Forum: Fitness - Laufen in Ketose

Hallo Herbert A., interessanter Beitrag; danke dafür. Ich praktiziere derzeit das Intermittierende Fasten und esse relativ wenig KH (mittags KH nur im Salat / Gemüse u. abends maximal etwas Obst im Gewürz-Quark). Nach intensivem Training (Laufen bzw. Kraft-Training) gönne ich mir allerdings einen EW-Shake mit Banane, Beeren etc. Wie viel Gramm KH so zusammenkommen, habe ich noch nicht nachgerechnet. Um meinen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, gönne ich mir zudem einen Schlampertag in der Woche (gefühlt bräuchte ich ihn aber nicht). Mir stellen sich vor diesem Hintergrund zu Deinem Beitrag ein Paar Fragen: 1. Reichen die wenigen KH (30 gr.) aus, um die durchs Training entleerten Glykogenspeicher wieder komplett aufzufüllen? 2. Intensives Training (z.B. Intervalle) erfordert anschließend eine gute Regeneration, die m.W. z.B. mit einem EW-Shake inkl. KH (wie oben beschrieben) eingeleitet werden kann; Dies damit das Eiweiß und das Glykogen wieder schnell in die Muskeln gelangen (KH wg. Insulinausschüttung). Wie ist das mit dauerhafter Ketose, in der das Insulin niedrig gehalten wird/ werden sollte, zu vereinbaren? 3. Führt eine Dauerketose nicht zu einem geringeren Grundumsatz/ Stoffwechsel? Dass die Topläufer (nicht nur die afrikanischen) beim Marathon kaum Nahrung zu sich nehmen, hängt m.E. damit zusammen, dass die vollen Glykogenspeicher bei einer Belastung an der Schwelle für ca. 2 Std. ausreichen, also in etwa genauso lange wie die Top-Marathonläufer brauchen. Ein gut trainierter Fettstoffwechsel gehört mit Sicherheit auch dazu. Viele Grüße Peter B.

Hallo Friedemann, was erwartest du für eine "Leistungsexplosion"? Bei dem Leistungspensum ist das sicher Sport genug - neben der Arbeit. Du solltest nicht unterschätzen, das der Sport, wie du ihn machst, auch den Körper belastet. Essen, Training und Regeneration. Vielleicht solltes du jeden zweiten Tag "sportfrei" nehmen und die zusätzlichen Zeit in die Regeneration verschieben. Sauna, Lesen, im Garten sitzen und Pfeife rauchen... Am nächsten Tag willst du dann wieder Laufen, und dann kannst du! Bert - der nach seinen letzten 26 km auch eine Woche erkältet war. Der Virus war da, und der Lauf kam dazu! @ Herbert wirklich interessanter und ausführlicher Beitrag! Wenn die Fakten stimmen, ist der Mensch doch ein wahnsinniges Kraftpaket. Das sollte man sich in einer Depri-Phase ruhig mal vor Augen halten. Bert

hallo bert neugierde: bist du in 3 monaten von 20% KF runter auf unter 10%? das wäre eine riesige motivation für mich zu wissen, dass es so schnell gehen kann.

Hallo Herbert, deine Ausführungen finde ich sehr interessant. Die letzten 2 Jahre hatte ich im Schnitt immer weniger als 100g KH/Tag. Seit ca. 5 Wochen sind es unter 50g, ok zwischendrin war auch mal ein Kuchen und ein Sekt - aber seit 2 Wochen bin ich die KH Sucht endgültig los. Seitdem 2 x über 30km nüchtern gelaufen (nur mit 0,5l Wasser). Meine täglichen 10km zum Büro - eine Stecke Laufen, die andere mit dem Rad. Dazu etwas Kraftsport. Frage an dich als Experten: meine KH Speicher müssten ja nun wirklich leer sein. Warum merke ich trotzdem keine Leistungsexplosion sondern bin oft träge und müde? Meine frisch gemessenen Blutwerte inkl. Aminogramm sind sehr gut, KF momentan ca.10%.

