Forum:Gesundheit - TKTL 1/APO 10

Hallo Herbert,

Du hast am 1/11 in diesem Faden geschrieben: "Strunz war schon immer Vorreiter, hat sich in grundlegender Hinsicht praktisch nie geirrt und zweimal, ca. 2008 und 2009, so schnell wie keiner sonst eine kopernikanische Wende vollzogen – zunächst bei Glukose, dann bei Fruktose."

In seinem neuen (Schlaf gut) Buch schreibt er: "

Gemüse und Obst - roh oder gekocht - gehören auf den Teller, vor allem am Abend. Nur so kommen wir auf natürlichem Weg zu wertvollen Mikronährstoffen und Ballaststoffen. Letztere machen die Darmbakterien besonders glücklich, sie vermehren sich und verarbeiten voller Tatendrang die angelieferte Nahrung. ...

Empfehlenswerte Obstsorten:

Heimische Äpfel und Birnen

Heimische Pflaumen

Himbeeren

Brombeeren

Heidelbeeren

Zitronen und Limetten"

S. 144 f.

"Glukoneogenese (via BCAA und Alanin) und Laktat (Nutzung via Cori-Zyklus) sind wichtige Energielieferanten"

Hallo Nils,

eigentlich liegt der Zusammenhang ja auf der Hand, da schon vielfach erörtert: Es geht um die Energiegewinnung, genauer: die Substratnutzung. Substrate gibt es vier an der Zahl. Nach meiner  Bewertung geordnet: Eiweiß, Fettsäuren, Laktat, Kohlenhydrate.

„Laktat“ impliziert Fokussierung auf die anaerobe Situation eines Ausdauersportlers. Aerob ist lediglich Stabilisierung der Ausdauerfähigkeit möglich, Entwicklung gibt es nur im anaeroben Bereich (unter Sauerstoffmangel). Dabei greift der Körper verstärkt auf KH/Glucose zurück, die Fettsäurennutzung (Beta-Oxidation) nimmt ab, und es entsteht, tempoabhängig, Laktak. Je schneller der Laktakspiegel ansteigt, desto rascher tritt Ermüdung/Erschöpfung ein; je größer die Erschöpfung, desto länger die erforderliche Regenerationszeit und desto langsamer der Fortschritt (die Anpassung).

Logisch gesehen gibt es 3 Interventionsmöglichkeiten, um die Ermüdung zu hemmen: a) Gluconeogenese; b) systematische Glucosezufuhr; c) Laktatabbau plus ‑umwandlung in Muskelglykogen (dies ist der leberbasierte Cori-Zyklus).

Option B ist der Normalfall, basierend auf einer ohnehin kohlenhydratreichen Ernährungsweise. Je stärker die Glucosezufuhr, desto geringer der Anteil der Gluconeogenese und desto schwächer (oder fehlend) der Laktatabbau,

Low-Carb hingegen nutzt – auf Fettsäurenbasis – primär die Optionen A und C zur Energiegewinnung. Basis der Gluconeogenese sind die glucogenen Aminosäuren, insbesondere die verzweigtkettigen Valin und Isoleucin, ferner Glutamin und Alanin (Fettsäuren wie Glyzerin spielen hier, wenn überhaupt, nur eine marginale Rolle). Folglich ist eine ausreichende Zufuhr dieser Aminos wichtig. Alanin (Phenylalanin) ist besonders zu betonen, weil andernfalls das Muskeleiweiß angegriffen, also Muskel abgebaut würde. Mangelt es an Valin & Co., leidet das Immunsystem (Infekte!) und der Strukturerhalt. Laktatabbau wiederum hat zwei Komponenten: Abbau bereits während der Belastung, also hinausgezögerte Ermüdung; ferner schnelle Regeneration über Nacht, idealiter in 6 Stunden, nach meiner Erfahrung deckungsgleich mit LDH-5 (Laktatdehydrogenase Leber/Muskel). Es greifen hier also mehrere zentrale Komponenten ideal ineinander.

Fazit: Nur Lowcarb bietet meiner Meinung nach ein optimales Energiemanagement auf endogener und exogener Basis. Die aerobe Schwelle kann sukzessive und nachhaltig (also in gesunder Weise!) auf ein maximales Niveau gehoben werden, größere Trainingspausen braucht es nicht, zumal der vollständig ernährte Körper nach meiner Erfahrung mit keinen Verletzungen zu kämpfen hat. Verstärkter Einsatz von Kohlenhydraten hingegen zementiert, ja eskaliert meines Erachtens die i. d. R. ohnehin bestehende metabolische Dysbalance.

P.S.: Gestern wurde in der ZEIT eine aktuelle Übersichtsstudie zum Thema Fett vs. Kohlenhydrate besprochen: „Dietary fat: from foe to friend“. Der Titel zeigt die Tendenz (zwei der vier Autoren heißen ja Volek und Ludwig). Ansonsten Limitierungen und Einschränkungen ohne Ende, die typische „Ausgewogenheit“. Derweil geht die Menschheit den Bach runter. Es ist halt ein weiter Weg vom Differenzial zum Integral.

