08.08.2016
Hallo Ulrike,
Krafttraining baut Muskeln auf, die dann den Grundumsatz erhöhen können.
Ausdauertraining stärkt das Herz-Kraislauf-System un die Atmung; am besten nüchtern.
Aber um wirklich Fettmasse zu verlieren hilft nur die richtige Ernährung; ohne kleine "Sünden", sowie irgendeine Form von HIIT. Tabata könnte nach einer Entsprechenden Vorbereitung (Kraft und Ausdauer) ein Mittel der Wahl sein. Auch intensive Sprints pushen Körper und Kreislauf so, dass man noch einige Zeit von "Nachbrenneffekt" zehren kann.
Was nicht (!) beim abnehemen hilft, ist der vermeintliche Kalorienverbrauch während(!) einer Trainingseinheit. Es sei denn, es handelt sich um eine sehr extensive Ausdauereinheit (z.B. 4-6h zügige Radtour, o.Ä.).
Was du auf jeden Fall vermeiden solltest, ist ein Runterfahren des Stoffwechsels/Grundumsatzes, indem du deinen Körper mit einer massiven Kalorienrestriktion konfrontierst.
Mein Tipp, am Besten mehrgleisig fahren:
* wenn nicht (ausreichend) vorhanden, muskuläre Grundlagen schaffen -> Krafttraining
Krafttraining fängt bei Gewichten >50% 1RM (1RM: das Gewicht, mit dem dudie entsprechende Übung gerade so einmal sauber auführen kannst). 20Wiederholungen im "Wohlfühlbereich" ist allenfalls Fitnesstraining, aber kein Krafttraining.
* Ausdauer: mindestens 30Minuten zügiges Joggen/Laufen/Inlinern oder >45Minuten zügiges Radfahren sollten schon drin sein. sonst antrainieren
* 2 bis maximal 3 HIIT Trainignseinheiten pro Woche; kurz und Knackig; am besten Übungen, die den ganzen Körper fordern. Wenn du danach erst mal 5 Minuten, pumpend wie ein Maikäfer, auf dem Rücken liegst (vorausgesetzt mit Herz und Kreislauf ist grundsätzlich ales ok), war die Intensität zumindest nicht zu niedrig.
* Ernährung mit viel Eiweiß und Gemüse, moderat Obst, mäßig bis wenig Kohlenhydrate (vor allem keine "leeren", wie Pasta, Pizza, Bort, Mehlspeisen) möglichst Glutenfrei, kein Zucker, vor allem kein Fruchtzucker (es sei denn, er ist im Obst enthalten, ganze Früchte!!); Kohlenhydrate und Fett möglichst nicht in einer gemeinsamen Mahlzeit
* auf ausreichende Schlafqualität achten (Qualität und Quantität)
* Genuss- und Suchtmittel vermeiden (Alkohol, Nikotin, etc.); ein Kaffee schwarz vor dem Nüchternlauf ist ok
* wenn bekannt, die eignen Blutwerte mal mit den Frohwerten des strunzschen Bluttunings vergleichen
* Supplementation von Omega 3, gutes Multivitaminpräparat, Magnesium, evtl. Zink können hilfreich sein
Allerdings bist du mit 166cm / 57,5kg => BMI ~21 doch gar nicht so schlecht bestellt. Oder ist deine Körperkomposition ein wenig "daneben"?
Ich würde die Ergebnisse diese KFA Waagen immer sehr mit Vorsicht genießen. Du kannst ja mal mit Maßband und Caliper eine Gegenprobe erstellen (http://www.ironsport.de/7Falten.htm). So einen Caliper gibt es ab 5€.
LG,
Thorsten
