Forum: Fitness - ab wieviel Sport eher ohne Ketose abnehmen?

Hallo zusammen,

ich fahre aktuell an 4 Tagen ca. 250km Rad je Woche (in 9-10 Stunden) nach einem abwechslungsreichen Trainingsplan und mache an den anderen Tagen je ca. 30 Minuten Athletikübungen zur Rumpfstärkung. 

Mit aktuell 92kg bei 180cm würde ich gerne gute 10-15kg los werden und versuche dies seit einigen Wochen relativ erfolglos durch eine lediglich kalorien-reduzierte Diät. Ich habe also nur 1100kcal je Tag plus 60% von den durch das Training zusätzlich verbrannten kcal zu mir genommen (gut messbar mittels Leistungsmesser). Damit konnte ich 3kg seit dem Jahreswechsel reduzieren aber aktuell stockt es schon 4 Wochen...

Nun habe ich mich durchgerungen, nach "forever schlank" vorzugehen und zunächst einmal die Ketose anzusteuern. Im Buch steht aber auch, dass Dr. Strunz aktiven Sportlern eher keine Ketose nahe legt.

Ich erinnere mich an einen LowCarb-Versuch aus dem letzten Jahr, bei dem ich einen massiven Hungerast auf einer 150km Tour hatte und dann die nächste Bäckerei ansteuern musste um Energie zu tanken.

Ab wieviel Sport sollte man doch von der Ketose Abstand nehmen?
Wie kann man einen Hungerast bei langen Anstregungen vermeiden, wenn man auf kohlehydratreiche Gels und Riegel verzichen muss?

Über ein paar Anregungen und Tipps würde ich mich freuen.

-

Ingo

Hallo Ingo,

ich habe ein ähnliches Sportaufkommen wie Du.

Ich habe in der Umstellungsphase (30 Tage) keine Kohlenhydrate zu mir genommen, nun Low Carb.

In der Umstellungsphase habe ich auf gar keinen Fall Kalorien reduziert, denn die Energie muss ja irgendwo her kommen. Das bedeutet, gute Fette und Öle und Eiweiß. Bei Reduzierung der Kalorien schaltet der Körper auf Sparmodus um.

Bei der Umstellung war nach etwa einem Monat der Hungerast verschwunden, d.h. ich habe das Gefühl, so nach 60-90 Minuten, jetzt geht nix mehr (hungerastähnlich), dann fahre ich Leistungsreduziert und nach 10 Minuten habe ich das Gefühl, der Körper schaltet auf Fettverbrennung um. Wenn das passiert ist, hält mich nix mehr, diese Power, die dann freigesetzt wird ist schier unglaublich. So kann man sehr gut Radrennen überstehen (100 km in 2:27 h ) ohne auch nur ein Päckchen zu benutzen.

Kleine Anekdote:

Beim letzten Radrennen warnte mich mein Radteam davor ohne KH-Beutel zu fahren, ich würde die Distanz so nicht schaffen. (Gefrühstückt habe ich 2 Portionen Rühreier mit Schinken) Gesagt getan alles dabei gehabt und nach 50 km habe ich gedacht, ok, nimmste mal.....sicher ist sicher. Die eine Hälfte des Beutels habe ich über meine Hose gekippt, die andere Hälfte übers Rad, na ja, musste ich halt so fahren, und war Teambester, geht also.

Gruß

Markus

Hallo Markus,

das hört sich ja vielversprechend an. Jetzt muss ich also wohl nur die Zeit bis zur Umstellung irgendwie überstehen. Mein Coach hat mir empfohlen auf die längeren bzw. intensiveren Einheiten ein Gel mitzunehmen. Du hast das ja offenbar nicht gemacht.

Wie vermeide ich denn das hungerastähnliche Gefühl nach völliger Entleerung der Kohlehydratspeicher unter Last?

Genügt es einfach ordentliche Mengen an guten Fetten und Eiweiß im Vorfeld zu essen? Kann ich irgend etwas Nützliches für unterwegs mitnehmen?

Ich habe heute erst angefangen - meine nächste längere Ausfahrt (ca. 4 Std) ist am Samstag und bis dahin könnte ich mit Glück ja schon in Ketose sein. In den Tagen davor stehen nach den heutigen 2 noch weitere 4 Std Training an, die ich wohl nüchtern fahren werde. Die KH-Speicher dürften am Samstag also auf jeden Fall leer sein.

Wenn es mit langen Strecken ohne KHs klappt, dann wäre das natürlich wunderbar. Ich will später im Jahr noch ein 600km Brevet quasi non-stop Fahren und da wäre ein Verzicht auf die dauernde Esserei super nützlich...