Wenn ich die bisherige Diskussion richtig interpretiere, geht es in allen Fällen um Gewichtsreduktion. Das ist ein lobens- und lohnenswertes Ziel, und ich habe keinen Zweifel daran, dass die Verbesserung des Fettstoffwechsels durch Reduktion der KH-Zufuhr der beste Weg ist. Freilich handelt es sich dabei noch lange nicht um eine saubere Ketose. Auch die Strunz-Diät scheint mir ja “Schlemmertage” zuzulassen. Das heißt nichts anderes, als dass der Körper nach wie vor mit Kohlenhydraten arbeitet – mit allen negativen Konsequenzen. Warum also Zucker einwerfen, wenn man den Fettstoffwechsel verbessern will? Und weshalb läuft man eigentlich? Ja, aus Freude, hoffentlich. Aber mit “leicht” hat das nichts zu tun. Leichtes Laufen ist immer Jogging. Im Marathon-Wettkampf kann man niemals joggen. Solche Wettkämpfe gehen immer an die Quälgrenze, egal wie gut man ist. Vor unzureichender Vorbereitung kann man nur warnen. Mir geht es um den generellen praktischen Wert der Diskussion. Deshalb meine ich, dass man a) die Begriffe, b) die Voraussetzungen und c) die Ziele klären sollte. Nur so lassen sich vernünftige Arbeitshypothesen bilden, die man in der eigenen Praxis überprüfen kann (und muss). Allerdings halte ich die übliche These, dass jeder Körper anders reagiere, für überaus fragwürdig. Sehr oft handelt es sich ohnehin um eine Ausrede. Das “Individuum” hat sich seit der Aufklärung nicht nur in der Philosophie blamiert. Ich halte es mit Strunz, der sagt: Schau dir zuallererst mal deine 47 Vitalstoffe an, dann sind die größten Probleme vielleicht schon gelöst. 1. Was ist eine Ketose? Mir wird das zu häufig mit “Fettverbrennung” gleichgesetzt. Zwar ist das durch Ernährungsumstellung und Training modifizierbare Verhältnis “Fettverbrennung zu KH-Verbrennung” ein wichtiger, aber eben sehr allgemeiner Aspekt. Ketose ist viel enger definiert. Erstens setzt sie eine Reduktion der Kohlenhydrate auf höchstens 60-80 g pro Tag voraus (1 g pro Kilogramm Körpergewicht). In der Regel scheint mir das aber nicht auszureichen, weshalb die effektive Grenze bei 30 g oder gar darunter liegen sollte (oder muss, wenn Therapie). Zweitens geht es entscheidend darum, das Insulin auszuschalten. Übersetzt heißt das Zuckerverbot. 2. Will/brauche ich überhaupt eine Ketose? Muss jede(r) selbst entscheiden. Für eine (milde) Ketose gibt es gute allgemeingesundheitliche Gründe. Für Kranke (Krebs, Diabetes etc.) ist sie wohl unabdingbar, da KH eliminiert werden müssen. Auch Leistungssportler profitieren enorm von dieser Stoffwechselumstellung. Darüber hinaus ist sie für Übergewichtige die optimale, effizienteste Therapie (im Unterschied zu den oft kläglichen Ergebnissen, wenn man versucht, den Fettstoffwechsel zu trainieren, ohne dem Zuckerstoffwechsel das Wasser abzugraben). 3. Besteht bereits eine Ketose? Das ist der Knackpunkt und lässt sich messen. Nach meinem derzeitigen Wissensstand kann man jedoch nicht einfach rein und raus und wieder rein, sondern muss den Prozess aufrechterhalten, wenn die Sache Sinn ergeben soll. Somit führt kein Weg vorbei an einem dauerhaften Verhältnis von 80:20 oder 75:25 (Fett : Eiweiß, inkl. 10 bis 15 g KH/Tag, da unvermeidbar). 4. Wie muss ich mich generell verhalten, wie muss ich trainieren? Da neben der Ernährung der Sport (Bewegung) ein elementares Erfordernis darstellt, heißt das konkret: a) Wie groß sollte der Trainingsumfang sein? b) Wie intensiv sollte die Belastung sein? D. h.: Sollte aerob oder anaerob trainiert werden, oder beides? 