Forum: Ernährung - Wieviel sind 15 - 20 % Eiweiß?

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Uliginosa 453 Kommentare Angemeldet am: 21.07.2019

Hallo Robert, (und hallo alle anderen!)

in der News vom 25.11.22 schreibst du, dass wir ca 15 bis 20 % unseres täglichen Energiebedarfs in Form von Eiweiß benötigen. Das habe ich nun auch schon öfter gelesen und kann eigentlich nichts damit anfangen. Um zu wissen wieviel das ist, müsste ich ja erst mal meinen Energiebedarf kennen. Der ist ja nun ganz unterschiedlich, abhängig davon, ob ich im geheizten Büro sitze oder im kühlen Homeoffice, oder ob ich bei eisigem Wind eine mehrere Kilometer lange Baustelle entlanglaufe. Ändert sich der Eiweißbedarf auch entsprechend? Das wäre einleuchtend.

Aber es heißt ja auch, dass z.B. Ratten solange fressen, bis sie ihren Eiweißbedarf gedeckt haben. Das heißt, wenn das Futter einen geringen Eiweißanteil ausfweist, müssen sie mehr fressen und werden auf Dauer fett. Dieser Ansatz funktioniert bei mir gut. Wenn ich ein größeres Steak mit Buttergemüse esse bin ich satt. Dann ist aber der Prozentanteil egal, es zählt die absolute Menge.

Wieviel Eiweiß brauchen wir tatsächlich? "Hier" (= Lowcarb-, Paleo-, Carnivorekreise, Dr. Strunz, Dr. Feil u.v.a.) werden ja 0,8 g/ kg Körpergewicht als Minimum genannt, für ältere aber eher 1 - 1,5 (- 2) g/ kg Körpergewicht empfohlen.

Und mir geht es ja tatsächlich auch viel besser, seit ich endlich mehr Eiweiß esse. Wobei ich über die 0,8 bis ca 1g nur selten hinauskomme.

Andererseits scheint es ja Menschen zu geben, die mit sehr wenig Eiweiß auskommen und trotzdem gesund und fit sind. Und historisch waren hohe Eiweißanteile hier in Mitteleuropa, auch in Afrika und Asien für die meisten Menschen nur selten zu erreichen. In den USA war das lange Zeit wohl anders, eine Ursache für den Flynn-Effekt bei Einwandererkindern. (Der inzwischen nachgelassen hat)

Viele Grüße

Uli

 

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Caddel 1122 Kommentare Angemeldet am: 12.10.2018

Wie kommst Du denn auf 15-20% ? Bei Strunz sind es je Nährstoff 33%. 15-20 ist sicherlich DGE...

Hier mal ein Beispiel:

1.800kcal ×30÷100÷4÷60Kg=2,25 gr Eiweiß pro KG Körperidealgewicht

60Kg Körpergewicht und durch 4 teilt man, wenn man kcal von Eiweiß in gr ausrechnen möchte. Kohlehydrate ebenso und Fett durch 9. Alkohol durch 7.

Deinen Bedarf kannst Du z.B. hier ausrechnen:

https://www.tk.de/service/app/2004134/kalorienrechner/einstieg.app

LG, Caddel 

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Uliginosa 453 Kommentare Angemeldet am: 21.07.2019

Hi Caddel,

das habe ich doch geschrieben, ich zitiere Roberts News vom 25.11.22.

Danke, der Bedarfsrechner ist interessant. Ich habe mal zwei mögliche Scenarien durrechnen lassen und komme auf 2135 kcal für Bürotage und 2564 kcal für Nicht-Bürotage.

Ich habe aber nie Kalorien gezählt und beabsichtige auch nicht, damit anzufangen ...

Bei 2,25 g / kg Körperidealgewicht müsste ich jeden Tag gut 150 g Eiweiß essen. Das schaffe ich gar nicht.

Ich esse bis ich satt bin. Ich achte auf genug Eiweiß und spare nicht am Fett.

LG Uli

 

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St. W. 1315 Kommentare Angemeldet am: 06.10.2019

Bei solchen Angaben 2,25 g / kg muss man vorsichtig sein - Da gibt es Reisenunterschiede schon allein dadurch, dass einige das auf Lean-Mass-Koerpergewicht beziehen!

Also 2g Prot./kg bodyweight waeren - bei einer Person mit 70kg und 20% body fat  - 140g Prot;

Also 2g Prot./kg lean mass waeren dagegen nur 112g;

Ist also mehr oder weniger eine Definitionsfrage als eine strenge Regel - einfach soviel essen bis satt ;-)

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Caddel 1122 Kommentare Angemeldet am: 12.10.2018

Ich habe es nur vorgerechnet, wie man es halt berechnet. Wenn Du 15-20 % einsetzt, kommen da auch viel niedriger Eiweißwerte raus. Logisch!

Strunz sagt halt Sie brauchen min. 2 gr. Wenn man krank ist sogar mehr. Bodybuilding sogar 2,5.

Ob Dein Eiweiß reicht und ob Du mit 1,5 gr hinkommst, kannst Du am Serumspiegel ja ablesen. 7,56 ist deutscher Durchschnitt.

