Forum: Fitness - Was isst man am besten unmittelbar nach dem KT?

Die Ärztin, die im Kraftstudio angestellt ist, sagte mir, direkt nach dem Krafttraining solle ich einen EW-Shake nehmen, das mache ich auch regelmäßig.

Obwohl: bereits 2 Stunden vor Beendigung des  KT's habe ich gefrühstückt (eiweißreich) und in den FY-Büchern steht: alle 4 Stunden Eiweiß.

Wobei es vielleicht nicht ganz sicher ist, ob es einen EW-Speicher gibt. (Das deutete zumindest mal Dr. Rüdiger Schmitt-Homm an: einen "Eiweißpool".)

Neulich sagte jemand beim KT, er esse regelmäßig eine Banane nach dem KT, weil er gelesen habe, dass der Körper Glukose verbrauche beim KT.

Kann ich mir nicht so gut vorstellen: Zucker ist doch eigentlich immer genug da ...

Soll ich jetzt einen EW-Shake + eine Banane nehmen unmittelbar nach dem KT?

Krafttraining, das diese Bezeichnung verdient, ist extrem anstrengend und geht an die absolute Leistungsgrenze des Muskels heran. Das ganze muss also als hochintensiv einstufen, hat also nichts mehr mit Ausdauerleistung (Fettstoffwechsel) zu tun. Bei Krafttraining verbraucht der Muskel vor allem und zuerst seine ATP und KP Vorräte (reicht für ca. 10-20s Belastung = ~3-6 Wiederholungen). Werden mehr Wiederholungen gemacht und auch für eine schnelle Regeneration springen die glykolytischen Stoffwechsepfade an; aerob und anaerob. Es wird also massiv Glukose/Muskelglykogen verbraucht. Das muss irgendwo herkommen. Zusätzlich werden Eiweißstrukturen in den Muskeln (Sarkomere) zerstört, damit eine Regeneration mit Überkompensation ausgelöst wird (=> Muskel- und Kraftzuwachs); diese wollen repariert werden. Der Muskel hat also schon wärend und erst recht nach dem Krafttraining einen hohen Bedarf an Energie und Eiweiß. Mittlerweile spricht man durchaus von einem Zeitfenster von bis zu 72 Stunden, in dem der Muskel mit gesteigerter Proteinsynthese und damit einhergehend erhöhtem Energieverbrauch beschäftigt ist. Die erste phase mit besonders hohem Energieumsatz kennt man dann als "Nachbrenneffekt".

Wer Wert auf schnelle Regeneration und schnellen Muskelaufbau legt, sollte in dieser Phase den Muskel mit Eiweiß und Energie ehre überversorgen. Insulin bringt Eiweiß und Glukose in die (Muskel)Zellen.

Mein Tip wäre daher:
Ca. 30-45 Minuten vor dem Training einen "leichten" EW-Shake, um schon zum Training ein Anfluten von Protein im Blut zu erreichen. Ohne ein Völle- oder Sattheitsgefühl zu provozieren

Wärend des Trainings ein Elektrloytgetränk mit Traubenzucker, um Wasserverlust (Schwitzen) und Energieverlust (Glukose) auszugleichen. Da spielt auch der BZ nicht Achterbahn, Der Muskel holt sich die Glukose ausreichend schnell aus dem Blut.

Nach dem Training einen "Post-Workout-Shake"; nicht mit Süßstoff, sondern nach Möglichkeit mit Traubenzucker gesüßt. Oder eine andere KH-Qelle. Insgesamt hyperkalorisch, gerne auch Bananen.  Die Insulinausschüttung bringt nicht nur Glukose und Eiweiß in die Zelle sondern wirkt auch als Anabolikum.

https://de.wikipedia.org/wiki/Insulin#Missbrauch_von_Insulin

Warum spritzen, was man selber haben kann?

Interessant auch:

https://de.wikipedia.org/wiki/Insulin#Tryptophan-Aufnahme_im_Gehirn

Am Folgetag weiter auf regelmäßige erhöhte Eiweißzufuhr achten. Gerne dann wieder ohne Zucker gesüßt. Insgesamt isokalorisch bis leicht hypokalorisch

Die Versorgung mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen sollte natürlich auch auf ausreichend hohem Niveau erfolgen.

