Forum: Ernährung - Wie oft pro Woche Krafttraining?
Hallo Max.wenn ich mir den Doc ansehe, hat er die typische triathletenstatur. ich glaube nicht, dass er jeden Tag Krafttraining absolviert, zusätzlich jeden Tag läuft und sich low Carb ernährt.
selbst Bodybuilder, die voll mit Anabolika sind, dadurch verkürzte Regenerationszeit haben, die trainieren nicht 7 Tage die Woche. die wollen Muskeln aufbauen. bei 7 Tage Training in der Woche bauen sie aber wohl eher ab.
der Doc würde von diesen Typen den Tip bekommen, den ich auch bekam...ich bin auch so ein Hering...mir sagte man: trinke nichts rotes, dann siehst du aus wie ein fieberthermometer
Warum schreibt er dann in seinen heutigen News Mich finden Sie täglich im Kraftstudio. Täglich!
Ich halte es für möglich, dass er die Übungen meint, die in dem Buch Die neue Diät - Das Fitnessbuch: Mehr Energie durch Metabolic Power dargestellt sind (auf Fotos: Holle Bartosch zeigt die Übungen).
Aber dafür braucht man kein "Kraftstudio".
Ich persönlich finde die Übungen ziemlich langweilig, etwa so wie ein Terraband an den Türgriff binden und daran ziehen ...
Aber Strunz scheint ein Geheimnis daraus zu machen ...
für mich ist krafttraining eisenbiegen. Bänderziehen und ähnliches ist für mich ladyfitness
hallo max....zu deiner Frage, warum der doc behauptet, jeden tag krafttraing zu machen...er polarisiert eben gern
wie schon gesagt: krafttraining ist eisenbiegen. heißt...kniebeuge, bankdrücken, kreuzheben als grundübungen. dann klimmzüge, kurzhanteltraining und zum isolieren der muskelgruppen auch mal an die maschine.
dieses Training kann man aber nicht jeden tag absolvieren, dafür benötigt man regenerationszeiten. anderenfalls baut man den muskel nicht auf, sondern ab.
Naja, es kommt auf den Plan an....wem's Spaß macht der kann etwa einen Dreiersplit mit einerm Isolationstag fahren, etwa nach folgendem Beispiel:
Montags Brust- und Bizepsmuskulatur
Dienstag Rücken- und Trizepstraining
Mittwoch Beine und Schultern
Donnerstag Brust- und Bizepsmuskulatur
Freitag Rücken- und Trizepstraining
Samstag Beine und Schultern
Sonntags Bauch
Dann kommt jede Muskelgruppe alle drei bzw. vier Tage dran, das ist schon machbar. Auch innerhalb einer halben Stunde je Training. Ob das optimal ist oder für jeden praktikabel lasse ich jetzt mal dahingestellt..Wobei die Muskelmasse (Fat free mass index) des Doc recht niedrig sein dürfte, seine Muskulatur kommt vor allem aufgrund des niedrigen Fettgehaltes zur Geltung.
Was ist denn "Krafttraining"?
Da versteht jeder was Anderes drunter und natürlich jeder das, was er verstehen will.
Krafttraining kann sein:* Muskalmasse aufbauen (Hypertrophy-Training)
* Maximalkraft aufbauen (auch ohne Hypertrophy; besserer intramuskuläre Koordination, Nervensystem)
* Schnellkrafttraining
* Kraftausdauer
* Krafterhaltungstraining (Status Quo erhalten)
Hab ich noch was vergessen?
Die ersten vier sollte man sinnvollerweise nicht täglich machen (=> Regeneration); vor allem nicht mit den selben Muskelgruppen.
Sehr leerreich ist z.B. folgendes Vortragsvideo:
LG,
Thorsten
ok Thorsten, natürlich gibt es unterschiedliche trainingsziele beim Krafttraining. allerdings werden die wenigsten ein Ganzkörpertraining, sondern eher ein Splitprogramm absolvieren. wenn man dann auch noch laufeinheiten einbaut, kommt man sicher nicht auf ein tägliches Krafttraining.
man könnte natürlich laufen und Kraft an einem Tag machen...ob das dann aber kraft/muskelzugewinne bringt, wage ich mal zu bezweifeln...gerade wenn man älter ist.
es sei denn, man ist ein metabolischer mutant.
ich kenn es so, dass man zwischen Kraft-, Kraftausdauer- und Ausdauertraining variiert.
das entspricht auch dem ernährungskonzept, sich nicht auf chronische Varianten einzulassen. perfekter Weise könnte man seine Ernährung mit dem Training auf einander abstimmen. während der katabolen ernährunggsphasen (low Carb) das Ausdauertraining und während er katabolen Phasen (high Carb), die Kraftphasen betonen.
aber low Carb/ no Carb und Krafttraining bei gleichzeitigem Ausdauertraining und dabei noch Kraft/Muskelmasse aufzubauen...na ja, ich schaff das nicht.
mein Programm sieht momentan so aus, dass ich einen Tag Krafttraining mach, die nächsten 2 Tage laufe ich. dann wieder Krafttraining dann wieder 2 Tage laufen. Pausentag werden individuell gelegt. so trainiere ich nicht nach dem Nachtdienst (1x die Woche) und wenn man mal was vor hat und damit die Zeit entfällt. de facto komm ich so im Schnitt auf ca. 5 Tage die Woche Sport.
beim Krafttraining splitte ich das Programm so auf, dass ich jede Muskelgruppe 1x die Woche trainiere und auch so variiere, dass ich jedesmal wieder leichten Muskelkater habe, ein leichtes spannen unter Belastung.
das mach ich jetzt seit 2 Jahren so. vorher trainierte ich 20 Jahre 3-4x die woche Kraft ohne Ausdauertraining. auch das natürlich im splitprogramm, bei dem jede Muskelgruppe 2x die Woche austrainiert wurde.
