Starke Füße – weniger Knieschmerz

Viele Menschen mit Arthrose im Knie kennen das: Schmerztabletten, Physiotherapie, vielleicht eine Spritze ins Gelenk, doch die Schmerzen kehren zurück. Nun zeigen Studien, dass die Lösung viel tiefer liegt. Genauer gesagt, im Fuß.

Ein achtwöchiges Trainingsprogramm für die Fuß- und Sprunggelenksmuskeln senkte bei Menschen mit Kniearthrose die Schmerzen deutlich und verbesserte die Beweglichkeit. Dreimal pro Woche kräftigten die Teilnehmer unter Anleitung gezielt die kleinen Muskeln des Fußes. Das Ergebnis überzeugte. Die Probanden hatten weniger Schmerzen, mehr Funktion, mehr Kraft. Sogar im „Chair Stand Test“, dem Aufstehen von einem Stuhl ohne Hilfe der Arme, schnitten sie signifikant besser ab als die Vergleichsgruppe.

Starke Fuß- und Sprunggelenksmuskeln stabilisieren den gesamten Bewegungsapparat von unten nach oben. Die Last auf das Knie verteilt sich gleichmäßiger, Fehlstellungen nehmen ab, und das Gelenk wird entlastet.

Praktische Konsequenz

Kraft für die Füße, eine sichere Methode, die nicht nur Schmerzen lindern, sondern auch die Funktion im Alltag verbessern kann. Besonders wertvoll für Menschen, die schweres Krafttraining für die Beine nicht mehr vertragen.

Hier drei alltagstaugliche Übungen, die die Fuß- und Sprunggelenksmuskeln kräftigen, ganz ohne Geräte, einfach zu Hause machbar:

1. Handtuchkrallen
   Legen Sie ein Handtuch auf den Boden, setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie den Fuß darauf. Nun mit den Zehen das Handtuch Stück für Stück zu sich heranziehen. Wieder loslassen und erneut „krallen“. Diese Übung stärkt gezielt die kleinen Muskeln in der Fußsohle und fördert die Beweglichkeit der Zehen.


2. Fersen- und Zehenheben
   Barfuß hinstellen, Füße hüftbreit. Zuerst langsam auf die Zehenspitzen rollen, kurz halten, wieder absenken. Danach die Zehen fest auf dem Boden lassen und die Fersen anheben, sodass nur die Vorfüße auf dem Boden stehen. Mehrfach wiederholen. Diese Wechselbewegung kräftigt sowohl die Waden- als auch die Schienbeinmuskulatur – die wichtigsten Stabilisatoren für Sprunggelenk und Fuß.


3. Fußgewölbe aktivieren („Short Foot Exercise“)
   Barfuß aufrecht stehen. Nun versuchen, das Fußgewölbe aktiv „anzuheben“: die Zehen bleiben am Boden, aber der Ballen zieht sanft in Richtung Ferse. Es entsteht das Gefühl, als würde der Fuß ein wenig kürzer. Kurz halten, dann entspannen. Diese subtile Übung trainiert die tiefe Muskulatur, die das Längsgewölbe stützt – zentral für die Stabilität bis ins Knie.

Quellen: Dantas GAF, Sacco ICN, Ferrari AV, et al. Effects of a foot-ankle muscle strengthening program on pain and function in individuals with knee osteoarthritis: a randomized controlled trial. Braz J Phys Ther. 2023;27(4):100531. doi:10.1016/j.bjpt.2023.100531

Über die Autorin:

"Dr. Kristina Jacoby arbeitet seit 2014 Dr. U. Strunz bei der Erstellung seiner Bücher zu. Besonders fasziniert ist sie von den physiologischen Abläufen im Organismus sowie den Möglichkeiten diese mit Lebensstilveränderungen positiv zu beeinflussen.
Physiologie und Genetik waren ihre Schwerpunkte in ihrem Biologie-Studium, welches sie 2002 abschloss. Von 2004 bis 2010 studierte und promovierte sie an der Deutschen Sporthochschule Köln. Seit 2008 beschäftigt sie sich intensiv mit Meditation und praktiziert täglich.

Das sagt sie selbst zu Ihrer Tätigkeit:

„Jede Krankheit basiert auf Schieflagen im Organismus, die man aufspüren und verändern kann. Davon bin ich überzeugt. Mittlerweile gibt es etliche wissenschaftliche Veröffentlichungen, die das bestätigen. Leider ist das Wissen noch nicht in den Arztpraxen angekommen. Daher möchte ich dazu beitragen, dass möglichst viele Menschen von diesen Möglichkeiten der Heilung erfahren und in die Lage versetzt werden, sie umzusetzen.“"