Forum: Ernährung - Neueinsteiger bittet um Hilfe

Hallo! Ich bin Anfang der 20er und treibe täglich etwa eineinhalb Stunden Sport (1h Laufen + 30-40 Minuten Krafttraining mit 3er Split). Habe im Februar meinen Termin bei Herrn Dr. Strunz gehabt und versucht, mich low-carb zu ernähren. Nur habe ich die vergangenen Monate wohl irgendetwas falsch gemacht, da ich mich auch nach mehreren Wochen in Ketose schlapp, müde, kurzum, wie die berühmte leere Batterie fühlte. Das Paradoxe ist, dass ich beim Lernen (ich bin Student) und allen anderen Lebensbereichen außer dem Sport leistungstechnisch alle positiven Effekte, wie sie häufig geschildert werden, verspürte. Ich würde mich nun sehr freuen, wenn ihr mir helfen könntet, wie mein Sport und Low-Carb Freunde werden können. Das Problem mit der Literatur ist immer, dass alle Ratgeber in diesem Bereich auf Diät, Abnehmen usw. ausgelegt sind, was ich aber in keinster Weise vorhabe, sondern absolut mit mir und meinem Körper zufrieden bin. Meine Ernährung sah immer so aus, Kalorien zähle ich nicht, also fehlen diese Angaben: Frühstück (04:30 Uhr) 4 Eier als Rührei oder 125 gr. fetter Lachs (abwechselnd) 1 EL Öl 1 Portion Gemüse roh 2 TL Sesam oder Kokosraspel 8:30 Uhr 30 gr. EW-Shake von dm (ich bin Student, das Pulver von Herrn Strunz ist zu teuer) 12 bis 14 Uhr: Mittag (unter der Woche an die Uni mitgenommen, daher sehr spartanisch) Proteinquelle alles mögliche (kein Vegetarier!) also auch ab und zu ein kleines Stück mageres Fleisch mind. 500 gr. Gemüse, meistens roh, wegen Transport im Rucksack (habe kein Auto) Sahne/Nussmus als Sauße etwa 2 TL 1 EL Öl zum Braten (fällt unter der Woche natürlich weg) 17 Uhr: EW Shake 30 gr. Nüsse gemischt (würde gerne mehr davon essen, aber da empfiehlt auch Herr Strunz nur eine Handvoll) 20-22 Uhr (je nachdem, wie ich fertig werde): Abendessen: diesmal als warme Mahlzeit, daher gekocht mind. 500 gr. Gemüse 1 Stange Lauch immer als Basis für das Gemüsegericht Sahne/Kokosmilch (vollfett)/Nussmuse als Sauße 500 gr. Magerquark mit Geschmackspulver Wie gesagt, ich zähle keine Kalorien, ich gehe nur danach, ob ich satt (nicht voll!) bin oder nicht und mit diesen Speisen gehe ich jeden Tag mit gutem Gefühl ins Bett. Mineralienmangel liegt nicht vor, da ich mich das Vitamin- und Mineralienbuch gekauft habe und unter halbjährlicher Prüfung meiner "Problemwerte" supplementiere, also ich weiß, dass man da aufpassen muss. Ich bitte euch wirklich, wie macht ihr das? Ich will doch nur fitt im Sport sein, Muskeln aufbauen und trotzdem fast genetisch korrekt essen (Milchprodukte, ich weiß....). Wie gesagt, ich will NICHT abnehmen, sondern bin schon rank und schlank und gefalle mir sehr gut. Ich würde mich sehr über eure Hilfe freuen. Danke schon jetzt!

