Forum: Fitness - Durch welche Übungen bekomme ich einen trainierten flachen Bauch? ...oder sogar einen Sixpack ;)
Hallo zusammen,
es ist jetzt schon ein Weilchen her das ich angefangen habe abzunehmen und somit mein Zielgewicht erreicht habe. :)
Nun bin ich aber immer noch sehr unzufrieden mit meinem Bauch. Nun ja erst nun einmal nicht unbedingt flach und trainiert ist er dementsprechend natürlich auch nicht. :/
Ich suche daher nach guten Übungen damit ich einen flachen Bauch bekomme.
Ist es für Frauen eigentlich auch möglich einen Sixpack zu bekommen? Zuimindest hätte ich gerne einen Bauch der gut trainiert aussieht
Also was wären eurern Wissens nach die geeignetesten Übungen damit ich dieses Ziel auch noch erreichen kann?
Hi Gitti,
Kurze Antwort:
* Crunshes* Sit-ups
* Burpees
* Liegestütz
* Kniebeugen
* Klimmzüge
Längere Antwort: Den flachen Bauch bekommst du nicht durch mehr Bauchmuskeln, sondern vor allem durch weniger (Unterhaut)Fett(gewebe). Eine gut aufgebaute und ausgeprägte Bauchmuskulatur bleibt im Verborgenen, wenn noch zu viele Fettpolster oben drüber liegen.
Hautpziel sollte also die Reduktion des Körperfettanteils sein. Das geht am Besten durch eine Kombination aus erschöpfendem Krafttraining und HIIT. Ausdauertraining kann ergänzend gemacht werden, hat aber nicht den großen Einfluß auf Kalorienverbrauch und Fettabbau (wenn man mal nachrechnet, wieviel km man Laufen müsste, um nur einen 200g Joghurt zur verbrennen, kommen einem ja schon die Tränen).
Fettabbau lebt von der Intensität (Krafttraining HIIT), oder von der Dauer (extensives Ausdauertraining >>1h je Trainignseinheit); auf jeden Fall aber von der Kontinuität / Regelmäßigkeit (nicht zu vergessen: die Ernährung).
LG,
Thorsten
Hallo Gitti,
so wie schon geschrieben. Damit die Bauchmuskeln zu sehen sind (Sixpack), muss das Bauchfett weg.
Folgende Übung ist auch noch super. Sie trainiert die gesamte Oberkörpermuskulatur, auch die Tiefenmuskulatur. Bei mir die Übung, welche beim Bauchmuskeltraining den meisten Erfolg brachte:
Langhantelrollen bzw. man nimmt den Bauchroller. Diese Übung bringt erst einmal tierischen Muskelkater. Wenn ich ein, zwei Wochen nicht diese Übung absolviert habe, dann kann ich z.B. am Montag die Übung machen und dann geht es erst wieder am Freitag. Glücklicherweise merke ich im Alltag diesen Muskelkater nicht sehr.
Viel Erfolg und vor allem Spaß beim Sport.
Hi Gitti, Bauchroller schaffst du nur wenn Du megafit bist. Da brauchst du auch eine gute Rückenmuskulatur und musst dir dieses Gerät anschaffen. Ich schaffe kaum eine sorgfältig durchgeführte Übung mit dem Bauchroller. Mach sit ups, oder den C-crunch. Wichtiger als die Menge der Wiederholungen ist die präzise Durchführung. Versuche den Bauchmuskel zu isolieren. Atme. Wenn es schwerer wird, machst Du noch 8. Wenn Du denkst du kannst nicht mehr, atme. Da nochmal 5 Wiederholungen. Viel laufen strafft auch den Bauch, ich weiss nicht wieso, aber es hilft.-)Hau rein Gitti!
LG
..... Viel zu sagen gibt es von meiner Seite aus nicht mehr, da alles Wichtige schon genannt wurde (finde die Beiträge von Susanne und Thorsten echt wirksam - den Bauchroller würde ich übrigens auch nicht empfehlen).
