Forum: Ernährung - Wie oft pro Woche Krafttraining?
Ich möchte mal gern wissen, wie oft man Krafttraining (pro Woche) praktizieren soll.
In einer der "News" habe ich gerade gelsen: "Selbst minimaler Kraftsport (2 mal pro Woche, viel zu wenig nach meiner persönlichen Erfahrung".
Soweit ich weiß, macht Strunz jeden Tag Krafttraining.
Aber mich interessiert: Wie lange macht er es täglich und mit welchen Übungen?
Ich gehe zu Kieser, dort heißt es, ebenso wie in vielen Büchern: 2x pro Woche, damit der Körper sich regenieren kann.
Leider bin ich nicht auf dem Fachkongress gewesen, auf dem u.a. Dr Pedersen referiert hat:
http://www.strunz.com/de/news/der-motor-des-lebens.html
Wer kann meine Fragen (s.o.) beantworten?
édit:
- (2. Zeile:) gelesen
- damit der Körper regenerieren kann (nicht reflexiv, désolé)
Hallo Max,
im Großen und Ganzen kann ich Thorsten zustimmen.
Kieser-Training ist für viele Leute, die einfach ihrem Rücken und ihren Knochen was gutes tun möchten super! Wirklich, ich will das gar nicht schlecht reden.
Aber wie du woanders schriebst, das du aus deinen "1,84 m, 62-65 kg" nicht "herauswachsen" kannst und dies wohl der eigentliche Impetus deiner Frage sein dürfte mein Vorschlag:
- stelle sicher, dass deine SD-Hormone und dein Testosteronwert wenigstens ungefähr stimmen
- lass dir die großen Mehrgelenksübungen von einem guten Trainer zeigen: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Presse und Rudern. Kniebeuge machst du in jedem Training und dazu entweder Bankdrücken und Rudern oder Presse und Kreuzheben. Beim Kreuzheben fängst du mit 15er scheibe links und rechts an, bei den anderen Übungen mit der leeren Stange. Du machst jeweils 5 Sätze mit immer schwereem Gewicht, so dass du 4 bis 6 WH gerade so schaffst. Wenn du 5x5 von einer Übung geschafft haben solltest erhöhst du beim nächten Mal das Gewicht. Satzpause etwa 3 bis 4 Minuten. Mach dies 2 bis 3x die Woche mit mind. 1 Tag Pause zwischen zwei Terminen (Muskelkater sollte wenn dann nur noch schwach ausgeprägt sein), ein Workout wird etwas über eine Stunde dauern. Lasse solange Kieser ruhen und gehe in ein Studio wo Langhanteln vorhanden sind!
-erhöhe deine Kalorien, um etwa 800 kcal am Tag und gehe dabei auf mind. 2 Gramm Protein/kg hoch. Nach dem Training kannst du ruhig etwas KH essen, das schlucken deine Muskeln dann problemlos. Dazu Vitamin D und Omega 3 reichlich.
-Cardio auf max. 30 lockere Minuten an Ruhetagen zurückfahren. Besser Tabata-Sprints, damit hälst du auch die kardiovaskulären Vorteile deines bisherigen Cardiotrainings aufrecht, nur ohne allzuviel Cortisol (wirkt katabol, du willst aber gerade anabol sein)
-Mach das über 3 bis 6 Monate. WIchtig ist die Progression bei den Gewichten! Danach kannst du auch gerne mit Kieser weitermachen wenn du dies noch möchtest.
So habe jedenfalls ich es im letzten Jahr binnen 5 Monaten geschafft 7 kg Magermasse zuzunehmen- und die war vorher schon nicht gering ausgefallen
Wollte auch noch etwas dazu schreiben, aber es wurde in den beiden Antworten schon bestens erklärt!
Vielen Dank für eure Tipps, Thorsten und Markus.
Du schreibst "Dazu Vitamin D ... reichlich", Markus.
Mein Wert war bei der letzten Messung weit über der Grenze, deshalb soll ich Vit. D erst einmal eine Zeitlang nicht mehr nehmen.
Mir geht es beim KT u.a. darum, den Wachstumshormonwert höher zu bekommen.