Hallo Max,
Anmerkungen zum täglichen Kraftsport.
Wenn die 7 magischen Übungen aus dem Fitnessbuch von Doc langweilig sind, ist ein wenig Abwechslung vielleicht ganz gut. Mich motivieren Zahlen. Wenn ich als Frau (50J.) auf der Waage einen Muskelanteil von 34 % sehen kann bin ich in meiner Altersklasse ziemlich weit oben und nicht ganz unzufrieden. Männer zum Vergleich so um die 48%. Laut Fitness-Test sollte eine Frau (damals war ich 48 Jahre), 19 akkurate Liegestütze - nicht die verkürzten „Damenliegestütze“ gemeint schaffen um laut schriftlicher Auswertung (ganzer Schnellhefter stark) als „exzellent“ bewertet zu werden. Liegestütze sind zweifellos Kraftsport pur und ein perfektes Ganzkörpertraining.
Laut Prof. Ingo Froböse sollten auch untrainierte Männer mind. 20 Liegestütze problemlos schaffen können.
Gleichzeitig war damals die 1 Stunden-Beratung mit dem berufserfahrensten Fitness-Trainer enorm hilfreich. Beiläufig erwähnte er, die am häufigsten gestellte Frage von jungen Männern war, wie baue ich Masse auf? Selbstverständlich kann man einen Trainer auch ohne Fitness-Studio-Mitgliedschaft konsultieren.
Vielleicht lohnt noch mal ein Blick in das Buch oder Youtube:
Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht
Ein wenig hilfreich ist ein ehrliches Feedback von einer Frau, deinen Oberkörper betreffend, bestimmt auch.
Bei unserem Doc glaube ich es auch, sein tägliches Krafttraining ist reines Krafterhaltungstraining. Ich glaube ihm würde was fehlen wenn er es nicht täglich tut.
Da fallen mir zwei charismatische Frauen ein, die beide (ihren Körper betreffend) mindestens 25 Jahre jünger aussehen als Sie wirklich sind. Beide trainieren täglich Ihren Body, nur eben jeden Tag eine andere Muskelgruppe. Eine davon u.a. mit Pilates und PowerPlate und die andere 45 min an der Ballettstange.
Ich kann nicht sagen, ob man Pilates oder alternativ Yoga als Kraftsport (mit eigenem Gewicht eben) bezeichnen kann. Die eine heißt Sharon Stone und die andere Eveline Hall.
Sportliche Grüße
Ramona
Hi Thomas.
Ob Split- oder Ganzkörpertraining hängt natürlich auch von der Zielsetzung und der zur Verfügung stehenden Zeit ab.
Ich bin bei Krafttraining ein großer Freund von Ganzkörpertraining. Das Ganze ausgerichtet auf Maximalkraft (möglichst ohne großartige Hypertrophy); fast maximale Intensität, geringe Wiederholungszahl (3-5), 2-4 Sätze, lange Pausen (in denen können dann auch schon andere Muskelgruppen dran genommen werden). Da kann ich prima in wenigen kurzen Sätzen eine Muskelgruppe (keine Einzelmuskeln isoliert an einer Kraftmaschine) nach der anderen abarbeiten und bin nach 30-45Minuten komplett durch.
Das mache ich einmal pro Woche. Dazu kommen 3 Laufeinheiten pro Woche.
Der große Nachteil beim (täglichen) Splittraining ist, dass durch die hohe Intensität beim Krafttraining Muskelstrukturen zerstört werden (das ist nötig, um den entsprechenden Anpasungsreiz zu induzieren), dieses aber in der Folge eine Entzündungsreaktion im Muskel hervorruft. Diese kann unter "normalen" Umständen in 1-2 Tagen abklingen. Kommt während dessen aber wieder ein neuer Krafttrainingsreiz von einer anderen Muskelgruppe, halte ich ein permanentes Entzündungsgeschehen im Körper am köcheln.Das halte ich für nicht erstrebenswert.
Darüber hinaus wird in dem von mir in einem vorherigen Beitrag verlinkten Video über eine Untersuchung an "normalen" Probanden (also keine Leistungssportler) ausgeführt (37:10):
1x wöchtenlich Krafttraining => 28% Kraftzuwachs im Untersuchungszeitraum (8Wochen)
2x wöchentlich Krafttraining => 30% Kraftzuwachs i. Uz.
3x wöchentlich Krafttraining => 30,4% Kraftzuwachs i. Uz.
4x wöchentlich Krafttraining => 26% Kraftzuwachs i. Uz.
Da bietet 1x wöchentlich, ordentlich ausgeführt (Intensität, Wiederholungen , Pausen) schon ein ziemlich gutes "Preis-Leistungs-Verhältnis"; zumindest für mich ;-)
LG,
Thorsten
hallo thorsten.
1x die woche training pro muskelgruppe 28% kraftsteigerung...häufigeres training nur marginale zuwächse...das deckt sich auch mit meinen erfahrungen an mir.
seit ich jede muskelgruppe nur 1x pro woche trainiere, habe ich keine signifikanten veränderungen/kraftverluste zum 2x wöchentlichen training bemerkt.
verluste nach low carb habe ich durch ernährungskorrekturen ohne probleme ausgleichen können.
ich trainiere im Bereich von 6 bis 12 wiederholungen und bin anscheinend der einzige den ich kenne, der durch bankdrücken nie schulterprobleme hatte. habe nie verstanden, warum ich auf ein gewicht gehen sollte, das ich nur einmal bewegen kann.