Hallo Richard, wenn ich das mal großzügig überschlage komme ich auf folgende Fettquellen: 30r Eier, 30 gr Öl (2 EL), 20gr aus Sahne, 15gr aus Nüßen, 7 gr aus Lachs (65gr Lachs am Tag). Plus etwas Fett aus magerem Fleisch. Das macht 120gr Fett. Du möchtest als Ketarier leben. OK, wenn du das magst. Aber Ketarier zu sein heisst >90% seiner Energie aus Fett zu beziehen. "Eiweiß zehrt", es braucht sogar Energie, wenn es verzuckert werden soll. "Nur von Eiweiß schnurzeln sie zusammen, egal wieviel" stand hier mal sinngemäß in den News. Jetzt bist du mit Anfang 20 noch in der Endphase deines körperlichen Wachstums. Hast also schonmal einen Ruhebedarf von um die 2500 kcal. Und jetz hast du noch ein Sportpensum, das um die 1000 weiteren kcal erfordert. 3500 Kcal insgesamt. Interne Fettdepots zum anzapfen hast du ja praktisch keine und du kommst aber nur auf obige 120 gr Fett als externe Energiequelle, also rund 1000 kcal. Merkst du schon, auf was ich hinaus möchte? Dass du dich so müde fühls,t dürfte an deiner Schilddüse bzw Hirnanhangdrüse liegen, die sagen: "der Bedarf ist hoch, die Aufnahme aber sehr niedrig. Also produzieren wir nur wenig T3 in der Schilddrüse" Folge: Sparprogramm! "Leere Batterie"! Rechen wir doch mal zusammen: Eiweiß führst du dir genug zu, aber als Energiequelle taugt das nichts (nur nach Verzuckerung als Energieträger zB. für deine Immunabwehrzellen, die können nämlich nur mir Glucose, nicht aber mit Ketonen). Mehr Eiweiß brauchst du kaum: 100-50gr sind genug, je mehr, um so leichter wirst du aus der Ketose geworfen. Und bist du draußen hast du zu weig Glucose aus Carbs, aber du foderst deinen Körper mit deinem Sportprogramm gleichzeitig sehr, das ist ein zehrender Ziwschenzustand. Was sagen Keton-Meßstreifen bzw. die Atemprobe bei dir, bist du tatsächlich immer in Ketose? Kohlenhydrate magst du ja ebenfalls nicht steigern, also bleibt nur Fett, so 100 bis 150gr Öl am Tag zusätzlich, sic! Giesse dir also großzügig Olivenöl über das Gemüse oder brate es mit viel Butter und Palmkernöl an. Mixe dir MCT-Öl oder noch mehr Kokosmilich in den Shake. Iss fetteres Fleisch und Fisch. Und wiege zumindest die ersten Wochen um ein Gefühl dafür zu bekommen, wieviel kalorien du isst. 3000 bis 3500 kcal sollten es sein. Und ja, der Appetit ist ein schlechter Ratgeber bei LC und viel Gemüse isst man schnell zu wenig. Also überwinde dich, du hast verglichen mit deinen Mitbürgern ein echtes Luxusproblem! Also lerne zumindest für den Anfang, Kalorien zu zählen und diese vor allem massiv zu steigern, dafür bleibt bei deiner Prämisse (Ketose) nur mehr Fett übrig. Massiv mehr Fett! Und mal ganz ketzerisch: wenn du für ein optimal anaboles Umfeld sorgen möchtest: nach einer Stunde Laufen oder Kraftsport sind deine Glucosespeicher als Ketarier prakisch leer, dann kannst du dir ruhigen Gewissens Carbs gönnen. Ja, wirklich! Einfach 60gr Glucose oder 100gr Hafer mit in den Shake, die zählen auch in der Energie-Bilanz. In diesem Falle (und nur in diesem) wirst du auch nicht aus einer evt. vorhandene Ketose geworfen werden. Deine freie Entscheidung... Und nimm bitte noch Carnitin hinzu, falls von dir noch extra nicht genommen: Essentiell für Lipolyse und Fetteinschleusung in die Mitochondrien. Mind. 1gr, besser 2gr. Und lasse bitte nochmals deinen freien T3-Wert und dein freies Testosteron bestimmen. Jede Wette, dass beide deutlich seit deinem Februar-Termin gesunken sind! Wenn du diese verglichen mit dem Februar (und vor allem zu jetzt) schaffst zu steigern, sind deine Batterien wieder voll- und vor allem größer. Tatsache!

