Forum:Fitness - Regeneration nach Ausdauertraining, Alter > 50

Hallo Mario,

das hört sich sehr extrem an, einerseits schreibst Du von Iron-Man, andererseits verträgst Du kleine Belastungen nicht (mehr). 

Lasse Deine Titer für EBV checken, das hört sich alles für mich sehr bekannt an (bin selbst davon betroffen und habe die gleichen Symptome gehabt). Early Antigen EBV dafür ebenfalls. Das könnte Deine Symptome erklären.

Zudem würde ich mir über Labor Schottdorf ein Aminosäureprofil erstellen lassen, diese Muskelschmerzen könnten ein Zuwenig von Carnitin sein (und noch von anderen Aminosäuren).

Grundsätzlich sagt man auch, das Glutamin nach dem Training sehr gut hilft, insbesondere die "Muskelrisse" zu kitten aber ehrlich gesagt würde ich mich auf EBV erst mal testen lassen ehe ich lange herumexperimentiere, und wenn Du EBV hast hilft auch Glutamin oder Carnitin nicht wirklich .... 

Hallo Mario,

hier "etwas" Lesefutter zum Thema:

https://de.wikipedia.org/wiki/Muskelkater

oder auf englisch:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6392811

"high tensions (particularly those associated with eccentric exercise) in the contractile/elastic system of the muscle result in structural damage"

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617692

"Nonsteroidal anti-inflammatory drugs have demonstrated dosage-dependent effects that may also be influenced by the time of administration. [...] Cryotherapy, stretching, homeopathy, ultrasound and electrical current modalities have demonstrated no effect on the alleviation of muscle soreness or other DOMS symptoms."

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1456053/

"The reason for the delayed soreness is that, in someone unaccustomed to eccentric exercise, it leads to localized areas of damage in muscle fibres. The present-day view is that the inflammatory response triggered by the damage leads to a sensitization of muscle nociceptors. [...] Incidentally, the accompanying sensation of muscle stiffness is the result of a damage-related rise in passive tension within the muscle. There is also some muscle swelling the day after the exercise. A characteristic feature of DOMS is that there is no chronic pain. So on the morning after the exercise we feel fine, until we get out of bed and take the first few tottering steps."

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7830383

"Delayed onset muscle soreness develops 24-48 hours after strenuous exercise biased toward eccentric (muscle lengthening) muscle actions or strenuous endurance events like a marathon. Soreness is accompanied by a prolonged strength loss, a reduced range of motion, and elevated levels of creatine kinase in the blood. These are taken as indirect indicators of muscle damage, and biopsy analysis has documented damage to the contractile elements. The exact cause of the soreness response is not known but thought to involve an inflammatory reaction to the damage."

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23977721

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21031618

Ansonsten Internetsuche, begrenzt auf die letzten 10 Jahre (davor wurde noch zu sehr die Laktat-Hypthese vertreten).

LG, Thorsten

Thorsten. Danke.
Das mit der Entündungsreaktion erklärt dann auch dieses häufig bei mir auftretende "Preisboxer"-Gefühl, 1-2 Tage nach dem Training. Aufgeblähte, geschwollene Muskulatur. Die Jeans am Folgetag deutlich gespannt. Das Gewicht 1-2kg höher.

Hast Du eventuell noch eine Literatur, wo man über diese Zusammenhänge bischen lesen kann?

Hi Mario.

