Forum: Ernährung - Wie oft pro Woche Krafttraining?
Moin Thomas.
Zu beachte ist allerdings, dass es sich bei der 1x wöchentlich 28% Untersuchung um untrainierte bzw. Mäßig trainierte Probaneden handelte. Bei gutem Trainingszustand bzw. Leistungssportlern können 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche durchaus sinnvoll sein. sonst könnte es schwierig werden, entsprechend lang wirkende und ausreichend hohe Reize zu setzen.
Aber für den Freizeit-, Fittness-, Hobby-, ambitionierten Amateursportler ist einmal "richtig" Karfttraining pro Woche und ansonsten noch 2-3 sportarspezifische Trainingseinheiten sicherlich ein guter Kompromiss zwischen Aufwand und Nutzen.
"habe nie verstanden, warum ich auf ein Gewicht gehen sollte, das ich nur einmal bewegen kann."~5-10 Wiederholungen pro Satz; 3-5 Sätze; Pausen zwischen den Sätzen: "lohnende" Pause/Erholung,
aber nicht vollständig
=> führt zu muskulärer Anpassung
* Maximalkrafttraining:
Steigerung der Maximalkraft ohne (!) nenneswerte Zunahme an Muskelmasse; Ausnutzen des
maximal möglichen Potentials der vorhandenen Muskeln; z.B. bei Sportarten mit Gewichtslimit
(Gewichtheben, Boxen, Kampfsport), um nicht in die nächst höhre Gewichtsklasse zu rutschen oder
als Ausdauersportler "unnötigen" Muskelballast mitschleppen zu müssen.
~90-95% RM1 (maximal schneller Anstieg der Kraftbelastung; nicht notwendiger Weise maximal
schnelle Bewegungsausführung!); 2-3 Wiederholungen; 2-4 Sätze; lange Pausen (~5-10 Minuten),
=> Neuronale Anpassung, intramuskuläre Koorination, schnelleres, gleichzeitigeres Aktivieren aller
verfügbaren Muskelfasern, minimale Laktatproduktion (Laktat in den Muskelzellen schädigt die
Membranen der Mitochondrien => Reduktion der aeroben Kapazität!!)
Thorsten
Moin Thorsten. Gute Darstellung der unterschiedlichen Kraftarten. Nur...meiner Erfahrung nach wird das Maximalkrafttraining mit einer Wiederholung nur bei einer Übung gemacht: beim Bankdrücken
Ich kenne Niemanden, der 1x Kniebeugen macht, oder 1x Kreuzheben....und die, die 1x beim Bankdrücken ihr maximales Gewicht bewegen, haben irgendwann alle Schulter Probleme...alle!
Scheint so die Königsdisziplin in der Muckibude zu sein, das Bankdrücken. Erzählst du, du gehst ins Fitnessstudio, kommt oft die Frage: was drückst du...wohlgemerkt 1x. Oder wenn Kraft gezeigt werden soll, spannt man(n) den Bizeps an
Quasi die DiscoMuskulatur.
Hi Thomas.
Maximalkarttraining kann man auch prima mit Liegestütz, Kniebeugen, Dips und Klimmzügen machen. Liegestütz: Füße hoch, oder kleine Tochter auf die Schultern setzen, oder einarmig (!)
wichtig: zum Ausgleich auch Liegestütz "anders herum"; z.B. unter eine Tischplatte hängen, Füße auf Stuhl und sich dann unter die Tischplatte hochziehen.
Kniebeugen: Mit Langhatel im Nacken, Tochter auf der Schulter oder einbeinig
Dips und Klimmzüge: Mit Gewichten (Weste,Manschetten, o.Ä.)
Da geht einiges.
Wichtig ist halt, dass man nicht von 0 auf 100 geht und dass man sich ordentlich vorbereitet / aufwärmt. Wer nach mehrwöchiger Sport- und Fitnessabstinez meint, er müsse jetzt den Arnold machen, hat gute Chancen auf unangenehme Verletzungen des Bewegungsapperates.
Wer meint, er müsse seine Muskeln erst mal schön dehnen vor der Belastung, schafft gute Voraussetzungen für ein ähnliches Schicksal.
Wer mit Gewichten arbeitet und keine Erfahrung / Wissen / Übung in der richtigen Ausführung hat, ebenfalls.
Man muss sich ja nur mal die diversen Fail-Videos von irgendwelchen selbsternannten Kraftsport-"Experten" bei Youtube o.Ä ansehen.
Ein bisschen Wissen und Erfrahrung über Belastung, Wiederholungszahl, Sätze und Pausen würde Weiterhelfen. Ganz wichtig ist auch das Wissen um die richtige Ausführung von Kraftübungen!. Zuviele dieser Self-Made-Arnolds haben einfach keine Ahnung (auch nach Jahren nicht) und meinen nur "viel hilft viel". Ich krieg immer die Kriese, wenn ich sehe, wie so ein Karftbolzer beim Bankdrücken ins Holkreuz fällt und auf der Bank wie ein Kuhschwanz hin und her schlingert; und zuhause nicht mal 'ne Glühlampe wechseln kann, ohne dass ihm fast der Arm abfällt,
Es kommt nicht darauf an, soviel wie möglich zu trainieren, sondern so richtig wie möglich. Sportliche Leistungsfähigkeit folgt einer Optimum-Funktion, nicht einer Maximum-Funktion.
Daher sind "Bekannte" aus dem Fitnessstudio nicht der Maßstab und die Reverenz, sondern professionelle Kraftsportler wie Gewichtheber, Boxer, Kampfsportler. Die haben nämlich ein ausgemachtes Interesse daran, sich nicht den Bewegungsapperat zu schädigen!!
"Scheint so die Königsdisziplin in der Muckibude zu sein, das Bankdrücken. Erzählst du, du gehst ins Fitnessstudio, kommt oft die Frage: was drückst du...wohlgemerkt 1x. Oder wenn Kraft gezeigt werden soll, spannt man(n) den Bizeps an Quasi die DiscoMuskulatur."
Ja, da lach' ich mich immer innerlich schlapp. Drück' den Typen mal 'nen Pinsel zum Decke Streichen in die Hand. >3/4 scheitert nach den ersten 2-3 m². Aber beim Bankdrücken kommt ja so schön schnell in den Bereich beeindruckend großer Zahlen. Blöd, wenn man Schluter und Rückenmuskulatur dabei vernachlässigt und nach eingien Jahren nur rumläuft wie Quasi Modo 
.
So genug gelästert. Es gibt ja auch durchaus eine (geringe) Anzahl an Trainierenden, die weiß wies geht und was sie tun. Und viele sind auch einfach damit zufrieden ihre optische Erscheinung zu pimpen; ohne dass man mit den Muskeln etwas sinnvolleres anfangen könnte, als zu Posen.
LG,Thorsten