Ach so, das habe ich jetzt erst gesehen: Abendessen um 22:00 Uhr und erstes Frühsück um 4:30? Also bestenfalls 6 Stunden Schlaf?! Sorry, aber das geht ja mal gar nicht! Auch wenn es dir schwerfallen mag, aber gehe auf 7,5, besser noch 8,5h Schlaf Schlaf hoch, jeden Tag. Bei deinem Sportpensum und Alter muss das einfach drinnen sein. Ergebis: Höheres HGH, höheres Testo, niedrigeres Cortisol, bessere sportliche Leistungen. Von deiner "Müdigkeit" und "leerer Batterie" mal ganz zu schweigen... http://www.medicalnewstoday.com/releases/74081.php

Der Fleischkonsum ist sehr gering. In dem Fall empfehle ich 2-3g L-Carnitin zusätzlich. Die würde der Mann in der Natur auch bekommen, wenn er die gejagte Antilope verspeist. Der beste Jäger kriegt das größte Steak. Und wer das größte Steak isst, wird der beste Jäger(= Sportler). In der Steinzeit war das brutal einfach. LG, Michaela

Herzlichen Dank für eure Tipps. Das Schlafen hängt damit zusammen, dass ich seit der Auffüllung bei Dr. Strunz einfach so wach und aufmerksam bin, dass ich vor 22:30 oder 23:00 Uhr nicht müde werde und daher bis dahin lerne/arbeite. Ansonsten nehme ich Eisen, Zink und Selen bereits und Chrom und Kupfer waren in Ordnung. Aber danke für die Fett-Tipps, ich schraube rauf, warte ein paar Tage und berichte dann!

Sojaeiweiß enthält Phytoestrogene. Zum Muskelansetzen (Testosteron!) ist das nicht das Gelbe vom Ei! Mind. ein Dutzend Eier am Tag, frisch und roh in den Shake dazugeben hatte sbereits ich bei Bodybuildern der alten Schule als Proteinquelle und natürliches Anabolikum bewährt. Wie schon Oliver Kahn zu sagen pflegte: "Eier! Wir brauchen mehr Eier!" ;o) Und ich meinte weiter oben natürlich 100-150 gr Protein am Tag, bei mehr ist die Gefahr groß, aus der Ketose geworfen zu werden. Daher mein Aufforderng auch mal mit Meßstreifen zu schauen und ggf. die Proteinmenge anzupassen. Also Protein ist nach oben hin limitiert da Ketose. Somit auch Carbs, sogar noch mehr. Gemüse enthält keine nennenswerten kalorien. Somit bleibt Richard nur und ausschließlich Fett als zustätzliche Energiequelle. Vielleicht sucht ihr mal nach "Peter Attia", er ist ein Arzt und Ausdauersportler in Dauerketose.

Nochmal Dankeschön! Morgen bin ich wieder einkaufen, dann werde ich eure Vorschläge berücksichtigen. Am besten werd ich mir mal den Fett-Guide von Dr. Wo*** zulegen, der die Log* Methode erfunden hat? Zum Thema Fleisch: Damit meint ihr ein gutes 200 gr. Bio Rindersteak oder? Könnte ich ja als dritte Alternative morgends einbauen. Wenn ich schon dabei bin: Ich habe die letzten Monate dank der Auffüllung der Mikronährstoffe stark an Muskeln im Kraftbereich zugelegt (wie gesagt, nur beim Laufen ist meine Performance besch****). Jetzt rede ich da so locker mit einem ausgebildeten Trainer und der wär fast umgefallen, als ich ihm gesagt hab, dass ich ohne KH, nur mit Fett, Eiweiss und Gemüse lebe. Dieser meinte, ich müsste sofort aufhören Krafttrining zu machen, da ich sonst tot umfallen könnte, wenn ich nicht mit mindesten 120 gr. KH am Tag trainiere. Stimmt das? Das wär ja furchtbar! Ein zweite Frage: Mein Körperfett war dann auch so ein Thema, das meinen Hausarzt aus den Latschen gehauen hat, als wir vor kurzem meine Blutwerte prüften (sehr gute Entwicklung bei allen Werten, T3 sogar leicht zu hoch, IGF normal...). Ich will nur so viel sagen, dass er seit Jahren deutlich unter 10 % liegt und Dr. Strunz im Gegenteil zu seinem Kollegen hellauf begeistert war! Doch zurück zu meinem Hausarzt: Auch er (wie der Trainer) drohte mir die schlimmsten Krankheiten an, die ich bekommen könnte,wenn ich nicht schnellstens auf mindesten 15% käme. Er fand es nur komisch, dass ich absolutes Normalgewicht (1,72m; ~ 65 kg) habe und dennoch so wenig Körperfett. Womit hat das jetzt zu tun?! Danke schon jetzt wieder für eure Mühen!