LG,
Thorsten

Vielen Dank, Thorsten.

Meinst du mit Post-Workout-Shake einen EW-Shake?

Also direkt nach dem Training einen EW-Shake + 2 Bananen wären ratsam?

Ja, genau. PWO-EW-Shake.

Bananen sind auch i.O..

Wichtig ist, dass es dir bekommt und du dich damit auch wohl fühlst.

Ergänzend würde ich 6h vor bis 12h nach dem Krafttraining keine Antioxidantien (Vitamin C, etc.) einnehmen. Mit der erhöhten Eiweißzufuhr aber auch Zn/Cu/Mg einnehmen und ggf. Fe (siehe auch aktuell edubily).

LG,
Thorsten

Würdest du mir bitte für aktuell edubily bitte einen Link geben, Thorsten? Danke.

Warum vorher und nachher keine Antioxidantien?

http://edubily.de/2017/12/eisenglycinat-erfahrungen/

Antioxidantien fangen (freie)Radikale weg. Diese sind aber nicht nur schädlich, sondern auch wichtige Signalmoleküle für den Muskelaufbau.

http://edubily.de/2014/12/koerpereigene-antioxidantien-du-immer-mit-deinem-vitamin-c/

"… Und dann kam Ristow. 2009 konnte der deutsche Wissenschaftler zeigen, dass die Gabe von Antioxidantien, hier Vitamin C (1000 mg) und E (400 IE) pro Tag,  dafür sorgt, dass keine zelluläre Adaptation nach Sporteinheiten zu beobachten ist. Anders ausgedrückt: Antioxidantien verhindern, dass der Muskel sich ordentlich anpasst nach dem Sport. Das ist blöd, dann hättest du nämlich auch daheim bleiben können."

Also wieder rmal kein "Viel hilft viel". Erst recht nicht dauernd.

LG,
Thorsten

Ich frage mich, ob das Zuführen externer Antioxidantien überhaupt beim Krafttraningrelevant ist.

Antioxidantien, extern zugeführt, sollen die Anpassung des Körpers an die sportliche Belastung zunichte machen, da diese verhindern, das PGC1 alpha und damit die Mitochoindrienvermehrung stattfindet.

es gibt 3 Muskeltypen: Typ1 den Ausdauermuskel, Typ2 Kraft-Ausdauermuskel und Typ3 den Kraftmuskel.

Die höchste Mitochondriendichte weist der Ausdauermuskel auf. Dem gegenüber steht der Kraftmuskel, der nur wenig Mitochondrien aufweist da er seine Tätigkeit eher anerob, als aerob verrichtet.

Ich kann mir vorstellen, dass aus diesem Grund es eher vernachlässigbar ist, vor oder nach dem Krafttraining auf externe Antioxidantien zu verzichten, da bei Anpassung des Muskels an die Belastung es weniger auf die Vermehrung von Mitochondrien ankommt, die PGC1-alpha-Aktivierung vermutlich nicht unbedingt notwendig ist.

Bei Ausdauer- oder Kraftausdauersportarten sieht das sicher anders aus.

...Nur mal so eine Überlegung.

Hallo Zusammen,

mein Geheimtipp ist Kollagen. Es wirkt anabol und hat in Versuchen bessere Ergebnisse erzielt als Testosteron! Bei mir hat es, neben meiner ketogenen Diät, zu einem "massiven" Muskelaufbau und Fettabbau geführt. Ich finde es schön, wenn langsam ein Sixpack sichtbar wird :-)

Hier noch die Quelle!

"Raus kam eine — zumindest für mich — Sensation: Glycin aktiviert mTOR via Akt, inhibiert AMPK und die Protein-Degradation. Es ist also ein anabolic agent, eine anabol wirkende Aminosäure wie Leucin, zusätzlich inhibiert die Aminosäure den Proteinabbau. Wichtig: Wir reden nicht von ein paar Prozent, sondern von einer dosisabhängigen und deutlichen Aktivierung der Signalwege."

http://edubily.de/2016/12/glycin-kollagen-hydrolysat-muskelaufbau/

und

https://www.strunz.com/de/news/pure-energie.html

sag ich doch dauernd: kollagen hydrolysat:)