Hallo Herbert,

vielen Dank für deine Antwort.

"Glukoneogenese (via BCAA und Alanin) und Laktat (Nutzung via Cori-Zyklus) sind wichtige Energielieferanten" -

das verstehe ich leider nicht. Es wäre nett, wenn du mir das erklären würdest.

Viele Grüße

Nils

Hallo Herbert,

danke für Deine Einschätzung. Ich könnte in der Tat auch nicht mehr ohne Sport...auch wenn es alles "nur" Hobby ist. Es ist ein sehr wichtiges...ich finde es schön, wie sich mein Körper in den letzten 5 und insbesondere in den letzten 2 Jahren entwickelt hat. Und ich will meine Bestleistung aus 2002 (42:36 auf 10KM) schlagen. Wenn nicht nächstes Jahr dann eben darauf. So wie es passt...denn dann würde ich mir auch prima zeigen, dass ich leistungsfähiger bin als vor 16 Jahren. Und das ist ein schönes Gefühl...glaub ich. Aber aktuell geniesse ich es ohnehin, dass ich überhaupt wieder längere Strecken laufen kann.

VG,

Robert

PS: Und in 2002 war ich mir der Zeit beim Osterlauf schon auf Platz 350 von 4500 Startern ;-)

Hallo Robert,

ich will eigentlich nicht zu sehr auf die Alterszahl abheben, denn es geht hier ja um das Grundsätzliche. Klar, uns trennen einige Jahre und Altersklassen. Gleichwohl liegen wir bei der Zehner- und HM-Zeit nicht riesig auseinander.

Mit Deinen angestrebten 1:30 rangierst Du bei überregionalen Wettkämpfen so etwa zwischen Platz 15 und 25 der Altersklasse (10. Perzentil oder sogar etwas besser). Das ist nicht übel für den Anfang. Ein geringeres Ziel sollte man sich aber nicht stecken. Und nimmt man das biologische Alter zum Maßstab, darf es durchaus ein wenig ehrgeiziger zugehen. Ich denke schon, dass solide Wettkampfzeiten über alle Kategorien hinweg mit dem geistig-körperlichen Zustand korrelieren. Das erlaubt Rückschlüsse. Die Leistungsdichte nimmt ab AK30 rapide ab, insbesondere die ehemaligen Topathleten haut es schnell aus der Spur. Einige wenige allerdings bleiben und sind bis ins hohe Alter fast unschlagbar. Das sagt ja alles über die Funktion bzw. Funktionalisierung des Sports in unserer Gesellschaft (debile Athleten und codebile Fans). Die persönliche Leistungsfähigkeit bemisst sich daher im Laufe der Zeit immer weniger an der Altersklasse, viel mehr zählt die Platzierung im Gesamtklassement.  

Für mich war der Sport schon immer ein organisches, absolut unverzichtbares Element meines Lebens, mithin der Hauptgrund, weshalb es sich lohnt, morgens aufzustehen. Das ist Bedingung einer dauerhaft intrinsischen Motivation. Ich bin nur ein ambitionierter Amateur, aber eben ein echter Liebhaber (und deshalb so profihaft wie kaum jemand sonst).

Hallo Herbert,

darf ich fragen, was Du auf 10 bzw. HM läufst (und dann auch, wie alt Du bist)?

Mein Ziel lauet: 10 KM in unter 40min (für 2020) und HM in 1h:30m (für 2019).

Ich bin 45 Jahre alt, biologisch 35. Und ich laufe aktuell so ca. 20-30 KM die Woche im Training bei ca. 70-80% HF mit HIT.

VG,

Robert

PS: Ich glaube, dass Keto so richtig reinhaut, wenn man die Ultra-Läufe angeht. 100 Meilen oder sowas ähnlich krankes ;-)

Hallo Nils,

noch kurz zum Thema Leistungsauf- und ‑ausbau:

Meine Methode: Konsequentes tägliches Ausdauertraining mit schnellen Intervallen und steigendem Umfang von Jahr zu Jahr, am besten auf Basis eines mehrjährigen Trainingsplans mit realistischen Zielvorgaben und entspr. Kontrollen. Ergänzend hinzu kommt (hoch)intensives Training ein- oder zweimal jährlich über mindestens 6 Wochen zur Wettkampfvorbereitung.

Glukoneogenese (via BCAA und Alanin) und Laktat (Nutzung via Cori-Zyklus) sind wichtige Energielieferanten, wenn man primär vom Fettstoffwechsel lebt. Würde das Laktat nicht gleichzeitig bzw. über Nacht abgebaut, wäre anspruchsvolles tägliches Training ja kaum möglich (Regenerationsproblem).