Muskelkater ist eine Ansammlung von Mikrotraumata in den Muskelzellen/Muskelfasern (Sarkomere), oder im heftigsten Fall Muskelfaser(an)risse; hervorgerufen durch eine Überlastung der muskulären Strukturen.
Der Körper beginnt natürlich sofort mit der Reparatur. Dafür benötigt er vier Dinge:
1. "Reparaturmaterial" (Eiweiß)
2. Ver- und Entsorgung der betroffenen Region (Durchblutung)
3. Ruhe (keine weitere Belastung)
4. Zeit

Die anlaufenden Reparaturmechanismen bedingen eine Entzündungsreaktion des Körper im betroffenen Gewebe (hier im Muskel). Die Durchblutung wird erhöht. Entzündungsfaktoren werden im betroffenen Gewebe freigesetzt und machen die Blutgefäße duchlässiger für Reparaturzellen, Flüssigkeit (Gewebewasser), etc. Daduch kommt es zu einem Anschwellen im Muskel. Erst wennt diese Schwellung die Muskelaußenbereiche erreicht (umliegendes Bindegewebe, Faszien, etc.), kann der Körper das als (Dehnungs)Schmerz (Muskelkater) wahrnehmen. Im Muskel selber sind nämliche keine Schmerzrezeptoren.
Dieses Anschwellen braucht Zeit. Daher spürt man den Muskelkater auch erst ein bis zwei Tage später so richtig, obwohl der Muskel selber ja schon durch das Training beschädigt wurde.

Alles was Ver- und Entsorgung des betroffenen Gewebes / Muskels fördert (bessere Durchblutung (Wärme (z.B. Sauna) Arginin, Citrullin, Omega3, Erholungslauf/Sport) mit geringer Intensität), alles was die Regeneration fördert (keine hohen Belastungen, ausreichend Eiweiß und Co-Faktoren (z.B. Zink), gut laufender Stoffwechsel (keine SD Unterfunktion, ausreichende Energieversorgung)), alles was die Muskelspannung reduziert (z.B. Mg, Vibrationsplatte) hilft, den Muskelkater möglichst gering ausfallen zu lassen.

Das Alter sollte dabei keine Rolle spielen

LG,
Thorsten

Hallo,
warum kommt das Gefühl der Übersäuerung/Muskelschmerzen nach einem Training erst am nächsten/übernächsten Tag? Was kann man dagegen tun, wie die Regeneration verbessern? Unmittelbar bzw. wenige Stunden nach dem Training fühle ich mich muskulär zwar erschöpft und müde, jedoch ist kein Empfinden von Muskelkater vorhanden. Mit einiger Willensanstrengung wäre durchaus ein Fortsetzen des Trainings möglich.

Erst nach der Nacht habe ich das Gefühl, dass alles so richtig in die Muskulatur sackt. Morgens ist man dann so richtig erledigt und es fällt sehr schwer, in die Gänge zu kommen. Um nun ein Training erneut zu beginnen, bedarf es deutlich mehr Willensanstrengung. So richtig Bock darauf habe ich nicht. Es ist auch garnicht unbedingt so, dass eine gesteigerte Müdigkeit vorhanden ist, sondern die Muskulatur mag nicht. Es scheint sich erst im Laufe der Zeit in der Muskulatur etwas anzusammeln.
Heute merke ich es extrem, da ich gestern nur etwas leichtes Krafttraining (Pilates, Stabi) gemacht habe.

Das Training sah im konkreten Fall vor 2 Tagen so aus: 6.500m Schwimmen, 1h Indoor Cycling, 30min Laufen. Danach leichtes Dehnen, Blackroll. Die Belastung während des Trainings war moderat, kein Schwellentraining oder Aerobe Kapazität.

Ernährung nach dem Training ist Eiweißshake und weiter am Tag normale Ernährung auf der LowCarb-Schiene mit viel Gemüse, ab und an Fleisch, Eiweißshakes. Auch Mg, Zn, gelegentlich Kalium nehme ich. Versuche mit vermehrt Glukose/Eiweiß-Getränken nach dem Training haben nichts geändert.

Um noch die richtige Einordnung zu geben. Bin 51 Jahre alt. Diese Trainingsumfänge sind für mich normal. Habe im letzten Jahr einen Ironman gemacht.

Vielleicht hat jemand Ideen, wie man die Regeneration verbessern kann?

Danke, Grüße und alles Gute für 2018,
Mario