Forum: Fitness - Regeneration nach Ausdauertraining, Alter > 50
Hallo,
warum kommt das Gefühl der Übersäuerung/Muskelschmerzen nach einem Training erst am nächsten/übernächsten Tag? Was kann man dagegen tun, wie die Regeneration verbessern? Unmittelbar bzw. wenige Stunden nach dem Training fühle ich mich muskulär zwar erschöpft und müde, jedoch ist kein Empfinden von Muskelkater vorhanden. Mit einiger Willensanstrengung wäre durchaus ein Fortsetzen des Trainings möglich.
Erst nach der Nacht habe ich das Gefühl, dass alles so richtig in die Muskulatur sackt. Morgens ist man dann so richtig erledigt und es fällt sehr schwer, in die Gänge zu kommen. Um nun ein Training erneut zu beginnen, bedarf es deutlich mehr Willensanstrengung. So richtig Bock darauf habe ich nicht. Es ist auch garnicht unbedingt so, dass eine gesteigerte Müdigkeit vorhanden ist, sondern die Muskulatur mag nicht. Es scheint sich erst im Laufe der Zeit in der Muskulatur etwas anzusammeln.
Heute merke ich es extrem, da ich gestern nur etwas leichtes Krafttraining (Pilates, Stabi) gemacht habe.
Das Training sah im konkreten Fall vor 2 Tagen so aus: 6.500m Schwimmen, 1h Indoor Cycling, 30min Laufen. Danach leichtes Dehnen, Blackroll. Die Belastung während des Trainings war moderat, kein Schwellentraining oder Aerobe Kapazität.
Ernährung nach dem Training ist Eiweißshake und weiter am Tag normale Ernährung auf der LowCarb-Schiene mit viel Gemüse, ab und an Fleisch, Eiweißshakes. Auch Mg, Zn, gelegentlich Kalium nehme ich. Versuche mit vermehrt Glukose/Eiweiß-Getränken nach dem Training haben nichts geändert.
Um noch die richtige Einordnung zu geben. Bin 51 Jahre alt. Diese Trainingsumfänge sind für mich normal. Habe im letzten Jahr einen Ironman gemacht.
Vielleicht hat jemand Ideen, wie man die Regeneration verbessern kann?
Danke, Grüße und alles Gute für 2018,
Mario
Hi Mario.
Muskelkater ist eine Ansammlung von Mikrotraumata in den Muskelzellen/Muskelfasern (Sarkomere), oder im heftigsten Fall Muskelfaser(an)risse; hervorgerufen durch eine Überlastung der muskulären Strukturen.
Der Körper beginnt natürlich sofort mit der Reparatur. Dafür benötigt er vier Dinge:
1. "Reparaturmaterial" (Eiweiß)
2. Ver- und Entsorgung der betroffenen Region (Durchblutung)
3. Ruhe (keine weitere Belastung)
4. Zeit
Die anlaufenden Reparaturmechanismen bedingen eine Entzündungsreaktion des Körper im betroffenen Gewebe (hier im Muskel). Die Durchblutung wird erhöht. Entzündungsfaktoren werden im betroffenen Gewebe freigesetzt und machen die Blutgefäße duchlässiger für Reparaturzellen, Flüssigkeit (Gewebewasser), etc. Daduch kommt es zu einem Anschwellen im Muskel. Erst wennt diese Schwellung die Muskelaußenbereiche erreicht (umliegendes Bindegewebe, Faszien, etc.), kann der Körper das als (Dehnungs)Schmerz (Muskelkater) wahrnehmen. Im Muskel selber sind nämliche keine Schmerzrezeptoren.
Dieses Anschwellen braucht Zeit. Daher spürt man den Muskelkater auch erst ein bis zwei Tage später so richtig, obwohl der Muskel selber ja schon durch das Training beschädigt wurde.
Alles was Ver- und Entsorgung des betroffenen Gewebes / Muskels fördert (bessere Durchblutung (Wärme (z.B. Sauna) Arginin, Citrullin, Omega3, Erholungslauf/Sport) mit geringer Intensität), alles was die Regeneration fördert (keine hohen Belastungen, ausreichend Eiweiß und Co-Faktoren (z.B. Zink), gut laufender Stoffwechsel (keine SD Unterfunktion, ausreichende Energieversorgung)), alles was die Muskelspannung reduziert (z.B. Mg, Vibrationsplatte) hilft, den Muskelkater möglichst gering ausfallen zu lassen.
