Forum: Fitness - Übertrainiert?
Hallo Patricia (ohne D),
tatsächlich könnten Samenöle wirklich das Schlimmste sein, vor allem natürlich in Verbindung mit hoch verarbeiteten Lebensmitteln: Chips, Fertigkuchen, Fertigsaucen ... wenn man da die Zutatenliste liest, immer sind Öle drin, einfachbilliger als Butter. Die Zivilisationskrankheiten steigen weltweit parallel zum Konsum industrieller Samenöle an. (Gute Erklärung heir sogar auf deutsch)
Mir ist das Tierwohl auch sehr wichtig und ich kaufe auch überweigend Bio-Fleisch. Beim Omega 6-Gehalt macht das bei Schwein und Hühnchen leider kaum einen Unterschied, wenn die Tiere mit Biogetreide und Leguminosen gemästet werden und sich auch nicht (zumindest teilweise) natürlich auf der Weide ernähren können. Weder Schweine noch Hühner sind freiwillig Veganer. Und überschüssige Omega 6 lagern sie ins Fettgewebe ein, auch da sind sie uns ähnlich.
Aber noch ein anderer Aspekt zum Thema übertrainiert: Letzte Woche, wie ich beim Kartieren Hitze und Wind im Gestrüpp an trockenen Hängen unterwegs war, habe ich gedacht: außer uns Menschen macht das kein anderes Tier: Katzen, Hunde, Wölfe liegen bei solchen Bedingungen irgendwo im Schatten und chillen. Und jagen nur, wenn sie hungrig sind.
Früher wurde das ja auch unseren südlichen Nachbarn am Mittelmeer vorgeworfen, siehe die "Anekdote zur Senkung der Arbeitsmoral" von Böll. Und auch von den sehr gesunden und gut gebauten Ureinwohnern Neuseelands, den Maori heißt es, dass sie nur so viel wei nötig pflanzten/jagten und sonst gern nichts taten, bzw. dann (nach der Kolonialisierung) auch gern gelesen haben.
Also solltest du dir vielleicht doch etwas mehr Ruhe gönnen zwischen Sport und Arbeit. Kannst du dann ja Meditation nennen, das wird auch u.a. von Strunz befürwortet. ;)
@ Patricia D.: Das Verhältnis zwischen O6 und O3 ist wichtig, aber man sollte es vor allem erreichen, indem man O6 senkt, auf 2% der Energie oder weniger. Da kann ein halber Esslöffel Sonnenblumenöl schon zu viel sein, da es ja so viele O6-Quellen gibt.
Eine (dumme) Frage hätte ich noch: Was ist Cardio? Einfach Ausdauertraining?
LG Uli
@Patricia D., nach dem, was ich bei Dr. Mercola (dem Link, den mir Uliginosa zur Verfügung stellte) gelesen habe, sammelt sich die Linolsäure (LA) im Fettgewebe an und hat eine Halbwertszeit von ca 2 Jahren. Ich habe bis vor einigen Jahren noch entsetzlich "gesündigt", was meine Ernährung betrifft. Da waren Samenöle das harmloseste. Deshalb befürchte ich, daß meine Fettzellen noch gut gefüllt mit LA sind und bestimmt kein Mangel bei mir vorherrscht.
Wir kaufen übrigens seit vielen Jahren nur noch Bio-qualität. Beim Fleisch mache ich das jauptsächlich auch aus Tierschutzgründen. Ganz kann (und will) ich nicht auf Fleisch verzichten. Aber ich will unbedingt, daß das Tier wenigstens ein würdiges und gutes Leben hatte, bevor es (für mich) gestorben ist.
Deswegen denke ich, daß meine Eier, Butter, Rinderfett kaum LA enthalten. Aber Huhn oder Schwein enthält wohl von Natur aus LA, wie ich dank Uliginosa gelerent habe.
@Stern: da ist was Wahres dran. Ich mache das Kraftträining in der Art jetzt schon fast ein Jahr. Am Anfang hat sich auch viel bezüglich Gewichten getan. Seit 1-2 Monaten kaum noch. Hab' schon gehadert, woran es wohl liegen könnte. Ich werd jetzt einen Trainer mal ansprechen, um an Alternativgeräten zu trainieren.
Das Cardio vor dem Training erfüllt 2 ... nein 3 Zwecke: 1. Aufwärmen, 2. Gewöhnung des Hinterns an den Fahrradsattel, 3. kcal sammeln um sie nach dem Training zu verfuttern.
