Es kommt immer wieder vor, dass wir aufgrund von Verletzungen beim Training, Stress auf der Arbeit oder im Studium oder sogar aufgrund von weltweiten Pandemien eine längere Trainingspause einlegen müssen. Egal ob wir diese Pause bewusst oder unbewusst einlegen - der Zeitpunkt, an dem unser Muskelwachstum unterbrochen wird, wird kommen.

Doch wie lange dauert es bis Sie Ihre Muskeln wirklich verlieren und was können Sie dagegen tun?

Die meisten Studien zeigen, dass der Muskelabbau erst nach zwei oder drei Wochen vollständigen Trainingsverzichts beginnt. Das heißt, kein Gewichtheben oder formelles Training jeglicher Art.

Eine Studie zeigt sogar, dass bereits nach einer Woche vollständiger Bettruhe die Skelettmuskelmasse und die Insulinsensitivität des gesamten Körpers erheblich sinkt. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27358494/)


Dennoch ist das immer noch weit entfernt von der Vorstellung, dass man bereits nach wenigen Tagen Muskelmasse verlieren könnte.
Darüber hinaus könnten diese Studien den Muskelabbau, aufgrund der Messmethoden, die sie zur Messung der Körperzusammensetzung verwendet haben, überschätzt haben. Typischerweise messen Wissenschaftler nur die gesamte fettfreie Körpermasse (FFM), das heißt alles in Ihrem Körper, was kein Fett ist. Wenn also Ihre FFM abnimmt, wird im Allgemeinen angenommen, dass Sie Muskelmasse verloren haben.
Muskelmasse ist jedoch nicht das einzige, was zur fettfreien Körpermasse beiträgt. Glykogen, eine Art Kohlenhydrat, wird hauptsächlich in den Muskeln gespeichert und trägt zu ihrer Gesamtgröße bei. Jedes Gramm Glykogen wird mit zusätzlichen drei bis vier Gramm Wasser gespeichert. Somit können das zusätzliche Glykogen und Wasser zusammen durchaus das Muskelvolumen um etwa 16 % erhöhen.
Wenn Sie mit dem Training aufhören, sinken zuerst die Muskelglykogenspiegel. Bereits nach einer Woche Trainingspause können Ihre Muskelglykogenspiegel um 20 % sinken und nach vier Wochen liegen sie fast bei der Hälfte des normalen Niveaus.

Nehmen Sie jedoch vier, fünf oder sechs Wochen frei, dann steigt Ihre Chance auf Muskelverlust dramatisch an.


Was Sie dagegen tun können:

Zum einen stellt die Nahrungsaufnahme einen wichtigen Faktor dar!
Sie sollten auf jeden Fall genügend Kalorien und Proteine zu sich nehmen. Ihr Energiehaushalt und Ihre Makronährstoffaufnahme haben einen erheblichen Einfluss auf Ihre Fähigkeit Ihre Muskelmasse zu erhalten.
Wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden und nicht genügend Proteine zu sich nehmen, werden Sie Muskelmasse verlieren.


Zum anderen: Bleiben Sie aktiv!
Krafttraining ist nicht die einzige Art von Bewegung, die die Muskelmasse aufrechterhalten kann.
Tatsächlich bieten tägliche Aktivitäten wie Spazierengehen, Geschirrspülen, Einkaufen und ähnliches mehr Anreize für den Muskelaufbau, als den meisten bewusst ist. Wenn Sie aufhören Gewichte zu heben, aber Ihr tägliches Aktivitätsniveau beibehalten, können Sie Ihre Muskelmasse ziemlich gut halten.
All diese kleinen täglichen Bewegungen summieren sich zu einem muskelerhaltenden Reiz.
Selbst wenn Sie sich bemühen, so faul wie möglich zu sein, werden Sie wahrscheinlich nicht so viel Muskelmasse verlieren. Selbst der Weg vom Sofa zum Kühlschrank bietet einen kleinen Anreiz für den Muskelerhalt.
Im Grunde genommen gilt: Je aktiver Sie sind, desto besser können Sie Ihre Muskelmasse während Ihrer Pause erhalten.
Und wenn Sie länger als vier Wochen Pause vom Fitnessstudio machen möchten, lohnt es sich, sich zumindest einmal pro Woche zu einer strukturierten Trainingseinheit aufzuraffen. Das reicht aus, um Ihre Fortschritte für acht Wochen aufrechtzuerhalten, bevor es bergab geht.

Sie können nun grob einschätzen wie lange es dauert bis Sie Ihre hart erarbeitete Muskelmasse wieder verlieren und wissen, was Sie tun können, um diesen Prozess zu verlangsamen. Doch wie lange dauert es bis Sie sie wieder erlangen?

Dabei hilft der sogenannte „muscle memory effect“. Was das bedeutet erfahren Sie in Teil II dieser News.