Ihr beiden scheint ja Experten zu sein, was KT betrifft, vielleicht könnt ihr folgende Frage beantworten. Ich habe beim KT eine Pause gemacht und will jetzt wieder anfangen. Als ich KT praktiziert habe, hat mein Körper natürlich an Muskelmasse zugenommen - bis auf die Brustmuskulatur - woran kann das liegen?
Nicht dass ich großen Wert auf diesen Bereich lege, aber ich frage aus Interesse.
Hallo Max,
also so 40 bis 60 ng/ml sind für Vitamin D m.E. nach optimal, Dr. Strunz empfiehlt sogar bis zu 80 ng/ml. In dem Bereich würde ich mich bewegen.
Wenn dein Pectoralis hinterherhinkt dann liegt es wohl an den falschen oder mangelnden Übungen für diesen Körperteil. Oder an der mangenden Intensität: ich würde immer mehrere Sätze mit einem Gewicht bevorzugen, das du max. 3 bis 8x sauber heben kannst. Und es dann auch entsprechend oft bewegen- wichtig ist das "sauber", das Ablegen(!) des Gewichtes sollte dir gerade noch sauber gelingen, ansonsten zählt die WH nicht.
Mir persönlich reicht für die Pectoralisentwicklung Bankdrücken, ob mit Kurz- oder Langhanteln, auf der geraden wie auch schrägen Bank plus Dips (mit Zusatzgewicht) und Überkopfpresse. Nutz doch den Übungsfinder hier um für dich und dein Gym die passende Übung zu finden:
http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/1/muscle/chest
Und wenn die Intensität und die Frequenz deines Trainings stimmen sollten so ist die wichtigste Sache der Kalorienüberschuß
Deine Wachstumshormonausschüttung kannst du mit den richtigen Aminosäuren weiter "tunen"- aber wir haben ja bereits von mind. 2 Gramm/kg Protein geredet, stimmt's?
http://aesirsports.de/2015/03/orchester-muskelaufbau-wachstumshormon-growth-hormone-anabolismus/
Vielen Dank, Markus!
In dem verlinkten Artikel ist Citrullinmallat genannt, um HGH zu steigern, neben Arginin.
Hast du mit Citrullinmallat gute Erfahrungen gemacht?
Vielen Dank für eure Tipps, Markus und Thorsten.
Das ist schon klar, wenn ich KT praktiziere, "schaufele" ich ordentlich KHe in mich hinein, von nichts kommt schließlich nichts.
Omega3 nehme ich auch, meistens 2 oder 3 Gramm (Zodin) nach dem Mittagessen, wenn ich nicht gerade Fisch gegessen habe.
Ich denke die richitge Mischung macht´s! Es kommt auch darauf an, was du durch das Krafttraining erreichen möchtest. Möchtest du einen gut trainierten Körper oder einen Body á la Schwarzenegger (im übertriebenen Sinne).
Wenn du Krafttraining machst brauchst du natürlich mehr Kohlenhydrate. Eine ausgewogene und gesunde und eiweißreiche Ernährung ist immer gut!
Es kommt meines Erachtens auch nicht unbedingt auf die Häufigkeit und Dauer der Krafttraining Einheiten in der Woche an, sondern vielmehr auf die INTENSITÄT! Also lieber zweimal die Woche intensives Krafttraining, anstatt 6 Mal die Woche längere Einheiten und wenig Intensität :).
So kommt man nach und nach an zu einem gesunden und gekräftigten Körper.
Das als kleine Ergänzung.
Viele Grüße, Nina B.
News vom 11/4/16:
Mich finden Sie täglich im Kraftstudio. Täglich!
In diesem Faden hat Thorsten am 7.2. (s.u.) geschrieben:
Daher 2-3x Ganzkörpertraining pro Woche und ausreichende Erholungsphasen.
Das ist das gleiche, was der Geschäftsführer des Kraftstudios sowie einige Trainer dort gesagt haben.
Macht Strunz Kraftttraining light oder verzichtet er auf Erholungsphasen?
(Es ist ja nicht ausgeschlossen, dass der eine oder andere keinerlei Kritik am "Papst" üben möchte, für den Fall wäre ich dankbar für eine PM.)