Schönen Gruß,

Ingo

Hallo Ingo,

dein Körper soll lernen Fett zu verbrennen, das funktioniert nicht, wenn man ihn mit KH weiter füttert. Kurzum habe ich meinen Körper die KH in der Umstellungsphase verweigert. Später, wenn die Umstellung gelungen ist, kann man dem Körper KH wieder zuführen, zumindest fein dosiert.

Ich habe zum Start immer gut gegessen, ggf. noch einen Eiweißshake mit Leinöl zu mir genommen. Es mag komisch klingen, aber in der Übergangsphase habe ich, wenn gar nichts mehr ging nicht beim Bäcker halt gemacht, sondern an einer Bratwurstbude (Brot weglassen). Am Anfang ist es wirklich mühsam, weil der Köper die KH einfach gewohnt ist und bis das alles passt, dauert das schon einen Monat. Danach allerdings war es bei mir echt erschreckend, auch für meine Radkollegen, wieviel Druck gerade auch in den Bergen ich auf's Pedal bringen konnte.

Beispiel:

Sollte ich solche Gewalttouren machen und wir machen Rast, dann esse ich schon mal Fisch, Salat und auch Bratkartoffeln. Was passiert danach unterwegs? Ich spüre ganz genau, wann die KH verbrannt sind, dann habe ich mittlerweile nur noch einen ganz kurzen Knick, ich spüre förmlich, wie der Körper umschalten muss (auf Fettverbrennung, er kann es ja jetzt) und dann starte ich wieder durch.

Ich habe dadurch 15 Kilo und 18 cm Bauchumfang verloren, muss aber dazu sagen, dass das auch sehr teuer ist, denn ausser Socken passte mir nichts mehr.

Vor solchen Touren und Rennen mache ich auch keine Pasta-Abende mit, ich esse ein Steak mit Gemüse und Salat, KH gibt es wirklich nur fein dosiert, so wie unser Strunz das immer erzählt.......zum Endspurt, es sei denn, ich klecker wieder :-)

Kurzum:

- Wir haben eine feste Bergtour mit 4 Anstiegen.

- 2015 mussten meine Kollegen im Schnitt 12 Minuten pro Anstieg auf mich warten.

- 2016 habe ich 3 Minuten pro Anstieg warten dürfen, obwohl sie laut Garmin ihre Leistung zum Vorjahr deutlich verbessert haben.

Es funktioniert und dafür bin ich dankbar, Geduld braucht es.

Viele Grüße

Markus

Hallo Markus,

diverse gute Öle habe ich schon auf der Shopping-Liste . Meine Zielsetzung hört sich ähnlich an, wie das was Du bereits hinter Dir hast. Das steigert meine Motivation schon ein ganzes Stück!

Besten Dank für Deine Ausführungen.

Ich bin im Sommer zum 2. Mal für die TOUR Transalp angemeldet (7 Tage, 19 Pässe, 18.000hm, 865km) und möchte endlich bessere Karten an den Pässen haben. In der Ebene fahren mir meine Mitstreiter nicht weg - ist meine Masse erst einmal beschleunigt... Aber bergauf stören die extra Kilos doch erheblich.

Wie würdest Du bei so einem Jedermannrennen die Verpflegung angehen? Unterwegs wir einem ja neben Wasser fast nur KH-reiches angeboten. Man muss alles andere tragen können...

Kann man 9 Stunden bei hoher Leistung einfach aus dem Bauchspeck, mit etwas Leinöl und ordentlich Eiweiß zum Frühstück bestreiten oder musst Du in solchen Fällen doch auf das eine oder andere Gel, Bananen usw. zurück greifen?

Ist ja noch ein paar Monate hin und ich weiß aktuell nicht, ob ich nach der Gewichtsreduktion die Ketose oder auch nur die LowCarb Ernährung dauerhaft beibehalten will. Dennoch wäre es schön zu wissen, wie ich dann damit umzugehen hätte...

Schönen Gruß,

Ingo

Werft doch mal einen BLick auf diesen Foren-Thread:

https://www.strunz.com/de/forum/leistungssport-ohne-kh/?p=1

Besonders das verlinkte Interview mit Dr. Feil könnte Anregungen liefern.

LG,
Thorsten

Danke für diesen so passenden Link. Ich bin heute schon ein paar Stunden auf der Suche nach weiteren Infos und habe ähnliche Aussagen an verschiedenen Stellen gefunden. 

Nicht zuletzt auch auf den News-Seiten von Dr. Strunz.

