Puh, stagnierendes Bankdrücken ist leider völlig normal, passiert sogar sehr erfahrenen Trainierenden.. Wenn du seit Wochen am gleichen Gewicht hängst, lohnt es sich aber auf jeden Fall, einfach mal ein paar Stellschrauben anzuschauen, die oft übersehen werden. Viele unterschätzen zum Bsp, wie viel Kraft allein durch saubere Ausgangsspannung kommt: Schulterblätter bewusst zusammenziehen und „in die Bank schrauben“, Füße fest in den Boden, leichte Hohlkreuzspannung und die Stange kontrolliert auf den unteren Brustbereich führen. Kleine technische Details bringen oft sehr viel mehr Fortschritt als reine Kraftsteigerung. Dann: Statt jedes Training dasselbe zu machen, kann es helfen, 2–3 Wochen lang mal enges Bankdrücken, Pausenbankdrücken (2 Sekunden am tiefsten Punkt), oder auch Schrägbank zu integrieren. Die Variationen lösen manchmal Plateaus, einfach aus dem Grund, weil sie das Nervensystem neu anregen.
Was viele zum Beispiel nicht wissen: ne starke, stabile Hand verbessert die Kraftübertragung beim Bankdrücken massiv. Wenn der Griff instabil ist oder du die Stange nicht aktiv „zerdrückst“, verlierst du Spannung im ganzen Körper. Ich lass viele Leute parallel mit einem Handtrainer / Grip-Trainer (der hier ist von Meditech, da bestell ich immer und bin zufrieden, aber gibt's sicher an an anderen Stellen und 'offline') arbeiten, weil stärkere Unterarme und ein festerer Griff sich direkt auf die Sicherheit und Kraft beim Bankdrücken auswirken. Falls du sowas mal ausprobieren willst, hier ein Beispiel, wie das aussehen kann:
Und ( jetzt reicht's auch) Manchmal reicht es, statt „5 Kilo mehr“ einfach die Wiederholungen zu erhöhen, bevor man das Gewicht anpasst - oder in kleineren Sprüngen (1–2 kg) zu steigern.