Forum: Fitness - Bankdrücken verbessern

Puh, stagnierendes Bankdrücken ist leider völlig normal, passiert sogar sehr erfahrenen Trainierenden.. Wenn du seit Wochen am gleichen Gewicht hängst, lohnt es sich aber auf jeden Fall, einfach mal ein paar Stellschrauben anzuschauen, die oft übersehen werden. Viele unterschätzen zum Bsp, wie viel Kraft allein durch saubere Ausgangsspannung kommt: Schulterblätter bewusst zusammenziehen und „in die Bank schrauben“, Füße fest in den Boden, leichte Hohlkreuzspannung und die Stange kontrolliert auf den unteren Brustbereich führen. Kleine technische Details bringen oft sehr viel mehr Fortschritt als reine Kraftsteigerung. Dann: Statt jedes Training dasselbe zu machen, kann es helfen, 2–3 Wochen lang mal enges Bankdrücken, Pausenbankdrücken (2 Sekunden am tiefsten Punkt), oder auch Schrägbank zu integrieren. Die Variationen lösen manchmal Plateaus, einfach aus dem Grund, weil sie das Nervensystem neu anregen.
Was viele zum Beispiel nicht wissen: ne starke, stabile Hand verbessert die Kraftübertragung beim Bankdrücken massiv. Wenn der Griff instabil ist oder du die Stange nicht aktiv „zerdrückst“, verlierst du Spannung im ganzen Körper. Ich lass viele Leute parallel mit einem Handtrainer / Grip-Trainer (der hier ist von Meditech, da bestell ich immer und bin zufrieden, aber gibt's sicher an an anderen Stellen und 'offline') arbeiten, weil stärkere Unterarme und ein festerer Griff sich direkt auf die Sicherheit und Kraft beim Bankdrücken auswirken. Falls du sowas mal ausprobieren willst, hier ein Beispiel, wie das aussehen kann: 

Und ( jetzt reicht's auch)  Manchmal reicht es, statt „5 Kilo mehr“ einfach die Wiederholungen zu erhöhen, bevor man das Gewicht anpasst - oder in kleineren Sprüngen (1–2 kg) zu steigern.

Hey, danke für die ausführlichen Tipps!

Hallo Igor, dein Programm ist schon speziell;)

Erst einmal die Frage, was willst du erreichen? 

Bei 3x die Woche, würde ich ein Splittraining durchziehen. Aktuell trainierst du viel zu oft die einzelnen Muskelgruppen, aber nie richtig. Vergleich bar ist es beim Essen mit einem Snacker, der nie richtig isst, dafür aber dauernd.

Bei deinem Training hast du z.B jedes mal die vordere Schulter mit drin, ein kleiner Muskel, der bei Überlastung schon mal limitierend auf das Bankdrücken wirkt.

Vorschlag: Ein Tag Bankdrücken, Pyramidentraining: 10, 8, 6, 4 (Wenn sie noch kommen)Wiederholungen. 3 Sätze Kurzhantel-Bankdrücken, oder Fliegende. 3 Sätze Butterfly, jeweils 10/8/6. Später könnte man noch negatives, oder positives Bankdrücken machen (Bank steht nach unten, oder schräg nach oben)

Alles in allem immer wieder variieren und nicht zu lange den selben Trott durchziehen, damit kein Gewöhnungseffekt auftritt.

Zum Abschluss kann man jetzt noch ein Trizepstraining hinzufügen.

Den Rücken und Bizeps würde ich an einem anderen Tag trainieren, ähnlich wie beim Brusttraining nicht nur auf Klimmzüge setzen. 

An einem anderen Tag kannst du auch noch Schultern trainieren, den Bauch, unteren Rücken, ...und die Beine nicht vergessen;)

Das Ganze musst du dann deiner Genetik anpassen; baust du schnell Masse auf, oder nicht, mit Fett, oder "athletisch trocken". 

Wichtig ist erst einmal, dass du dein Trainng strukturierst, vor allem Regenerationszeiten einplanst, die aktuell bei dir einfach zu kurz sind.

Ich hatte es z.B. das ich beim Latziehen irgendwann hing. Ich stieg dann auf Klimmzüge um, dann wieder auf Latziehen und knackte damit das Plateau.

Viel Spaß beim Training!

Ich mache aktuell 3 Sätze à 5 Wiederholungen mit dem Gewicht, bei dem ich festhänge. Trainiere dreimal die Woche, immer mit Bankdrücken am Anfang der Einheit. Pausen zwischen den Sätzen liegen bei 2-3 Minuten. Irgendwie stagniere ich jetzt schon seit über einem Monat. Hast du Ideen, was ich ändern könnte? Vielleicht mehr Wiederholungen, andere Übungen oder was komplett anderes? Ich habe es schon mit leichten Gewichtssteigerungen versucht, aber dann schaffe ich die Wiederholungen nicht sauber. Neben Bankdrücken mache ich noch Kurzhantel-Schulterdrücken, Klimmzüge und Dips im selben Training, jeweils auch mit relativ schweren Gewichten. Vielleicht ist das schon zu viel? Ich habe gehört, dass man auch die Frequenz anpassen oder mal Deload-Wochen einlegen könnte – wäre das eine Option?

Hi Igor, ich weiss nicht, wie du trainierst. Wenn du nicht weiterkommst, dann stelle dein Training um, variiere. Schildere doch einmal dein Training.

Haha! Ok, ganz praktisch - einfach machen.

Ganz einfach.

1) Gewicht erhöhen

2) hoch damit.

Hat jemand Tipps, um mein Bankdrücken zu verbessern? Ich stecke seit Wochen bei demselben Gewicht fest.