5. Ansatzweise kurz zu den subjektiv unterschiedlichen Zielen: Ambitionierte Läufer z. B. wollen natürlich Bestzeiten erzielen. Dafür ist es nötig, die anaerobe Schwelle möglichst weit nach oben zu verschieben, was einen präzisen Plan und hartes Training erfordert. Extensive Dauerläufe sind hier genauso wichtig wie hochintensive (anaerobe) Einheiten. Es geht darum, möglichst lange möglichst schnell aerob (idealiter in der Ketose) laufen zu können, was wiederum bedeutet, dass es in der Trainingsphase keine Kohlenhydrate braucht. Wie steht es nun mit der Frage, ob man im Marathon ab Kilometer 30 eigens Kohlenhydrate zuführen sollte, um seine Maximalleistung abrufen zu können? Wie steht es ferner mit dem “Umschalten” des Stoffwechsels? Ich meine, dieses Problem besteht nur im Falle einer fehlenden oder schwachen “Ketose” (sprich: Fettverbrennung). Grundsätzlich dürften die bei Ketose geschonten Glykogenspeicher immer ausreichen, um eine längere anaerobe Schlussphase durchzustehen (siehe etwa Volek/Phinney; Dr. Strunz, 17.1.13; Thema “Bewahrung der Endspurtkapazität”). Die Fettspeicher liefern praktisch unbegrenzt Energie. Bsp.: Bei einem ziemlich niedrigen Körperfettanteil von 10 Prozent hat ein Mann mit einem Körpergewicht von 70 kg satte 7 Kilo Fett im Leib. Bei der Energiedichte von 9,1 kcal pro Gramm Fett ergibt das unglaubliche 63.700 kcal (Zitat aus “Energiebereitstellung”, Wikipedia; ganz ähnlich Phinney). Weiteres Beispiel (von Dr. Ziegler, Sportbund Rheinland): Eine Person mit 70 kg Gewicht und 20 % Körperfett besitzt 140.000 Reservekalorien (Energie für 1300 km per pedes en bloc bei 8 km/h). Wahrscheinlich ist es auf einem sehr hohen Trainings- und Fitnessniveau (mit KFA von 4 % oder darunter; siehe Dr. Strunz) unschädlich, für die Maximalleistung kurzfristig Kohlenhydrate zuzuführen. Aber ist es wirklich sinnvoll? Das Problem beim Marathon ist in der Regel ja die Umschaltung von Glukose auf Fett, betrifft eben nur die Zuckerdoper (übliche “Kohlenhydratmast” von A bis Z). Diese Junkies (typischerweise schlecht trainiert) müssen rechtzeitig nachschieben, sonst kommt der “Mann mit dem Hammer”. Einfach “Schalter umlegen” geht nicht. Davon würde ich ableiten: Ein gut trainierter Fettstoffwechsel reicht in Verbindung mit den geschonten Glykogenspeichern für einen schnellen Marathon völlig aus. Ohnehin halte ich den kurzfristigen Nutzen (die Verfügbarkeit) zusätzlich eingeworfener KH für unsicher. Nicht vergessen sollte man zudem den Faktor “psychomentale Leistungsfähigkeit”. Der wichtigste Punkt aber scheint mir zu sein, dass die voll entwickelte Ketose Höchstleistungen ermöglicht. Und zur Ketose (also Begrenzung auf ca. 60 g KH/Tag; je weniger, desto besser) gibt es kompetente Stimmen, die sagen, man solle nicht zeitweilig die Regeln brechen (Volek/Phinney; siehe auch Josef-Stocker-Website), zumal die Glykogenspeicher ja sowieso voll, d. h. im anaeroben Sonderfall sofort verfügbar sind (meines Wissens entspricht das etwa 1.400 kcal!). Das Geheimnis der afrikanischen Topläufer liegt in deren unglaublich hoher aerober Leistungsfähigkeit bzw. Geschwindigkeit. Der damit verbundene Energieumsatz ist auf Zuckerbasis nicht zu regeln. Soviel ich weiß, haben es diese Athleten auch kaum nötig, während des Rennens zu essen oder nennenswert zu trinken. Den “Maisbrei”, von dem Dr. Strunz spricht (27.5.13), verstehe ich als abrundendes ATP-Futter aus den Glykogenspeichern der Muskulatur. Aber sind KH-Partys in den Tagen vor dem Wettkampf, wie von Lauftrainern empfohlen und im Breitensport üblich, wirklich nötig? Bei gutem Fettstoffwechsel gewiss nicht. Dr. Strunz (9.2.11) empfiehlt vielmehr Gewichtsreduktion vor dem Wettkampf. Das passt sehr gut zu den Bedingungen einer ketogenen Lebensweise. Die muss man allerdings kräftig einüben und sorgsam pflegen! Mein Rezept für den normalen täglichen Einsatz (Wettkampfvorbereitung verlangt Spezialtraining): 1. Ketogene Ernährung unter Berücksichtigung aller Vitalstoffe und des Säure-Basen-Gleichgewichts 2. Mindestens 90 Minuten Lauftraining (aerob mit wechselnden anaeroben Intensitäten) zur täglichen Entleerung der Zuckerspeicher und gleichzeitigen Optimierung des Fettstoffwechsels 3. Mental stark (d. h. konsequent) bleiben Simpel das Ganze – und bereitet große Freude! Trotzdem lautet die Devise: Immer offen und wachsam bleiben!