Ich hab vor einigen Jahren mal eine Leistungsdiagnostik gemacht und bin kläglich eingebrochen. Nicht, weil ich ausdauermäßig am Ende war ... sondern weil mir der Hintern von dem ungewohnten Fahrradsattel soooo weh getan hat, daß ich einfach nicht mehr weitermachen konnte. Ich fahre aus diversen Gründen normalerweise kein Fahrrad. Deshalb ist mein Hintern auf die Fahrradsattelbedürfnisse einfach nicht eingestellt. Und darum auch 20 min Ergometer, wenn ich schon mal im Gym bin.
@ppx, wie oben schon beschrieben, erfüllt Sport für mich auch den Zweck, ein paar kcal zu sammenln um sie später dann wegfuttern zu können. Bei meiner Größe, meinem Alter und meinem Gewicht ist mein Grundumsatz ziemlich im Keller bei nichtmal 1300 kcal. Ich esse aber gern - und viel :-( und könnte locker mal das dreifache wegmampfen! Deshalb versuche ich, durchschnittlich pro Tag nochmal so ca. 700 kcal an Aktivitätskalorien zu bekommen, so daß ich ca. 2000 kcal essen kann. Die ganze Rechnerei klappt auch ganz gut. Ich will mein Gewicht nun halten und nehme weder großartig zu noch ab.
Liebe Grüße an Alle und vielen Dank daß Ihr Euch mit meinem Problem befasst,
Patricia (ohne D)
bei dem Pensum, aber auch sonst, sind die 20 min "Aufwärmen" vor dem Krafttraining suboptimal.
Cardio sollte immer nach dem Krafttraining eingeplant werden und mit der 1h die du direkt danach absolvierst tust du schon mehr als genug. 1-2h Krafttraining und 20-30 min Cardio reichen an einem Tag vollkommen aus, es wäre sogar besser die beiden auf unterschiedliche Tage zu legen, dann könntest du auch von längeren Cardio Einheiten profitieren.
Trainingspläne müssen keineswegs alle paar Wochen geändert werden, das Wichtigste ist die laufende Steigerung der Gewichte, das setzt den Reiz. Ein ausgewogener Plan kann Jahre trainiert werden, ohne die Übungen ändern zu müssen.
Hallo Patricia,
auf den Punkt "Unlust" beim Krafttraining möchte ich eingehen: Diese stellt sich im Gym über kurz oder lang ein, wenn man den Trainingsplan nicht regelmäßig ändert. Bei Beginn hat man oft keine Problem 4 bis 6 Monate mit dem gleichen Plan zu trainieren, denn man macht große Fortschritte und alles ist noch neu und einigermaßen interessant. Nach dieser Phase sollte man den Plan alle 6 bis 8 Wochen mit neuen Übungen bestücken. Erstens, weil die Lust auf Training so nicht verloren geht, zweitens weil es mit den immer gleichen Übungen kaum noch Fortschritte gibt, der Körper braucht neue Reize. Gerne auch Split-Training, das geht auch bei 3 mal die Woche-Plan!
Das Cardio vor dem Kraftraining machst du zum Aufwärmen, oder ? Hier reichen 5 bis 10 min.
Gruß
Sterne
Hallo Namensschwester,
Linolsäure ist eine essentielle Fettsäure, aber sie soll natürlich wie immer nicht im Übermaß gegessen werden.
„Ich wußte wirklich nicht, daß Olivenöl 9% Linolsäure enthält.“
D.h. Ein EL Olivenöl enthält 0,9g.
In Wirklichkeit kann der Linolsäuregehalt zwischen 3% und 20% liegen.
Aus der Linolsäure werden wieder andere Fettsäuren gebildet wie z.B. Gamma-Linolensäure, die für die Hautgesundheit, die Gehirnfunktion, das Herz-Kreislaufsystem, für die Entzündungsregulation … wichtig ist.
Auch Eier, Butter und Rinderfett enthalten Linolsäure. Der Anteil hängt ganz wesentlich von der Fütterung ab. Billige Preise für Eier, Butter und Fleisch können nur durch Massenproduktion und Fütterung mit billigem Getreide erzielt werden. Früher gab eine Kuh etwa 10l, heute 40l. Das ist das Ergebnis von nicht artgerechter Ernährung mit Kraftfutter.
Das Wichtigste ist, dass das Verhältnis von Omega3 zu Omega6 zwischen 1:1 und 1:5 liegt.
@Uli: bei Deinem ersten Satz war mein (gedanklicher) Reflex: kann gar nicht sein! Ich esse nie Sonnenblumenöl, Kürbiskernöl oder anderes, Omega-6 haltiges Öl ...
...
... und dann hab' ich Deinen Text zuende gelesen und immer mehr gestaunt! Ich wußte wirklich nicht, daß Olivenöl 9% Linolsäure enthält. Und ich wußte erst recht nicht, daß Omega-6-öl auch im Hähnchen, Schweinefleisch und Nüsse vorhanden ist.