Nur noch etwas aus meiner Erfahrung: Vielleicht hilft es dir, wenn du dir ein Ziel setzt und quasi nebenbei deinen Sixpack und einen gesamt definierten Body zu bekommen....?
Bei mir ist es das Training für das jährliche Sportabzeichen. Gibt es kostenlos in jedem Verein. Und du hast Spaß in der Gruppe.
Als Autodidakt brauchst halt ziemlich viel Disziplin....
Lg
Mira_L
Kann mich meinen Vorpostern nur anschließen - die Ernährung ist meines Erachtens für ein Sixpack viel wichtiger als ein richtiges Training. Du musst definitiv deinen KFA aka Körperfettanteil auf ca. 11-12% (gilt für Frauen, ich habe mal geschätzt) senken, damit deine Bauchmuskeln sichtbar werden. Auch mit sehr viel Training bleiben die Bauchmuskeln aber ein eher kleiner Muskel, da musst du die im Training schon richtig zerstören damit da viel passiert.
Trotzdem kann ich auch richtig hartes und effektives Bauchmuskeltraining für deine Bauchmuskeln empfehlen, um ein schönes Sixpack zu kriegen. Wenn es dann "soweit" ist, kommen die dann natürlich noch besser zur Geltung.
Ich bin zwar ein Mann, mittlerweile kann man aber definitiv mein Sixpack sehen - war aber auch ein langer Weg. Dafür macht das Training jetzt umso mehr Spaß.
Ich halte mich übrigens gerade an diesen Guide hier:
http://www.sixpackcode.de/leitfaden-fuer-ein-effektives-bauchmuskeltraining/
Viel Erfolg! Ein paar Monate sinds ja noch bis zum Sommer ;)
Nur durch weniger Fettgewebe kannst du den flachen Bauch schaffen. Du mußt allerdings auch mehr Bauchmuskeln haben um sie überhaupt sehen zu können. Eine gut aufgebaute und ausgeprägte Bauchmuskulatur kommt eher zum vorschein auch wenn noch Fettpolster da sind.
Hi Gitti,
die Übungsvorschläge von Thorsten sollten dich deinem Ziel auf jeden Fall näher bringen. Ich hab mal eine 30-Tage-Challenge gemacht mit Kniebeugen, Liegestützen und Sit-Ups, und danach hatte ich den "Lady-Sixpack", also, diese "Linien"... oder wie auch immer man die nennt. Aktuell arbeite ich auch wieder daran ;)
Aktuell bin ich aber in einem Fitnessstudio angemeldet, da mache ich bei passenden Kursen mit, mit Gleichgesinnten ist alles so viel leichter :) Schau mal hier dafür.
Ich denke, für den Sixpack wäre der Kurs Bauch-X-Press super, oder vielleicht interessiert dich ja Pole-Dance? Da brauchst du auch ganz schön gute Bauchmuskeln.
Es gibt auch super Apps zum Thema, zB die Sixpack App von Runtastic. Die hab ich noch nicht ausprobiert, aber die Runtastic Joggen App ist super, also denke ich die Sixpack App taugt auf jeden Fall auch was.
Auf jeden Fall viel Erfolg, du schaffst das! :)
Ich würde dir noch die sogenannten Planks empfehlen 
Damit hatte ich großen Erfolg und die Übung verbrennt auch gleich das unschöne Hüftfett, das so gern aus der Hose quillt 
Hallo Gitti,
einen ästhetischen Bauch bekommst du nicht primär durch isolierte Bauchübungen, sondern durch weniger Fettgewebe.
Um das zu erreichen, empfiehlt es sich, möglichst viele Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken zu machen. Diese sind sehr komplex und beziehen viele Muskeln mit ein, was dazu führt, dass viele Kalorien verbrannt werden. Außerdem baut der gesamte Körper sehr gut Muskeln auf, wodurch letztendlich dein Grundumsatz steigt. So kommst du leichter in ein Kaloriendefizit und kannst schneller Fett verbrennen.
In Kombination dazu können Bauchübungen hilfreich sein, um einer nicht ausgeprägten Bauchmuskulatur vorzubeugen.
Viele Grüße,
Andreas.