Hallo Bert, nein, leider nicht Berlin sondern Ulm. Wenn ich mir ein konkretes Zeitziel setze werde ich es auch erreichen (Visualisierung). Gestern habe ich wieder einen Nüchternlauf gemacht - 34km. Aber fliegen geht anders :-( Allerdings hatte ich auch kein wirkliches Tief, bin alles mit Puls 116 - 128 durchgelaufen.

Ich denke auch dass Manfred und Doris eigentlich das gleiche Meinen. Mir persönlich reicht zu wissen dass wenn ich keine KH esse meine Fettreserven als Energielieferant dienen. Alles andere widerspricht den strunzschen Überzeugungen. Ich stelle fest dass sich hier im Laufbereich doch einiges intensiver mit den physischen Aspekten im Laufen beschäftigt wird. Da halte ich mich lieber raus. Persönlich halt ich mich an das Dogma: Esse ich KH sind diese mein Energielieferant, sind keine KH vorhanden sind meine Fettreserven der Energielieferant. Zu welchen Anteilen bei welchem Pulsbereich ist mir egal. Entschuldigung, ich hätte mich hier gar nicht zu Wort melden sollen.

Hallo Von Seiten der Sportwissenschaft her hieß es früher mal, dass es ein mehr oder weniger plötzliches Umschalten gibt, was aber heute eindeutig als überholt gilt. Insofern hat Peter B recht. Da der Körper eine mininmale Menge an Glukose benötigt, damit die Fettverbrennung funktioniert, könnte das der entscheidende Faktor beim Laufen sein. Daher wird ja bei Wettkämpfen, wenn das Tempo am Limit ist, eine kleine Menge an Kh nachgeschoben. Nicht dass die Glukoneogenese nicht funtkionieren würde, aber es scheint wohl so zu sein, dass der Körper unter Volllast nicht mehr in der Lage ist in so kurzer Zeit ausreichend Glukose zu produzieren, dass das Tempo aufrecht erhalten werden kann. Also Tempo runter und die Balance zwischen Produktion und Verbrauch ist wieder da. Nur will man im WK halt das Maximum. Eiweiß sollte übrigens nicht zur Energieproduktion verwendet werden, das es den Stoffwechsel enorm mit sauren Stoffwechselprodukten belastet bei rel. geringer Energieausbeute. Da sollte dann doch besser das Fett verstoffwechselt werden, worauf der Körper viel besser eingestellt ist. In diesem Zusammenhang ganz interessant: Quarks und Co gestern (27. 8. )Abend. Da ist ein guter Beitrag genau zu dieser Thematik dabei (u.a. von. Prof M: Halle). Das Hauptthema sind Fette. Dabei wurden allerdings wieder einmal pflanzliche Omega-3- Säuren wirkungsmäßig in denselben Topf geworfen wie Fischöl/Krill. Von der Umwandlung in EPA/DHA keine Rede. LG MOnika

Hallo Friedemann, für September viel Spaß! Läufst du in Berlin? Ich würde mir für den ersten Marathon keine feste Zeit setzen. Ankommen und Schaffen. Jeder Tag ist nicht gleich. Es gibt Situationen in denen Profiläufer mit mehreren großen Läufen im Jahr das Ziel nicht erreicht haben. Das ist dann bitter. Lauf locker, hab Spaß beim ersten Mal, lauf mit vollen KH das geht leichter und habe in schwierigen Abschnitten als mentale Hilfe deine funktionierende Fettverbrennung im Hinterkopf. Trink alle 5km dein Wasserbecher, auch wenn du keinen Durst hast. Wenn trotzdem 4h rauskommen - prima! Bert - der seinen Ersten 2000 in 4:16:32 gelaufen ist

Hallo, ich glaube, Doris und Manfred liegen hier gar nicht soweit auseinander wie sie denken :-). Beim gut trainierten Fettstoffwechsel "schont" der Körper die Glykogenspeicher insofern, als dass er bei einem bestimmten Tempo weniger Glykogen verbraucht als beim schlechter trainierten Fettstoffwechsel. Wenn die Reserven aufgebraucht sind, was bspw. bei langen Nüchternläufen i.d.R. früher oder später eintritt, bildet der Körper neue Glucose aus Eiweiß (Gluconeogenese). Wenn genug Eiweiß im Blut vorhanden ist, wird dieses Eiweiß verstoffwechselt, wenn nicht, müssen die Muskeln etwas „abgeben“. Dies ist eher die schlechtere Alternative. Das sind zumindest meine Erfahrungen; ohne Anspruch auf absolute Richtigkeit. Viele Grüße Peter B.