Ich bin jetzt wirklich etwas schockiert, weil ich dachte, bezüglich Ernährung sehr gut informiert zu sein. Pustekuchen! Da hab' ich wirklich etwas enorm wichtiges übersehen/nicht gewusst!
Schwein und Hühner /-fett werd' ich erstmal meiden. Auch Soja (was mir eigentlich nicht schwerfällt).
Hab mir gerade Deinen Text ausgedruckt um alles detailliert auch nachschlagen zu können und arbeite mich gleich mal durch den Text von Dr. Mercola.
Vielen Dank für diesen wertvollen Input.
@Carlos, ja so sehe ich das auch. Die Ernährung muß "zu einem" passen. Viele mögen kein Nüchterntraining oder es wird ihnen sogar schlecht. Mir macht Nüchterntraining zB gar nix aus und ich bin eigentlich leistungsfähiger, wenn ich vor dem Sport nichts gegessen habe. Sowohl beim Krafttraining als auch noch mehr beim Cardio! LowCarb fiel mir auch recht leicht. Aber anhand meiner Blutzuckerwerte (hab aus Infogründen eine zeitlang einen Sensor getragen) und wertvoller Tipps von Robert Krug bin ich dahinter gekommen, daß zu strenges lowCarb bei mir eine physiologische Insulinresistenz bedingt. Dies führt dazu, dass die Stoffwechselflexibilität nicht mehr ausgeprägt ist. Deshalb esse ich jetzt durchschnittlich 100 g KH (+/- 50) pro Tag.
viele Grüße an alle,
Patricia (ohne D)
Hallo Patricia,
wenn bei deinen Schmerzen Entzündungen eine Rolle spielen, dann kommt als Verdächter die Omega 6-Säure Linolsäure in Frage.
Du schreibst, dass du gut 50 % deiner Kalorien als fett zu dir nimmst, "überwiegend Olivenöl und Omega 3". Wenn du dann auch noch Hähnchen, Schweinefleisch und Nüsse isst, dann kommst du bestimmt auf etwa 10 % Linolsäure oder mehr, die auch im Olivenöl einen Anteil von ca. 9 % hat.
Traditionelle Diäten, mit denen die Menschen frei bleiben von chronischen Krankheiten enthalten höchstens 2 % Linolsäure, ideal sind 0,5 %, also ca ein Viertel Teelöffel. Zusammen mit Omega 3 dürften also höchsten 4% der Kalorien aus mehrfach ungesättigten Ölen kommen. Die Massai und die Menschen von der Insel Tokelau hatten ursprünglich hohe Fettanteile, über 40 oder sogar 50 % - in beiden Fällen überwiegend gesättigtes Fett, vom Rind, bzw. aus der Milch bei den Massai und Kokosöl auf Tokelau.
Du könntest mal versuchen, wie es dir ergeht, wenn du Pflanzenöle vermeidest, Olivenöl nur für Salat - der kann aber auch mit (saurer) Sahne angemacht werden und sonst Butter, Butterschmalz, Rindertalg. Schweineschmalz und Hühnerfett haben auch einen hohen O6-Anteil, weil die Tiere bei Ernährung mit Getreide und Soja genau wie wir Menschen die ungesätigten Fette im Fettgewebe speichern. Bei Wiederkäuern, Rindern und Schafen, ist das anders.
Wenn dir die Energie zum Sport fehlt, hat das Gründe und ist nicht nur Faulheit. Dass du Disziplin hast, hast du ja bewiesen.