Beim Frühstück machen 50 g Haferflocken mit 2 EL Eiweißpulver (Whey Protein) in Milch erstmal fit für den Vormittag. Ich stehe auch jeden Morgen um 5:00 Uhr auf und habe damit die besten Erfahrungen gemacht.

Hallo Richard, frage doch mal den Trainer, auf Grund welches biochemischen Prozesses Du ohne KH tot umfallen solltest. Und warum jedes Raubtier ohne KH so schlank und muskulös ist. Deine zweite Frage: Ist die ernst gemeint? Was hat Gewicht mit Körperfett zu tun? Vergleiche Body Builder mit Hungeropfer - beide haben den gleichen KF-Anteil. @Markus: Ich würde nicht zu viele rohe Eier essen. Rohe Eier enthalten Avidin, das die Biotin-Aufnahme verhindert. Ich zitiere mal Wikipedia: Die Fähigkeit von Avidin, Biotin zu binden, führt unter anderem auch dazu, dass Biotin im Gastrointestinaltrakt nicht aufgenommen werden kann, wenn man viel rohes Ei isst. Avidin vermindert sowohl die Verfügbarkeit des mit der Nahrung zugeführten, als auch des von der Darmflora produzierten Biotins. Damit kann experimentell durch Zusatz von Avidin oder rohem Eiklar zur normalen Kost Biotinmangel erzeugt werden. Symptome eines Biotinmangels: Müdigkeit, Depressionen, Haarausfall, Hypertonie, etc pp - die Liste ist lang und Bitotin ist als B-Vitamin essentiell. Schlanke Grüße, Ralf

Hallo Richard, Bio oder Wild ist ideal, ja. Und es muss nicht gleich Filetsteak sein. Ein Schweinenackensteak oder ein durchwachsenes Suppenrindfleischstück dürfen es auch sein. Bindegewebe wird zu Unrecht sehr unterschätzt und ist daher recht günstig zu haben, liefert aber wertvolle Aminosäuren (Glycin, Prolin) für deren Synthese dein Körper sonst sehr viel essentieller Aminos benötigen würde. Wenn du kein Bio kaufen kannst, dann nimm bevorzugt die mageren Fleischstücke: denn im Fett sind die meisten Pestizide und Antibiotikarückstände enthalten. Bio darf ruhig fett sein, ist es aber meistens nicht so sehr wie das gemästete (klar, weil Kohlenhydratgemästete!) Vieh. Und vergiss die Innereien nicht. Leber, Herz und Nieren. Auch sehr günstig zu haben weil deutlich unterschätzt. Und sehr nähststoffreich. Frag deinen Hausarzt doch mal, wieviel Stunden Ernährungswissenschaften er im Studium hatte und wieviel Stunden Weiterbildung er in dieser Disziplin seither hatte. Dann sollte er sehr schnell ruhig sein ;o) Was deine Maße angeht: BMI 22, bei angenommenen 8% KF hast du eine FFMI (googlen!), also einen fettfreien Körpermasseindex von 20,5. Das ist bei diesem BMI schon ordentlich, für einen Leichtathleten (FFMI 22) dürften es aber ruhig noch 4 bis 5kg mehr Muskeln sein, für eine Ausdauersportler ist es fast zu viel Muskelmasse (am Oberkörper). Das musst du wissen, was du lieber sein möchtest und wo deine ideale Genexpression liegen sollte. Wobei ein "Hybrid" wie aktuell sicher auch seine Vorteile hat ;o) Was die 120gr KH am Tag angeht: was wäre daran denn so furchtbar? Gibt es ein historisches Vorbild einer Menschengruppe, die ihr Leben lang p in Ketose praktisch ohne KH verbracht hätte? Mir jedenfalls ist keine bekannt. PS: Dr. Wo** und Logi ist schon mal eine gute Idee. Dort wird übrigends nicht von Ketose, sondern von LC geredet, also Größenordung so gute 100gr KH am Tag. Also nicht, dass du dann enttäuscht bist! Und lies mal bei Peter Attia, dem Ketose-Ausdauersportler, das ist die Antithese. Und baue dir daraus deine eigne Synthese.