Zudem passt es auch zur Ansage meines Coaches, der mir ans Herz gelegt hat bei den Trainingseinheiten mit starken anaeroben Anteilen und im Wettkampf immer ein Gel mit dabei zu haben...

Es läuft wohl in der Tat am ehesten darauf hinaus Low Carb zu trainieren und bei starker Anstrengung und einsetzendem Hungerast KHs dazu zu geben. Je später desto besser und möglichst nicht im Training, damit auch der Fettstoffwechsel trainiert wird...

...und gemäß Dr. Feil müsste ich auch ab und an vor einem intensiven Trainingstag die Kohlenhydratspeicher füllen, damit auch dieser Stoffwechsel-Weg geübt wird.

Also denn ran ans Werk. Ich werde mal mein Glück versuchen und hoffe auf gute Ausdauerleistung gerade bei sehr langen Fahrten und eine Reduktion des Speckrings 

Gruß,

Ingo

Hallo Ingo, Markus,

ich bin selber Marathonläufer, trainiere nach Greif und habe erst richtige Erfolge erzielt als ich volle Kanne auf lowcarb im Training umgestiegen bin. Alle meine Einheiten- extensiv bis 20km, Tempoläufe, Intervalle  und lang bis 38km- mache ich nüchtern. Fettstoffwechsel optimal trainier. Das hat aber gedauert...

Vor den langen Läufen esse ich am Vorabend nur noch Fleisch mit sehr viel Gemüse. Damit komme ich über die 38km ohne Einbruch.Sobald ich am Vorabend KH esse, laufe ich immer bei km 20-25 gegen die Wand und brauche Col. Ich habe noch keine Erklärung dafür. Viel hilft mir einer der Foristen!

Wettkampf selbstverständlich carboloading und Gels.

Das Interview von Frau Rauscher führt bei mir nur noch zu Kopfschütteln...

Gruß 

Greg

Hallo Greg,

ich mache es mittlerweile so, dass ich beim Wettkampf kein Carboloading mache. Warum hast Du bei Km 25 einen Einbruch? Ganz einfach, wenn du im Training ohne KH auskommst, läufst Du die 38 km ohne Probleme.

Beim Wettkampf machst Du Carboloading, nach 2-2,5 h (25km) ist der Speicher leer, jetzt muss der Körper umschalten (auf Fettverbrennung), das ist genau der Punkt, wo ich auch einen  Hänger habe.

Deshalb verzichte ich auf das Auffüllen der KH-Speicher auch im Wettkampf, es läuft für mich einfach runder.

@Ingo,

ich habe die besten Ergebnisse erzielt, wenn ich auf KH verzichtet habe, im Training habe ich keine Gels mitgenommen, um mich nicht in Versuchung zu bringen, beim Wettkampf habe ich Gels dabei, weil andere (Trainer) sagen, dass ich es sonst nicht schaffe. Habe ich aber ohne geschafft.

Das ist nicht für alle Menschen gleich, wenn Du für dich das Gefühl hast, dass Du Sie brauchst, dann nehme sie mit. Alleine für das gute Gefühl, Du hast dann zumindest eine Wahl.

Ich finde, dass das eigene Körpergefühl auch (mit)wachsen muss, d.h. ich mache das jetzt seit 2 Jahren so und kann auf den Punkt genau definieren was ich leisten kann und was nicht. Bei was nicht, ist es sehr wichtig darauf zu hören und zu pausieren, auch wenn das Ego einen anderen Wunsch hat. Seit ich auf KH verzichte (nicht absolut) hat sich die Kommunikation mit meinem Körper stark verbessert und ab diesem Punkt muss jeder für sich selbst entscheiden. Es erfordert viel Kraft, sich nicht reinreden zu lassen und das Gefühl für sich zu entwickeln. Das schaffte ich nicht in 30 Tagen.

Was habe ich in der KH freien Zeit mitgenommen? Meine Frau hat für mich selbstgemachte Eiweißriegel mit Ölen und Nüssen etc. hergestellt, sehr lecker und mallorcafest, kann man also gut mitnehmen.

Viele Grüße

Markus

Hallo Markus,

ich glaube ich habe mich falsch ausgedrückt.

Wettkampf ist kein Problem, da dreh ich ab km 30-35km voll auf. Die langen Läufe (38km) im Training nüchtern sind auch kein Problem, sobald ich die Tage davor viel Eiweiß und Fett esse. Sobald ich in den Tagen vor den langen Trainingseinheiten KH aufnehme, kommt der Einbruch bei km 20-25.  Ich hab noch keine Erklärung dafür.

Ich vermeide KH im Training, vorallem vor langen Einheiten, wie die Pest...

Gruss

Greg