Forum: Gesundheit - Intermittierendes Fasten
Sandra E. (7 Beiträge seit 21.01.13) Hallo Jacob! Ich mache seit 2 Monaten sehr gute Erfahrungen mit dem intermittierenden Fasten, das sich stark an den Richtlinien von Martin Berkhan orientiert. So wie Du mache ich Sport morgens auf nüchternen Magen. Für mich läßt es sich daher am besten mit dem Berufsleben vereinbaren, wenn ich mein 8h Essensfenster von 13:00 bis 21:00 lege. Somit gehe ich angenehm satt schlafen und habe genug Energie zu einem langen Morgentraining, und ich komme gestärkt und glücklich zur Arbeit. Ich achte darauf, mehr als 80g Protein am Tag zu essen (im Essensfenster). Bei mir sieht es momentan wie folgt aus: Aufstehen 1 Liter Heilwasser oder Tee trinken plus 2000mg L-Carnitin liquid Lauftraining danach 2000mg L-Carnitin liquid oder 5g BCAA´s erste Mahlzeit um 13:00 - Thunfisch mit Mandeln +Vit.D3,Mineralkomplex,Omega3 zweite Mahlzeit um 16:00 - Bananen-Quark-Eiweiß-Shake +Calcium/Magnesium letzte Mahlzeit zw. 20:00 und 21:00 - Putenbrust mit Gemüse oder Fleisch mit Salat plus Multipräparat, Vit.E, 1g Vit.C. Damit habe ich immer genug Energie für ein ausgiebiges Morgentraining, das beruflich bedingt schon auch mal auf 5:00 oder 6:00 morgens fällt. Wenn die Muskeln sehr leer sind, esse ich vormittags noch 5-10g reine BCAA´s, um Muskelabbau zu verhindern. Wenn ich es schaffe, bei der letzten Abendmahlzeit die Kohlehydrate wegzulassen, wird der Körper definierter und ich verliere Gewicht, der KFA sinkt. Mir geht es aber nicht um Gewichtsverlust, sondern um genug Energie. Deshalb esse ich meist etwas Vollkorn am Abend dazu, dann habe ich mehr Energie zum Laufen am nächsten Tag. Und bei Energielöchern kommt noch 80%ige Bitterschokolade zum Zug. Wenn Du schon ab 14:00 nichts mehr isst, würde ich Dir für Nachmittag/Abend auf jeden Fall mindestens 10g BCAA´s empfehlen, um Muskelabbau über Nacht zu verhindern!!! Ab 14:00 nichts mehr zu essen ist eine hervorragende Möglichkeit, die Zellen zu verjüngen, weil nachts dadurch mehr Wachstumshormon und Melatonin ausgeschüttet wird. Schädliche Stoffe werden besser abtransportiert. Allerdings schaffe ich es persönlich nur schwer, ab 14:00 nichts mehr zu essen, weil ich mich für das Training dann zu schlapp fühle. Dinner Cancelling ist wirklich die Königsdisziplin, aber ich will mein Training dafür nicht opfern müssen.
Hallo in die Runde, ich habe eine Frage zum intermittierenden Fasten: ist die Wirkung von Kaffee morgens kontraproduktiv? Weil folgendes passiert:Kaffee stimuliert die Nebennieren, diese setzen Cortisol frei was wiederum zur Insulinproduktion führt, bzw erstmal den Blutzuckerspiegel steigen lässt. Kurz und knapp:sollte ich beim IF morgens meinen Kaffee weglassen, wenn das nicht mein Essensfenster ist? Oder ist das egal? Beste Grüße
wasser und Tee, ende. nein, kein grüner und schwarzer Tee, kein kaffee. wer hat MAP dazu getestet?
Nachdem ich erstmal gelesen habe, was Intermittierendes Fasten ist, habe ich festgestellt, dass ich das auch mache. Mein Essensfenster reicht von 12 Uhr bis 19 Uhr. Morgens gibts eine Menge Kaffee, hat bisher aber nicht gestört. Seit 31.12.12 bis heute Körperfett von 18% auf 11% (Gewichtsabnahme ca. 3KG), Muskelmasse gleich bei 44% (also absolut gesehen aufgebaut). Leichtes Krafttraining seit einer Woche, ansonsten null Sport. Habe es so aufgebaut, dass ich nicht abhängig vom Sport bin, sondern so meine Werte halte.
Man, da hab ich ja Quatsch geschrieben... Habe natürlich (minimal) Muskeln abgebaut (absolut gesehen), Gewichtsabnahme auch nicht 3, sondern 5 Kilo. Grüner Tee und Kaffee ist mein Lebenselexier. Dazu noch mindestens 4 Liter Wasser am Tag, dann gehts schon.
Kaffee empfehle ich persönlich nicht in der Fastenphase. Dafür Kräutertee, Grünen Tee, Heilwasser und Heilerde oder ein hochwertiges Basenpulver. Bei sehr leeren Muskeln 10g BCAA´s. Ein morgendlicher Nüchternlauf macht mich Millionen Mal munterer, glücklicher und "aufgeputschter" als eine Tasse schwarzen Kaffees!
@Martin: Darf ich mal fragen wie alt Du bist und wie sieht sonst Dein Ernährungsplan aus? 7% KFA-Reduktion in 2 Monaten finde ich ganz beachtlich. Mich würden einfach ein paar Details mehr interessieren, da ich auch gerne ein paar % KFA abbauen würden, ohne die Muskelmasse zu beeinträchtigen..
"Satt schlafen gehen"? Wer satt schlafen geht erreicht meiner Meinung nach nicht die wichtigen Tiefschlafphasen, weil der Körper zuviel Energie intus hat. Zudem werden auch deutlich weniger Wachstumshormone ausgeschüttet... Bei manchen Menschen begünstigt eine zu hohe Energiezufuhr am Abend (nach 19-20 Uhr) auch das entstehen von Panickattacken, siehe auch bei Möglichen Blähungen, die erst nach 3h auftreten und den Schlaf stören. Alles in Relation zur Verdauungszeit von ca. 3h und der optimalen Schlafenszeit von 23:00 - 07:00 Uhr.
Mein Tagesplan: - 6:00 Uhr aufstehen - 7:30 Uhr NEM-nehmen, Kaffee, Wasser (nach Bedarf) - 12:00 Uhr ca. 1 KG rohes Gemüse, Eiweiß-Shake mit Wasser angemischt - gegen 17:00 Uhr: - gebratenes Hähnchen (200g) - Dose Tunfisch - Dose Lachs (200g) - frischen Lachs gedünstet (150g) - Mager-Quark (100g) - Eiweiß-Riegel / -Shake - Hähnchenbrust (Scheiben) Je nach meinem Hunger gibts ein bis drei Sachen aus der Aufzählung. Dann noch grünen Tee/Roibusch Tee. Am Wochenende nun etwas aufgeweicht ;-) Für die Fettverbrennung: Actely-L-Carnitin 3x2g. Dazu mindestens jeden zweiten Tag ein kleines Workout für die Bauchmuskeln (ca. 30 Minuten), jeden Tag Klimmzüge. Ansonsten fange ich gerade wieder mit Joggen an.
Achso, da war ja noch die Frage nach meinem Alter: bin 29. Zu meinem 30. wünsche ich mir ein "Sixpack" ;-) Mittags nehme ich übrigens noch Vitamineral. Und ab 18 Uhr nichts mehr zu mir (außer Tee/Wasser) bis ich ca. 22:30 Uhr schlafen gehe.