Quellen: Buch und You tube Vorträge von Chris Knobbe: "The ancestral Diet Revolution"
Omega 6 Linolineic Acid in our food system
Hochsommerliche Grüße
Uli
Da habe ich mich etwas mißverständlich ausgedrückt. Mühelos geht das bei mir leider auch nicht. Ich muss zum Beispiel viel Sport machen um die zu viel aufgenommenen Kalorien abzubauen. Dabei esse ich seit ewigen Jahren erst ab mittags. Ich kann morgens etliche Stunden laufen/radfahren auf nüchternen Magen. Im Herbst/Winter nehme ich traditionell einige Kilos (bis zu 5) zu. Die überflüssigen Kilos werde ich nur durch Hungern los. Das Sportprogramm ist ambitioniert , aber wie der Doc schreibt -bei aller Anstrengung meistens mit etwas "Lächeln" ohne verbissenen Stress. Wenn ich beispielsweise durch anderweitigen Ärger gestresst bin, merke ich das sofort beim Sport. Stress behindert sofort die Leistungsfähigkeit und steigert bei mir die Pulsfrequenz bei gleicher Belastung. Ich kenne wirklich etliche Sportler, die penibel auf die Ernährung achten. Das führt häufiger zu einer unnötigen Verbissenheit und die Leute verlieren den eigentlichen Genuss, den das Essen uns "schenkt". Etliche Bekannte sind auch mit LOWCarb im Sport nicht zurecht gekommen, andere haben sich verbessert. Man muss das individuell betrachten. Auch IF liegt nicht jedem. Bei mir passt es perfekt. Es ist auch ein Unterschied, ob man sich fit und gesund fühlt oder nicht. Für mich sind die ganzen Studien mit irgendwelchen Substanzen nicht so interessant, weil ich mich gut fühle. Obwohl ich genug Einweiß zu mir nehme, wird das "eiweißbetonte Essen"an anderer Stelle durchaus kritisch gesehen. Jeder sollte individuell sehen, was ihm gut tut-wie er sein Sportprogramm stressfrei möglichst mit Freude absolviert und Essen genießen kann. Stress, Verbissenheit sind die eigentlichen Feinde. Glückwunsch Patricia zu deiner tollen Leistung ! Wenn man so etwas schafft, kann man sich doch freuen und weiter motivieren. Es gibt immer ein paar Hindernisse, die man beseitigen muss. Weiter viel Erfolg !
Hallo Patricia,
@SK: ich hab mich unsauber ausgedrückt. Was ich meinte war, daß der Schmerz ab und zu bis in die Finger strahlt. Aber nicht dauernd. Irgendwie ist das so ein "Wanderschmerz": tut mal in der Schulter weh, dann wieder in der Achsel, dann schmerzt mal der Oberarm (bis in die Finger), dann wieder der Ellbogen... ich kann keinen Punkt definieren, wo ich sagen kann "da tut's weh!". Und das ist echt blöd. Am Schlimmsten ist es definitiv in der Nacht. Und wenn ich ne IBU nehme, ist der Schmerz für mind 8 h weg. Deshalb tippe ich auf eine Entzündung?
An der Stelle bin ich überfragt. Selbst kenne ich diese Symptome nicht.
Gute Besserung!
Bin heute auch das erste mal wieder (kurz und langsam) gejoggt. Mann, war das schön.
Das freut mich für Dich.
Weiterhin viel Freude am Sport!
Ich habe vor knapp zwei Jahren noch mehr als das doppelte gewogen.
Respekt!
Selbst habe ich noch nie Gewichtsprobleme gehabt.
Aber wer seine mit so viel Disziplin losgeworden ist, verdient meinen größten Respekt.
Viele Grüße
SK
Hallo Ihr Lieben,
danke für Euren Input. Auf ein paar Punkte möchte ich wieder eingehen:
@SK: ich hab mich unsauber ausgedrückt. Was ich meinte war, daß der Schmerz ab und zu bis in die Finger strahlt. Aber nicht dauernd. Irgendwie ist das so ein "Wanderschmerz": tut mal in der Schulter weh, dann wieder in der Achsel, dann schmerzt mal der Oberarm (bis in die Finger), dann wieder der Ellbogen... ich kann keinen Punkt definieren, wo ich sagen kann "da tut's weh!". Und das ist echt blöd. Am Schlimmsten ist es definitiv in der Nacht. Und wenn ich ne IBU nehme, ist der Schmerz für mind 8 h weg. Deshalb tippe ich auf eine Entzündung?
Der Hamstring-Schmerz war über Wochen präsent und heftig. Jetzt so gut wie weg. War deswegen die Woche abschließend beim Arzt. Ich bekam noch eine Spritze mit Ameisensäure und Actovegin. Bin heute auch das erste mal wieder (kurz und langsam) gejoggt. Mann, war das schön.
@Carlos, das ist super, wenn das bei Dir so "mühelos" läuft. Bei mir leider nicht. Ich habe vor knapp zwei Jahren noch mehr als das doppelte gewogen. Und nein, ich habe nicht mit der Abnehmspritze abgenommen sondern mit Ernährungsumstellung und Sport. Und ohne richtig RICHTIG viel Disziplin wäre da gar nix gegangen.
Leider gehöre ich der Rasse der faulen Fressgierigen an ... wenn ich nicht kontinuierlich auf Ernährung achte und mich diszipliniere, wäre ich sofort beim Dönermann, McDoof, WürgerKing, KfC usw.
Sport macht mir zwar bis zu einem gewissen Punkt jetzt wirklich Spaß, aber eigentlich nur Cardio. Krafttraining und Dehnen geht bei mir nur mit Disziplin.
Wünsche Euch allen noch ein schönes ereignisreiches Wochenende,
Patricia (ohne D)