eine Phase der Keto-Adaption? Ich weiß noch nicht so richtig, wie ich das einordnen soll.


Ich wünsche uns eine super spannende Hawaii-Nacht und erfolgreiches Training.

Schade, ich bin so Andi Raelert Fan.
Aber auch Yvonne van Vlerken, Per Bittner: DNF. Muss heftig gewesen sein.


Gruß,
Mario

Hast Du eigentlich noch Trainingskapazität? Kannst ja mal eine PN mit Deinen Konditionen schicken. Wäre nett. Danke.