Im Prinzip arbeite ich mich über zyklische Adaptationsprozesse inkrementell von Plattform zu Plattform. Der Weg ist das Ziel. Nach oben bleibt i. d. R. immer noch Luft, da es diverse Optimierungsmöglichkeiten gibt (Tempohärte, Kraft, Taktik, Laufökonomie, Tapering), um speziell in der Wettkampfvorbereitung das maximale Leistungsniveau anzusteuern (bewusst außer Betracht lasse ich die KH-Mast nach dem Prinzip der Superkompensation).

Erfolgskontrolle am Beispiel Halbmarathon: Zwischen meinen Zeiten von 2008 und 2018 liegen knapp drei Minuten. Die Herausforderung lautet, die Schere nächstes Jahr zu schließen.

Übrigens gibt es bewährte Umrechnungsfaktoren, anhand deren man, ausgehend von der Zehner- oder HM-Zeit, die Marathonzeit unter Berücksichtigung des Fitnessniveaus planen kann.

Hallo Herbert,

vielen Dank für die Informationen. Und Respekt vor dieser Disziplin! Ich selbst bin zwar recht konsequent unterwegs, aber ab und zu habe ich einfach mal Lust auf ein Stück Schokolade (70%) oder ein LC-Stück Kuchen, was "eigentlich" vollkommen unnötig ist ;-) Den Kichen backe ich dann konsequenterweise auch mit Zucker, wenn auch viel weniger als früher (60g auf einen Kuchen, 12 Stück, somit 5g pro Stück womit man wieder leben kann, was aber eigentlich...).

Aber sehr interessant...auf derKonferenz der EMG war ein Doc aus Hannover, der sich gern mal mit Dir unterhalten würde. Wir kamen am Stand für Ketonkörpersalze ins Gespräch als ich zu der Dame, die die angeboten hat, meinte: Ich baue mir meine Ketonkörper grad selbst in der Leber ;-)...

VG,

Robert

Hallo Robert,

noch zu Deinen Fragen: Kuchen nie, Alkohol nie, Naschereien nie – seit 15 Jahren. Obst (Fruktose) meide ich seit 6 Jahren konsequent, lasse nur gelegentlich (vor Wettkämpfen) mal eine halbe Banane oder etwas Honig zu, habe aber nicht den Eindruck, dass das viel nützt. Mit Keto (ca. 30 g KH) bin ich jedenfalls enorm gut gefahren, da hohes Energieniveau und perfekte Regeneration.

Gemüse und Salat bilden natürlich den Schwerpunkt, doch muss ich angesichts meines Kalorienbedarfs (und einem niedrigen BMI/KFA) die Ketoschwelle nicht sklavisch handhaben. Low-Carb ist auch OK. Ca. 60 g KH sind schnell erreicht, wenn man etwa Sahnequark einbezieht. Kartoffeln (der resistenten Stärke wegen) gibt es nur sehr selten. Mein morgendliches Training mache ich am liebsten nüchtern, um den Fettstoffwechsel anzuschieben und die aerobe Schwelle maximal anzuheben (IF ist bei diesem Modus gleich mit drin). Während des Trainings nie Getränke. Nach dem Training ist Eiweiß angesagt.

Ich bin in wichtigen Dingen tatsächlich unbeugsam. Das beschränkt sich jedoch nicht auf Biochemie und Molekularmedizin, sondern hat Gründe im Spannungsfeld zwischen Individuum und Gesellschaft. Die Härte ist mir Mittel zum Zweck der persönlichen Entwicklung. Es geht um psychische Hygiene, Selbstachtung, innere Stärke, Selbstbestimmung.

NAC: Bei Gröber, Burgerstein und Nehls liegt die Obergrenze bei 1 – 2 g/d. Bei mir sind es wohl so etwa 3 g im Rahmen von ein bis zwei Shakes täglich. Nebenwirkungen gibt es laut Gröber nur „sehr vereinzelt“ und bei spezifischen Erkrankungen. Gewisse Wechselwirkungen gibt es mit Blick auf die Vitamine C und K, wobei C die Umwandlung von Cystein in Cystin (das labortechnisch gemessen wird) hemmt.

Bei der Einnahme der NEM trenne ich selten strikt (keep it simple!), denn letztlich kommt es auf das Gesamtbild an. Folglich bietet nur eine umfassende Blutuntersuchung einen vernünftigen Einblick. Auf diese Weise erledigen sich oft auch Konkurrenzen zwischen einzelnen Stoffen. Warum zB nicht Arginin und Lysin zusammen einnehmen? Supplementiert man isoliert, befindet man sich immer in einer Hängepartie. Das Fortbestehen von "Allergien" hat, glaube ich, darin seinen Grund. 

Hallo Herbert,

"Natürlich ist es möglich, ... sogar die Leistungsfähigkeit auf hohem Niveau noch auszubauen (GNG und Laktatnutzung spielen hier und nur hier eine bedeutende Rolle ...)"

Darf ich dich freundlich bitten, das genauer zu erläutern, denn ich würde gern ebenfalls meine Laufzeiten verbesern.

Viele Grüße

Nils