LG, Caddel 

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Caddel 1122 Kommentare Angemeldet am: 12.10.2018

By the way: wenn ich 20% eingebe, dann lande ich bei 1,5 gr. Das wären 90 gr. Is nice to have, aber bei 120 gr fühle ich mich viel besser. Ich wiege 60 KG, also brauche ich 2 gr. 1,5gr wäre bei mir das Minimum.

Nun verbraucht ja auch jeder anders und meine Nerven brauchen diese Menge, um ruhig zu bleiben. Vlt. liegt's an den Enzymen welche Robert beschrieben hat, dann braucht man mehr Eiweiß um es auszugleichen.

Das es eine Menge Eiweiß ist und nicht leicht zu essen, ist leider so.... Nur wenn man sich LC ernährt, bekommt man die Menge überhaupt rein. Bei einer normalen Ernährung ist das nicht möglich, denn hier ist man durch Stärkebeilagen bereits satt.

LG, Caddel 

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Robert K. 3837 Kommentare Angemeldet am: 14.01.2017

Hallo Uli,

vieles ist schon korrekt beschrieben. Daher nur kurz...ich beziehe mich auf "Deinen" normalen Tagesenergiebedarf...ggf. als Durchschnittswert über die Woche. Meine Waage sagt mir den zB...kann man als Anhaltswert nehmen.

So...nehmen wir mal 2000 kCal. Dann  wären 20% davon 400 KCal, also 100g Eiweiß an einem Tag. Das ist auch so dass, was auf mich zutrifft an einem Nicht-Sport-Tag. Da liege ich ziemlich genau in dieser Richtung. Mit meinen ca. 5 Eiern und einem kleinen Stück Fleisch+Gemüse am Tag komme ich da auch recht einfach drauf.

Was für mich und meine Frau ein "GameChanger" war: Ca. 50g Eiweiß zum Frühstück! Im Ggs. zu High Carb vor dem Jahr 2016 fast ohne bioverfügbares Eiweiß...das macht einen Riesenunterschied.

VG,

Robert

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Catingrid 327 Kommentare Angemeldet am: 11.05.2019

Hallo meine Lieben,

es gibt auf der Seite von Julia Tulipan einen kürzlich erschienenen guten Artikel der sich genau mit der Berechnung der passenden Eiweißmenge beschäftigt. Julia erklärt das sehr verständlich.

LG, Ingrid

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Patricia D. 704 Kommentare Angemeldet am: 20.07.2020

Mit meinen ca. 5 Eiern und einem kleinen Stück Fleisch+Gemüse am Tag ...

Robert, Du schriebst sehr oft von 350g Steak oder auch 300-400g Steak. Ist das für Dich tatsächlich ein kleines Stück Fleisch? Oder hast Du inzwischen gemerkt, dass 350g Steak bei einer Mahlzeit viel zu viel sind?
Deine Berechnung zum Eiweißgehalt deutet auf das Letztere hin.

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Patricia D. 704 Kommentare Angemeldet am: 20.07.2020

Wie kommst Du denn auf 15-20% ? Bei Strunz sind es je Nährstoff 33%. 15-20 ist sicherlich DGE...“

Aus den News vom 20.09.2020:

Hier steht also, dass Eiweiß, Fett und auch reichlich (viel mehr, als Sie glauben, so viel zu low carb) Kohlenhydrate VON DER RICHTIGEN SORTE Ihr Leben verlängern.

Ausdrücklich nicht förderlich für Ihr langes Leben sind (so Prof. Mente):

BROT, NUDELN, REIS, KARTOFFELN, ZUCKER

Rätsel Kohlenhydrate gelöst. Aufregung umsonst. Man müsste halt genau hingucken. Am besten die Studien selbst lesen. Tut natürlich niemand.

Interessantes nebenbei von Prof. Mente. Die haben jetzt ein für ein langes Leben optimales Essen zusammengestellt. Nach einem Punktesystem. Wenn Sie das durchrechnen – jetzt wird ´s wichtig, kommt heraus



  • 54% Kohlenhydrate

  • 28,3 Fett

  • 17,9 Eiweiß



Die auffälligen 54% KH stecken in Gemüse, Obst, Nüssen etc.



FAZIT: Aufregung war umsonst. Low carb verkürzt nicht das Leben. Low Gemüse allerdings schon.

PS: Noch einmal: Ich spreche ausdrücklich von NO CARB. Sie wissen inzwischen, was gemeint ist: Absolutes no für künstliche, leere Kohlenhydrate., nämlich Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Zucker. Erlaubt sind die natürlichen Kohlenhydrate, die von Normalmenschen als solche gar nicht erkannt werden (Mohrrüben, Sellerie).“



Die prozentuale Zustammenstellung der 3 Makrostoffe dürfte bei mir im Schnitt ungefähr so ausfallen, aber ich wiege nicht nach. Die Ernährungspyramide von Herrn Dr. Strunz enthält auf der 5. Stufe zwar auch leere Kohlenhydrate, bei mir entfallen diese jedoch komplett.
Ein
Sauerteig-Roggenbrot mit langer Teigführung und Kartoffeln nach der Bildung von resistenter Stärke sind für mich keine leeren Kohlenhydrate, sondern gehören bei mir als gute Präbiotika unbedingt dazu, um die Diversität meines Darmmikrobioms zu erhalten.

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