Das Alter sollte dabei keine Rolle spielen 
LG,
Thorsten
Thorsten. Danke.
Das mit der Entündungsreaktion erklärt dann auch dieses häufig bei mir auftretende "Preisboxer"-Gefühl, 1-2 Tage nach dem Training. Aufgeblähte, geschwollene Muskulatur. Die Jeans am Folgetag deutlich gespannt. Das Gewicht 1-2kg höher.
Hast Du eventuell noch eine Literatur, wo man über diese Zusammenhänge bischen lesen kann?
Hallo Mario,
hier "etwas" Lesefutter zum Thema:
https://de.wikipedia.org/wiki/Muskelkater
oder auf englisch:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6392811
"high tensions (particularly those associated with eccentric exercise) in the contractile/elastic system of the muscle result in structural damage"
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617692
"Nonsteroidal anti-inflammatory drugs have demonstrated dosage-dependent effects that may also be influenced by the time of administration. [...] Cryotherapy, stretching, homeopathy, ultrasound and electrical current modalities have demonstrated no effect on the alleviation of muscle soreness or other DOMS symptoms."
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1456053/
"The reason for the delayed soreness is that, in someone unaccustomed to eccentric exercise, it leads to localized areas of damage in muscle fibres. The present-day view is that the inflammatory response triggered by the damage leads to a sensitization of muscle nociceptors. [...] Incidentally, the accompanying sensation of muscle stiffness is the result of a damage-related rise in passive tension within the muscle. There is also some muscle swelling the day after the exercise. A characteristic feature of DOMS is that there is no chronic pain. So on the morning after the exercise we feel fine, until we get out of bed and take the first few tottering steps."
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7830383
"Delayed onset muscle soreness develops 24-48 hours after strenuous exercise biased toward eccentric (muscle lengthening) muscle actions or strenuous endurance events like a marathon. Soreness is accompanied by a prolonged strength loss, a reduced range of motion, and elevated levels of creatine kinase in the blood. These are taken as indirect indicators of muscle damage, and biopsy analysis has documented damage to the contractile elements. The exact cause of the soreness response is not known but thought to involve an inflammatory reaction to the damage."
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23977721
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21031618
Ansonsten Internetsuche, begrenzt auf die letzten 10 Jahre (davor wurde noch zu sehr die Laktat-Hypthese vertreten).
LG, Thorsten
Hallo Mario,
das hört sich sehr extrem an, einerseits schreibst Du von Iron-Man, andererseits verträgst Du kleine Belastungen nicht (mehr).
Lasse Deine Titer für EBV checken, das hört sich alles für mich sehr bekannt an (bin selbst davon betroffen und habe die gleichen Symptome gehabt). Early Antigen EBV dafür ebenfalls. Das könnte Deine Symptome erklären.
Zudem würde ich mir über Labor Schottdorf ein Aminosäureprofil erstellen lassen, diese Muskelschmerzen könnten ein Zuwenig von Carnitin sein (und noch von anderen Aminosäuren).
Grundsätzlich sagt man auch, das Glutamin nach dem Training sehr gut hilft, insbesondere die "Muskelrisse" zu kitten aber ehrlich gesagt würde ich mich auf EBV erst mal testen lassen ehe ich lange herumexperimentiere, und wenn Du EBV hast hilft auch Glutamin oder Carnitin nicht wirklich ....
Liebe Andrea,
"andererseits verträgst Du kleine Belastungen nicht (mehr)."
Also ich halte 6500m Schwimmen (>2h) + 1h Indoor Cycling + 30min Laufen nicht für eine ein "kleine Belastung"!
Ist vielleicht nicht gerade HIT, aber die Zeit machts...
@Mario: Ist diese Muskelkater-Problematik neu für dich (z.B: nach einer Trainingspause, Trainingssteigerung, durchgemachter Infektion, Ernährungsumstellung, o.Ä.), oder eigentlich "normal" für dich und deine derartigen Trainingsumfänge?
LG,
Thorsten
Thorsten,
er schreibt ja, das er letztes Jahr am IronMan mitgemacht hat.
Im Vergleich zum IronMan sind das finde ich "kleine Belastungen" die er eigentlich ja locker weckstecken müsste.
Dazu kommt: Ein IronMan verlangt ja körperlich echt einiges. Und gerade dann ist nämlich das Immunsystem gefordert - und wenn man Pech hat, fängt man sich so einen EBV ein den man dann nämlich nicht mehr los wird.
Was meinst Du warum gerade auch solche Sportler mit EBV bzw. hartnäckigem EBV Probleme haben...?
Das ist eher der normale Zustand. Diese dicken Beine oder das Preisboxer-Gefühl (dicker Oberkörper) am Morgen. Die Muskulatur fühlt sich steif und aufgebläht an.
Jetzt habe ich es besonders bemerkt, bzw. hat sich das Gefühl immer weiter verschlimmert, da ich 2 Tage komplett pausiert habe (außer Stabi). Das sackte dann so richtig in die Muskulatur.
Schiebe ich am nächsten Tag ein Training hinterher, kompensiert sich das etwas. Könnte mir gut vorstellen, dass dadurch die beschriebenen Entzündungen besser ausgeleitet werden. Vor allem das Zitat zur Muskelsteifheit passt sehr gut. Dehnung kann man sich schenken. Blackroll nach dem Training eigentlich auch, denn sanfte Massage ist etwas anderes.
Meine Erfahrungen entsprechen durchaus diesen Studien. Man fühlt sich zwar unmittelbar etwas besser, aber am nächsten Morgen hat man nichts mehr davon.
Mein Ziel ist es, für das Training am nächsten Tag wieder so gut als möglich fit zu werden.
Zum Thema EBV: ja, ich habe diese Titer. Wenn ich das richtig verstanden habe, sind das aber doch "nur" Antikörper/Marker (was auch immer, bin kein Arzt), die darauf hinweisen, dass man EBV hatte. Jedoch kein Hinweis darauf, dass das Immunsystem aktuell damit schwer beschäftigt ist. Oder?
Hallo Mario,
wenn die Titer entsprechend hoch sind ist das Immunsystem damit (noch) nicht fertig.
Meine Titer hatte ich mal hier in diesem Thread beschrieben:
Ich hatte auch diese Muskelschmerzen, jedes Mal nach dem Training, egal wie viel ich gemacht habe - und immer dann auch Muskelkater.
Diese Dinge gebe ich Dir zu bedenken:
- Dr. Strunz hat mir vorerst vom Sport abgeraten aufgrund der Erschöpfung danach. Das Immunsystem soll sich erst mal wieder erholen.
- Unbehandelt stehen dauerhaft hohe Titer im Verdacht, u.a. Autoimmunerkrankungen (Hashimoto, MS, Rheumatoide Arthritis etc.), Schilddrüsenunterfunktion sowie den bösartigen Hodgin-Krebs zu verursachen oder zumindest mit beteiligt zu sein.
- hohe EBV Titer sind eng verknüpft mit dem CFS (chronisches Müdigkeitssyndrom).Man kann derzeit noch nicht genau sagen, was zu erst da war bzw. wie die Verbindung zustande kommt.
- eines der Leitsymptome von CFS ist nicht, dass man den ganzen Tag auf der Couch liegt (wie manche vielleicht denken) sondern die sog. Exercise Intolerance, also die Intoleranz von Sport, die vor allen Dingen am nächsten Tag (bzw. Tagen) erscheint.
- die reguläre Schulmedizin kennt kein geeignetes Mittel dagegen, deshalb wird das oft auch einfach "unter den Tisch fallen lassen" (nach dem Motto: Was ich nicht behandeln kann das beachte ich einfach nicht) und man irgendwann - weil die Symptome oft nicht von alleine verschwinden - das ganze entweder "auf das Alter" schiebt oder man vom Arzt als "psychosomatisch" diagnostiziert wird.
Danke Andrea.
Ich habe eben meine Strunz Info-Mappe vom Bluttuning hergenommen und finde eine Bestätigung Deiner Information. Bei mir sind die Titer vom Februar 2017 noch deutlich höher, als Deine. Glücklicherweise habe ich eine gute Hausärztin und hoffe, dass einer Bestimmung der aktuellen Titer nichts im Wege steht.